壓力管理策略

1、壓力管理策略,健康和幸福之道,,壓力概念壓力理論壓力的研究方法放松方法,,一、壓力概念： 個(gè)體對知覺到的（真實(shí)存在或想象中的）對自身的心理、生理、情緒及精神威脅時(shí)的體驗(yàn)，所導(dǎo)致的一系列生理性反應(yīng)及適應(yīng)。,,二、壓力理論：弗洛伊德 弗洛伊德認(rèn)為，意識和身體總是保持某種持續(xù)的本能緊張狀態(tài)，意識試圖以社會認(rèn)可的方式滿足身體的需要，從而使緊張狀態(tài)緩解。在本能的作用下，這種緊張狀態(tài)不會完全平息，所以

2、說，他認(rèn)為人們總是有某種程度的內(nèi)部壓力。,,弗洛伊德把人類心理的復(fù)雜性巧妙地比喻為一個(gè)雞蛋，由于人類復(fù)雜的思想、記憶和感覺相互作用而成。跟雞蛋一樣，人們的心理是非常脆弱的，雞蛋有一層外殼，保護(hù)其不受外界的攻擊; 心理也是如此，根據(jù)弗洛伊德的觀念，自我最主要的目的是通過生物反饋保持愉悅和避免傷害，也就是說，自我主要的目的是控制本我的沖動。自我對外界刺激同樣是很敏感的，這威脅著其內(nèi)部的穩(wěn)定性，這同樣也產(chǎn)生壓力。,,由于本我

3、在不斷地釋放沖動，這種本能緊張會一直存在，這些在外部刺激的作用下，威脅著自我的完整，所以自我會通過一種“防御機(jī)制”進(jìn)行保護(hù)，把感受到的壓力最小化。他認(rèn)為所有的防御機(jī)制都有兩個(gè)特征：⑴.否認(rèn)和歪曲現(xiàn)實(shí)；⑵.無意識的。而且個(gè)體有很多自我保護(hù)機(jī)制，經(jīng)常在同一時(shí)間運(yùn)用很多個(gè)。,,他列出一些由壓力產(chǎn)生的焦慮中常會用到的防御機(jī)制：拒絕：當(dāng)個(gè)體面對一個(gè)有威脅的環(huán)境時(shí)，他們會否認(rèn)現(xiàn)實(shí)情況。在意識水平上，個(gè)體會真正地相信他是清白的，并且行為上沒有錯(cuò)。如

4、當(dāng)批評兒童在晚飯前吃東西或把屋子搞得一團(tuán)糟時(shí)，她們就會撒謊說沒有（拒絕）,,壓抑：把個(gè)體的思想、記憶或感覺從大腦中無意識地移除出去。比如人們會很難回憶起一些不愉快的經(jīng)歷。 投射：即把不能接受的感覺、刺激和行為指向他人或者其他目標(biāo)。比如當(dāng)睡過頭而遲到時(shí)，人們往往歸咎于交通擁擠。,,合理化：指對某個(gè)人的行為或者環(huán)境真實(shí)性的重新解釋，是對事實(shí)的加工。比如當(dāng)你的男朋友要跟你分手時(shí)，你會跟你的朋友講是你要分手，因?yàn)檫@樣的關(guān)系是在浪費(fèi)時(shí)間。替

5、代：把痛苦的感覺轉(zhuǎn)移到一些無關(guān)的他人或物體上。比如你的上司性情古怪，你可以不理他，但是你沒有，而是回到家中不理睬對你示好的小貓。生氣和攻擊的感覺常常被替代。,,幽默：弗洛伊德發(fā)現(xiàn)幽默是通過大笑而緩解身體性壓力的一種系統(tǒng)，是比較獨(dú)特的防御系統(tǒng)，降低了痛苦并增加了愉悅，是所有防御機(jī)制里面最先進(jìn)的一種。,,榮格 榮格把個(gè)體心理比做一座冰山。意識好比水面上的部分，無意識在水面下，占心理的絕大部分。他認(rèn)為，當(dāng)兩種意識不能夠有效溝通

6、時(shí)，內(nèi)部緊張就會產(chǎn)生。為了緩解這種壓力，榮格把意識描述為一種檢查機(jī)制、限制無意識通過某種思維進(jìn)程從底端顯現(xiàn)出來，這解釋了為什么人們開始往往不能回憶起他們的夢境和其中的感覺。,,榮格確信，當(dāng)個(gè)體對自我進(jìn)行深入剖析時(shí)，能夠幫助他更好地解決個(gè)體問題，感覺到更多的內(nèi)部和諧，他把這種統(tǒng)一稱為精神平衡。他堅(jiān)信，心理和生理的病態(tài)是由于不能夠跨越意識和無意識導(dǎo)致的，它們之間的溝通能夠利用共同的資源緩解內(nèi)部緊張。,,榮格建議人們采用內(nèi)省的方式潛入意識的底

7、層，來觀察特殊的焦慮和壓力。一旦意識能夠看穿，焦慮源就會被發(fā)現(xiàn)并且在意識水平上處理，這樣就能夠解決問題并且鼓舞情緒。,,伊麗莎白?庫柏勒-羅絲 庫柏勒-羅絲指出對死亡的心理準(zhǔn)備包括五個(gè)階段，即否認(rèn)、憤怒、商討、抑郁和接受。 她說，每一個(gè)得了不治之癥的病人都會經(jīng)歷這幾個(gè)階段。不會完全一致，但是這幾個(gè)階段都可以看到，程度上或高或低，任何重要的東西喪失都會產(chǎn)生這幾個(gè)階段。,,根據(jù)庫柏勒-羅絲的觀點(diǎn)，接受時(shí)一

8、種了解情感鎖鏈的能力，這種情感鎖鏈?zhǔn)鼓悴荒芸辞宄?dǎo)致壓力的最初原因；接受會讓你從束縛中解脫出來。,,最終，無條件的接受，沒有任何埋怨和憎恨的完全解放，沒有情感上的任何遺憾，這就達(dá)到了庫柏勒-羅絲所說的實(shí)質(zhì)性的內(nèi)心平靜狀態(tài)。她在筆記中寫到，自我保護(hù)、運(yùn)行和控制的防御機(jī)制在短期可能會運(yùn)行得比較好，而最終會引起長期的混亂。通過壓抑和合理化，沒有釋放的情感，就像月亮的一角，最終會變成一個(gè)滿圓，并且會對心理造成傷害。,,她認(rèn)為，這些情感上的負(fù)擔(dān)不

9、被解決就是心靈上的過程沒有完成。她建議抑郁以及其他需要解決的情感不能夠拖延，它們應(yīng)該成為日常生活中最先優(yōu)先解決的問題。 她說最好的方法就是啟動這樣一個(gè)程序:,,即給你自己一段高質(zhì)量而且比較長的時(shí)間，去專門處理你自己或者與他人之間的這么沒有被解決的情感問題，找出最重要的問題，并且嘗試解決它。大約有幾種策略可以用來解決問題，包括接受不能改變的和需要繼續(xù)維持的狀態(tài)。在任何情況下不要有懷疑，無條件地接受，從而實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的平靜。,,

10、維克多?弗蘭克爾 弗蘭克爾的許多理論都集中于人類痛苦的概念和意義。在他看來，用于生命意義尋找的一個(gè)工具就是悲慘的樂觀，他所定義的悲慘的樂觀就是將感受到的痛苦轉(zhuǎn)換為有意義的經(jīng)驗(yàn)，并且以對生活事件的積極態(tài)度從中學(xué)習(xí)在人類的歷史上有很多鼓舞人心的例子，即那些在有壓力的痛苦環(huán)境中建立勇氣并尋找到生活意義的故事。,,弗蘭克爾堅(jiān)信，在某種程度上，壓力對人們的精神健康起到了非常重要的作用。和弗洛伊德、榮格一樣，弗洛克爾想象，人類的

11、內(nèi)部緊張是不可避免的，但精神健康取決于那些存在于過去成就和未來努力之間的緊張。,,他的基本理念：（1）人類必須持續(xù)地尋找生命的意義以達(dá)到內(nèi)部的平衡；（2）在缺乏一些條件，而擁有身體、思想和心靈的情況下，一個(gè)人有能力去選擇態(tài)度，直到改變這一狀況。即他認(rèn)為，對于生命的完整，必須遭受到一些痛苦，但是同樣需要找尋這種痛苦的意義，已解決情緒壓力的問題。,,其他心理學(xué)家的理論： 韋恩?戴爾看來，感到壓力的人有兩種反應(yīng)：羞愧和擔(dān)憂

12、，這兩種情緒狀態(tài)使思緒停滯不前，讓個(gè)體看不清現(xiàn)實(shí)狀態(tài)，使他們不能戰(zhàn)勝壓力已達(dá)到內(nèi)部的平靜。,,利奧?巴士力卡認(rèn)為，自愛是一種重要的內(nèi)部資源以應(yīng)對生活中的艱難。然而，如果不能無條件地接受自己，自愛是很難達(dá)到的。為了分享愛，你首先必須擁有愛。,三、壓力的研究方法,,,認(rèn)知重構(gòu)行為矯正日志寫作表達(dá)性藝術(shù)治療幽默治療其他方法放松技術(shù),,認(rèn)知重構(gòu)：通過接受外部談話內(nèi)容對內(nèi)部自我對話進(jìn)行修正。即將消極的、自我擊敗的思維替換為積極地、自我

13、肯定的思維，從而把對壓力源的知覺由威脅性的轉(zhuǎn)換為非威脅性的。,,步驟：覺察：識別和確認(rèn)壓力源 識別為什么這些情境或事件稱為壓力源 識別與每一個(gè)壓力源相關(guān)聯(lián)的都是什么樣的情緒狀態(tài) 給最主要的壓力源以及相關(guān)情緒做出最初的評價(jià)。（如果最初的評價(jià)是防御性的或消極的，并妨礙你解決問題，那么在下一個(gè)階段將進(jìn)行重新評價(jià)。）對情境的再評：敞開接受新想法采納及替代：采納及執(zhí)行新的構(gòu)念，當(dāng)壓力不斷重復(fù)出現(xiàn)時(shí)，必須經(jīng)

14、常替換心理構(gòu)念。評估：對新的態(tài)度做出評估并確定它的價(jià)值。,,行為矯正：覺察、渴望改變、認(rèn)知重構(gòu)、行為替代、評估,,日志寫作：嘗試確定那些引起最沮喪、悲痛和不安的顧慮和問題。問自己面對這些壓力刺激時(shí)所產(chǎn)生的情緒是什么。允許寫作過程放大你的創(chuàng)造過程，以取得進(jìn)一步的解決。（集中注意，給日志條目分類，不要審查，自發(fā)性 私人的地方寫，只給自己看，大膽記錄克服作家障礙）,,表達(dá)性藝術(shù)治療：運(yùn)用各種媒介描述無法用語言表達(dá)的感受和思想。如畫畫，攝

15、影等,幽默治療：通過有趣的、幽默的和生活積極方面來減緩情緒壓力的方法。步驟：學(xué)會不要將生活搞得過于嚴(yán)肅 每天都發(fā)現(xiàn)幽默的事情 努力提高你的想象力和創(chuàng)造力 每周與朋友分享笑話 在描述情景或故事時(shí)學(xué)會夸張 設(shè)立一個(gè)幽默區(qū)（房間等） 尋找各種各樣的幽默點(diǎn) 訪問你的幽默網(wǎng)絡(luò) 提高自尊,

16、,其他方法：社會工程（通過最少逃避而非逃避的方式來減少壓力，包括分析問題、產(chǎn)生一系列可行的選擇、然后做出最好的選擇來解決壓力的感受和感知。）寬恕夢的治療等等,放松技術(shù),橫膈膜呼吸冥想瑜伽心理意象和可視化音樂治療按摩療法太極拳漸進(jìn)式肌肉放松法自律訓(xùn)練臨床生物反饋營養(yǎng)與壓力體育鍛煉,,放松方法：橫膈膜呼吸法音樂治療法漸進(jìn)式肌肉放松法,,橫膈膜呼吸法采取一種舒適的姿勢集中注意力可視化： 呼吸

17、云，閉上眼睛，注意力集中在你呼吸上。 吸氣時(shí)，想象你吸入肺部的是新鮮干凈、充滿能量的空氣，當(dāng)你吸入這些空氣時(shí)，想象并感覺空氣進(jìn)入你的鼻腔或口腔，由曲折的鼻腔部直達(dá)頭頂，然后沿脊柱滲入全身各處； 呼氣時(shí)，想象離開身體的空氣時(shí)污濁的。 每分鐘重復(fù)5~10次這樣的呼吸循環(huán)。,,鼻孔交替呼吸：重復(fù)做15——20次能量呼吸：利用整個(gè)身體進(jìn)行呼吸,,音樂治療法 樂曲選擇 慢速的器樂演奏或樂曲節(jié)選（古

18、典樂、即興爵士樂、新世紀(jì)音樂等）應(yīng)該充分享受音樂選段，別讓自己感到煩躁。 聽音樂的環(huán)境 所有干擾因素排除或控制到最小。 姿勢和認(rèn)知 閉上眼睛、坐、躺都可以，這種姿勢使有半腦認(rèn)知風(fēng)格開始起作用，接受音樂但不分析。 活動狀態(tài)下聽音樂，同樣喚起右腦認(rèn)知風(fēng)格。,,創(chuàng)作自己的音樂 唱歌、哼歌、吹口哨或者彈奏一種樂器。漸進(jìn)式肌肉放松法姿勢：最舒適的坐姿呼吸：收縮肌肉的時(shí)候吸氣，釋放緊張的時(shí)候