壓力管理與陽光心態(tài)

1、壓力管理與陽光心態(tài),主講人：龐 虎,龐虎(1978—) 山東省茌平縣人，博士學(xué)位，2003年至今廈門大學(xué)任教，現(xiàn)為副教授、研究生導(dǎo)師。 聯(lián)系電話：13860149692 電子郵箱： ph181@sohu.com,一、壓力概述,一、壓力概述,壓力（stress）也叫緊張、應(yīng)激，就是人的一種情緒體驗狀態(tài)，特指刺激事件打破了人的心理平衡或者超過了人的承載能力，而引發(fā)的綜合性反應(yīng)。,1.我們處于高“心理成本”的時代,一、壓力概

2、述,1.我們處于高“心理成本”的時代,一、壓力概述,2.壓力具有兩重性,一、壓力概述,壓力是現(xiàn)代人生活中不可或缺的佐料，沒有壓力，生活就沒有了挑戰(zhàn)：沒有困難要去克服，沒有新領(lǐng)域要去開拓，也就喪失了提高自身能力的理由。,但壓力又常常給我們帶來各種不利的反應(yīng)（適應(yīng)性反應(yīng)）：生理上的（心身疾病等）、行為上的（行為異常等）、心理上的（情緒極端等）,3.壓力的影響因素,一、壓力概述,（1）外界因素：壓力體驗與外界事物的影響闕值直接相關(guān)。,霍曼斯社

3、會適應(yīng)量表（SRRS）,150分：是“生命危界點”或“疲勞耗竭點”；150~~199分：身心發(fā)病的幾率為37%；200~~299分：身心發(fā)病的幾率為51%；300分以上：身心發(fā)病的幾率為79%。,3.壓力的影響因素,一、壓力概述,（2）主觀因素：壓力體驗與個人的人格特質(zhì)、生活方式、心理素質(zhì)、性別、職業(yè)等存在內(nèi)在聯(lián)系。,壓力人格量表,以下表格的每行都有一對表述，請根據(jù)自己日常生活中的行為傾向程度，在各行相應(yīng)的空格里打“√”,壓力人

4、格量表,以下表格的每行都有一對表述，請根據(jù)自己日常生活中的行為傾向程度，在各行相應(yīng)的空格里打“√”,評價標(biāo)準(zhǔn),3.壓力的影響因素,一、壓力概述,（2）主觀因素：壓力體驗與個人的人格特質(zhì)、生活方式、心理素質(zhì)、性別、職業(yè)等存在內(nèi)在聯(lián)系。,心理承受力測試 以下20道題，每道題有5個備選答案，請根據(jù)自己的實際情況，選出相應(yīng)答案。 A——完全符合自己情況 B——較符合自己情況

5、 C——很難回答 D——較不符合自己情況 E——完全不符合自己情況,1.假如在考試時能允許我到一個安靜的房間,在無人監(jiān)考的情況下去答題,我的成績肯定會好一些。 ABCDE 2.無論在多么緊張的情況下,我總是能保持鎮(zhèn)靜,不會丟三落四、緊張得什么都忘記. ABCDE 3.當(dāng)家中其他人的朋友或同事來作客時,我總是盡量避開他們,離開家外出或躲到別的房間里去. 

6、ABCDE 4.即使在非常吵鬧的場合,我也能集中注意力工作或?qū)W習(xí),效率不會降低. ABCDE 5.和別人爭論時,我往往想不出反駁的話,事后又想起應(yīng)該怎樣反駁對方,但已經(jīng)晚了. ABCDE 6.為了能和大家和睦相處,我常常放棄自己的意見,以附和多數(shù)人.  ABCDE 7.每次離開家到一個新的地方去,我總要生一點小毛病,如失眠、拉肚子等. ABCDE 8.我不怕夜間一個人走路.  ABCDE 9.在生

7、人面前或大庭廣眾中講話,我感到窘迫ABCDE 10.我參加正式考試的成績比平時練習(xí)成績更好ABCDE,11.我在冬天比別人更怕冷,在夏天比別人更怕熱. ABCDE12.如果需要的話,我可以熬一個通宵,精力充沛地工作或?qū)W習(xí). ABCDE13.即使我把課本背得滾瓜爛熟,要我在課堂上當(dāng)眾背誦,我還是會出錯.ABCDE14.我在會上發(fā)言時,總是很鎮(zhèn)靜自然，勝過別人. ABCDE15.在檢查身體時,醫(yī)生說我

8、"心動過速"其實我平時脈搏很正常.  ABCDE16.到別處去時,即使飲食,睡覺等生活環(huán)境變化很大,我也能夠很快適應(yīng)那里的生活.ABCDE17.我在參加比賽時,賽場上氣氛越熱烈,我的成績越是上不去. ABCDE 18.在課堂上回答問題或在開會時發(fā)言,我能夠鎮(zhèn)靜不亂地把自己事前想好的一切話都說完.ABCDE19.我希望學(xué)習(xí)或工作時能獨立進(jìn)行,因為我獨自學(xué)習(xí)或工作時比和大家在一起時效率要高.A

9、BCDE20.我很容易與剛見面的陌生人攀談起來. ABCDE,記分標(biāo)準(zhǔn) 題號為單數(shù)的題目記分標(biāo)準(zhǔn)： A記1分；B記2分；C記3分；D記4分；E記5分 題號為雙數(shù)的題目記分標(biāo)準(zhǔn)： A記5分；B記4分；C記3分；D記2分；E記1分,評價標(biāo)準(zhǔn),3.壓力的影響因素,一、壓力概述,（2）主觀因素：壓力體驗與個人的人格特質(zhì)、生活方式、心理素質(zhì)、性別、職業(yè)等存在內(nèi)在聯(lián)系。,二、壓力管理策略,

10、二、壓力管理策略,二、壓力管理策略,（1）修身靜心 “哀莫大于心死”,1.壓力的預(yù)防策略,忙,（內(nèi)圣）格物 致知 誠意 正心（外王）修身 齊家 治國 平天下 ——《禮記·大學(xué)》,二、壓力管理策略,（2）預(yù)設(shè)挫折,1.壓力的預(yù)防策略,報任安書（節(jié)選）——司馬遷,古者富貴而名靡滅，不可勝記，唯倜儻非凡之人稱焉。蓋文王拘而演《周易》；仲尼厄而作《春秋》；屈原放逐，乃賦《離

11、騷》；左丘失明，厥有《國語》；孫子臏腳，《兵法》修列；不韋遷蜀，世傳《呂覽》；韓非囚秦，《說難》《孤憤》；《詩》三百篇，大抵圣賢發(fā)憤之所為作也。此人皆意有所郁結(jié)，不得通其道，故述往事，思來者。,（1）有舍有得 “天下本無事，庸人自擾之”,2.壓力源可控情況下的壓力管理策略,40%擔(dān)憂的事情永遠(yuǎn)不會發(fā)生； 30%的憂慮涉及過去做出的決定； 12%的憂慮屬于別人出于自卑感而做出的批評； 10%的憂慮是與健康有關(guān)

12、； 只有8%的憂慮可列入關(guān)注的范圍。,（2）合理搭配（物質(zhì)與精神；事業(yè)與家庭、工作與學(xué)習(xí)等等）,2.壓力源可控情況下的壓力管理策略,1 時：人體進(jìn)入容易催醒的淺睡狀態(tài)。此時對痛覺特別敏感。2 時：除肝臟外，大部分器官節(jié)律極慢。肝臟開始加緊大掃除。3 時：全身完全放松，血壓、脈搏和呼吸的頻率很低。4 時：腦部的供血量最少，匆忙起身會頭暈，重癥患者容易死亡。但聽覺卻極其靈敏。 5 時：人體經(jīng)歷了深睡和淺睡階段，此時起床很快就

13、精神飽滿。6 時：血壓升高，心率加快。7 時：人體免疫功能最強(qiáng)，易抵抗住病菌的侵襲。8 時：肝臟的有害物質(zhì)全部清除，進(jìn)入休整狀態(tài)。此時嚴(yán)禁飲酒9 時：心臟開足馬力工作，但機(jī)體對痛覺的反應(yīng)降低。10 時：精力充沛，是一天中最佳狀態(tài)，學(xué)習(xí)工作效率最高。11 時：心臟依舊高效工作，人體不易感到疲勞。12 時：到了全身攻堅戰(zhàn)的階段，各器官都消耗較大，推遲半小時吃午餐，減肥效果最佳。注意力、記憶力下降，此時對酒精的刺激最敏感，容易喝

14、醉酒。,13 時：肝臟再次休整，人體易感疲倦。14 時：人的情緒、體力降至最低點，反應(yīng)遲鈍，最好打個盹。15 時：人體機(jī)能逐漸恢復(fù)，分析創(chuàng)造能力最佳，對疼痛反應(yīng)強(qiáng)16 時：嗅覺和味覺最為敏感。17 時：工作效率達(dá)到第二次高峰，體力和耐力達(dá)到最佳狀態(tài)，健身者可適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。人的聽覺也達(dá)到一天中的第二高峰18 時：神經(jīng)活性降低，對疼痛的反應(yīng)再次下降。19 時：血壓增高，情緒不穩(wěn)定，容易引發(fā)爭吵。20 時：人體對外界刺激的反

15、應(yīng)異常靈敏。 21 時：人的記憶力處于全天最好狀態(tài)，此時讀書、寫字的興趣性較高。22 時：血液中白血球數(shù)量激增 ，免疫能力再次增強(qiáng) 。23 時：人體進(jìn)入一天的恢復(fù)、調(diào)整時期。24 時：進(jìn)入深度睡眠階段。,（3）適度變換（設(shè)施、顏色、音樂等環(huán)境因素）,2.壓力源可控情況下的壓力管理策略,（1）認(rèn)知調(diào)節(jié),ABC理論認(rèn)為，人的不健康情緒并不源于壓力事件，而是源于不合理的信念。建立合理的認(rèn)知信念就能產(chǎn)生積極的情緒體驗。 A：

16、誘發(fā)事件 C：情緒后果 B：自我信念,2.壓力源不可控情況下的壓力管理策略,（1）認(rèn)知調(diào)節(jié),①優(yōu)化思維方式 （辯證觀、發(fā)展觀、聯(lián)系觀等）,2.壓力源不可控情況下的壓力管理策略,（1）認(rèn)知調(diào)節(jié),②轉(zhuǎn)換認(rèn)知視野 （改變觀念、變換視角等等）,2.壓力源不可控情況下的壓力管理策略,（2）行為調(diào)節(jié),①主動合理宣泄 （向人傾訴、訴諸文字、大哭一場、勞己筋骨、情感導(dǎo)入等等）,2.壓力源不可控情況下的壓力

17、管理策略,（2）行為調(diào)節(jié),②培養(yǎng)興趣愛好 （養(yǎng)寵物、體育運動等等）,2.壓力源不可控情況下的壓力管理策略,（2）行為調(diào)節(jié),③樹立理想信念,2.壓力源不可控情況下的壓力管理策略,（3）關(guān)系調(diào)節(jié),①集體協(xié)作 ②擴(kuò)大交際,2.壓力源不可控情況下的壓力管理策略,“一個人的成功，只有15%歸結(jié)于他的專業(yè)知識，85%歸結(jié)于人際溝通?！?——戴爾·卡耐

18、基,三、陽光心態(tài)的塑造,（1）首因心理效應(yīng),1.與壓力相關(guān)的常見心理效應(yīng),（2）暈輪心理效應(yīng),1.與壓力相關(guān)的常見心理效應(yīng),（3）相似心理效應(yīng),1.與壓力相關(guān)的常見心理效應(yīng),（4）刻板心理效應(yīng),1.與壓力相關(guān)的常見心理效應(yīng),（1） 仁愛之心,2.增強(qiáng)抗壓能力的必備心態(tài),強(qiáng)力能夠劈開一塊盾牌，甚至毀滅生命，但是只有愛，才具有無與倫比的力量，使人們敞開心扉。 ——（美）奧格·曼狄諾《羊角卷全書》,（2） 包

19、容之心,2.增強(qiáng)抗壓能力的必備心態(tài),不聾不瞎，不配當(dāng)家。 ——乾隆,（3） 謙恭之心,2.增強(qiáng)抗壓能力的必備心態(tài),家敗離不開一個奢字, 人敗離不開一個逸字, 討人厭離不開一個驕字。 ——曾國藩,知錯 改錯 不認(rèn)錯,（4） 利他之心,2.增強(qiáng)抗壓能力的必備心態(tài),,,,（5）感恩之心,2.增強(qiáng)抗壓能力的必