心理學(xué)講座壓力管理

1、,白求恩國際和平醫(yī)院256臨床部鄧愛停2017年6月20日,壓力管理,人人都希望過安逸的生活,擁有風(fēng)和日麗的世界,春有百花秋有月夏有涼風(fēng)冬有雪若無閑事掛心頭便是人生好時節(jié),壓力無處不在,軀體性壓力 如饑餓、高溫噪音、疾病、手術(shù)、分娩、創(chuàng)傷等心理性壓力 破壞和阻礙個體正常精神需求的事件,如道德沖突、觀念沖突、錯誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)等社會性壓力 如重大社會變革、人際關(guān)系破裂、工作不順利、家庭沖突、災(zāi)難性事件等文化性壓力

2、 語言、風(fēng)俗、習(xí)慣、生活方式、宗教信仰等,壓力無時不在,嬰兒期——渴望母愛幼兒期——渴望游戲青春期——渴望獨(dú)立青年期——渴望愛情中年期——渴望成功老年期——渴望尊重 但是，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，這些愿望往往會遇到阻礙，給我們挫折感和壓力感,學(xué)生,青春期,個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求沒有壓力，就沒有成長,嬰幼兒,成人,結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免，也是必要的,軍人常見的壓力,訓(xùn)練壓力 訓(xùn)練跟不上，考核成績差

3、自我實(shí)現(xiàn)壓力 評功評獎無緣，升學(xué)晉升無望，轉(zhuǎn)業(yè)工作無路，入黨轉(zhuǎn)士官不成，競爭成績無名等人際交往壓力 上下級關(guān)系疏遠(yuǎn)，戰(zhàn)友關(guān)系緊張，朋友關(guān)系不良等家庭婚戀壓力 子女學(xué)習(xí)問題，失戀，離婚，兩地分居，老人孩子患病，喪子喪偶等環(huán)境適應(yīng)壓力 軍營環(huán)境封閉，紀(jì)律嚴(yán)格、生活相對單調(diào)、執(zhí)行重大任務(wù)、災(zāi)難救援等健康壓力 自己體弱易病,內(nèi)容一 壓力的概念二 壓力的來源三 壓力的反應(yīng)四 壓力的評估五 壓力的管理,一 壓力的概念

4、（一）什么是壓力 人們在面對工作、人際關(guān)系、個人責(zé)任等要求時感受到的心理和精神上的緊張狀態(tài),進(jìn)化論的觀點(diǎn)有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大,（二）壓力的正常功能滿足人的基本需求增強(qiáng)調(diào)適技巧增強(qiáng)壓力抵抗力,為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程,貝克斯頓（Bexton）的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。

5、 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實(shí)驗(yàn)。,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),感覺剝奪實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)結(jié)果,大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅(jiān)持72小時以上,實(shí)驗(yàn)過程,睡覺,厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺,唱歌吹口哨自言自語,,,,？,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài) 當(dāng)外界接觸被阻止時

6、，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激,實(shí)驗(yàn)證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激,互動空間,為什么我們有時候會主動尋求刺激？,驚險(xiǎn)游樂項(xiàng)目,婚姻關(guān)系,戶外探險(xiǎn)運(yùn)動,恐怖片,（三）壓力的負(fù)面影響身心健康受損工作效率下降人際關(guān)系退步適應(yīng)力漸降免疫系統(tǒng)減弱,（四）壓力適當(dāng)論,二 壓力的來源（一）個性因素（A型性格特征）很高的成就動機(jī)強(qiáng)烈的競爭意識拼命的干活缺少耐心生活節(jié)奏快固執(zhí)已見 追求完美過分關(guān)注工作 角色沖突、角

7、色模糊、角色超負(fù)荷、對能力的低運(yùn)用、較低的參與和控制,（二）壓力的環(huán)境因素生活中的各種事件 1 非常事件 親歷或目睹危害自身或他人安危的突發(fā)事件，如在意外事故或自然災(zāi)害中喪失親人；目睹襲擊、車禍或自殺等 2日常事件 工作,家庭,婚戀,工作調(diào)動,環(huán)境改變,升學(xué),轉(zhuǎn)業(yè)復(fù)員等 3 社會問題 人際關(guān)系等,（三） 個體-環(huán)境匹配理論 引起壓力的因素不是單獨(dú)的環(huán)境因素或個人因素，而是個人和環(huán)境相聯(lián)系的結(jié)果。工作的壓力是

8、由于個體能力與工作要求不匹配。只有當(dāng)個性特征與工作環(huán)境相匹配時，才會出現(xiàn)較好的適應(yīng),（四）認(rèn)知系統(tǒng)壓力與認(rèn)知 一個人的壓力感受并不是來自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激，而是來自于自身的想法或思考方式。如果能以理性/彈性的態(tài)度去面對，則所引起的負(fù)面情緒減少,三 壓力的反應(yīng),壓力對心身健康的影響,1心身反應(yīng) 如恐懼時毛骨悚然、焦慮時坐立不安、悲痛時淚流滿面、驚嚇后呆若木雞，是可逆的2心身障礙 如壓力時間過長，強(qiáng)度過大，則導(dǎo)致心身障礙如焦慮、

9、抑郁、恐懼、憤怒、悲傷等情緒反應(yīng)，失眠、乏力、食欲不振、身體不適感、出汗、心慌氣短、便秘等3心身疾病 是指發(fā)病、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸和防治都與心理因素密切相關(guān)的軀體疾病，如高血壓、胃潰瘍、皮膚病、偏頭痛等，大多由長期的心身障礙逐漸加重而引發(fā)4精神疾病 精神分裂癥、應(yīng)激障礙、情感性精神障礙、癔癥等,四 壓力評估,（一）身體掃描,（二）生活事件的評估,五 壓力的管理,應(yīng)對壓力可利用的資源①健康和精力；②積極的信仰；③解決問題的能力④社會性

10、技能如溝通、表達(dá)能力；⑤社會支持；⑥物質(zhì)資源應(yīng)對壓力的一般策略1預(yù)期壓力事件并做好準(zhǔn)備 2不要超出你能控制的范圍3立刻處理有壓力的事件 4時間和順序的靈活性5承認(rèn)自己并非總是完美的 6自信7學(xué)會說不 8避免一次同時產(chǎn)生太多變化9輕重緩急,復(fù)雜事件分解 10 一次完成一件事11安排休閑和運(yùn)動時間

11、 12避免不良生活習(xí)慣13發(fā)展友誼 14幫助他人15學(xué)習(xí)和掌握時間管理技能,情感式,希望事情會變好進(jìn)食,吸煙,嚼口香糖祈禱緊張擔(dān)心向朋友或家人尋求安慰和幫助獨(dú)處一笑了之置之不理幻想作最壞的打算瘋狂,大喊大叫,努力控制局面進(jìn)一步分析研究所面臨的問題尋求處理問題的其它辦法客觀地看待問題嘗試并尋求解決問題的最好方法回想以往解決問題的辦

12、法試圖從情境中發(fā)現(xiàn)新意義將問題化解設(shè)立解決問題的具體目標(biāo)接受現(xiàn)實(shí),問題式,（一）生理方面減壓足夠的休息均衡的飲食健康的睡眠習(xí)慣定時運(yùn)動留意壓力引起的癥狀，及早求助,（二）調(diào)適A型性格幽默更開闊眼界多理解別人時間上有意識放松對自己和他人有耐心,（三）心理調(diào)節(jié) 1 改善認(rèn)知 2 調(diào)解情緒,接受不能改變的事情，改變能改變的事情,焦點(diǎn)——背景理論,換個角度看問題陽光就在你眼前,ABC理論,A是指誘發(fā)

13、性事件B是指個體對這一事件的看法、解釋和評價(jià)，即信念C代表繼這一事件后，個體的情緒反應(yīng)及行為的結(jié)果通常人們認(rèn)為 A → C心理學(xué)家認(rèn)為，并非是A引起了C，人的情緒和行為反應(yīng)通常是由他們在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念B 引發(fā)的 A→B→C,應(yīng)對壓力步驟,1 陳述令自己煩惱的事件2 對該事進(jìn)行評價(jià)3 總結(jié)該事件引起的情緒和行為反應(yīng)4 改變原來對事件的評價(jià)5 引發(fā)情緒

14、和行為的改變,自我分析練習(xí),,,,,,講錯一句話，一切就都完了嗎？ 為什么我不能有偶然的失誤？　 偶然口誤，只能說明這一次不完美，能說生活已經(jīng)沒有價(jià)值嗎？,A　事件 B　信念 C　情緒和行為后果,建立良好的人際關(guān)系,人際交往的原則黃金規(guī)則 像你希望別人怎樣對你那樣去對待別人反黃金規(guī)則 我對你怎樣，你

15、就應(yīng)該對我怎樣,①用“我希望……”取代“我必須……”我希望自己職務(wù)獲得提升，但我知道位置有限，競爭激烈，自己不是必然能如愿②不驚呼用“是糟糕，但是沒那么糟糕” 代替“完了！完了！糟糕透了！”,③用“問題解決”取代“問題剖析”,④用靈活的取代死板的因果關(guān)系,情緒調(diào)適 情緒是人對反映內(nèi)容的一種特殊態(tài)度，它具有獨(dú)特的主觀體驗(yàn)、外部表現(xiàn)并且總是伴有植物性神經(jīng)系統(tǒng)的生理反映,特點(diǎn)1 情緒——可分兩極 正性情緒 愉快、歡樂、振奮、輕松、恬靜……

16、 負(fù)性情緒 焦慮、悲傷、抑郁、憤怒、恐懼…… 特點(diǎn)2 情緒——生活的顏色喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，不要企圖去掉某種顏色,特點(diǎn)3 情緒——需要出路（情緒的表達(dá)）心理表達(dá) 向自我表達(dá) 合理化 向他人表達(dá) 宣泄、傾述、勸哭 向環(huán)境表達(dá) 跑步、打球、旅游、宣泄中心 升華的表達(dá)生理表達(dá) 從頭到腳都可以表達(dá)，心理表達(dá)不良者軀體表達(dá)會加重—— 軀體化、隱匿性抑

17、郁癥,情緒調(diào)適一 傾述遇到不順心或想不開的事，找親人、朋友甚至心理醫(yī)生傾述,跑一跑、跳一跳 走一走、看一看 游一游、笑一笑 讀一讀,情緒調(diào)二 宣泄,情緒調(diào)適三 記日記技術(shù) 心理學(xué)功能 自我宣泄功能 自我認(rèn)知功能 自我干預(yù)功能,能力好不一定會成功,但情緒管理不好一定不會成功,當(dāng)我們把情緒毫無保留地發(fā)泄在周圍的人身上時,那種和

18、諧關(guān)系無形中就被破壞掉了,被打破的水晶杯就算接合后也會有裂縫.所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒,情緒調(diào)適四 延遲技術(shù)憤怒時 延遲10秒鐘法棘手事 延遲3—5天,情緒調(diào)解五 尋求支持系統(tǒng),評估自己的內(nèi)部資源,自信,勇敢,包容,堅(jiān)強(qiáng),奮斗,毅力,耐心,,（四）心理咨詢生活就象是玩撲克，發(fā)到手的那手牌是定了的，但你的打法是屬于你的自由意志的

19、——尼赫魯,面對逆境: 泥土或星星,一個青年軍官接到調(diào)動命令，將他調(diào)派到一處接近沙漠邊緣的基地。新婚的妻子跟著他離開都市生活前往 該地夏天酷熱難耐，風(fēng)沙多且早晚溫差變化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，連日常的溝通交流都有問題 過了幾個月，妻子實(shí)在是無法忍受這樣的生活，于是寫了封信給她的母親，除了訴說生活的艱苦難熬外，信末還說她準(zhǔn)備回去繁華的都市生活。她的母親回了封信給她說：“有兩個囚犯，他們住同一間牢房，往同一個