現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)之蛋白質(zhì)

1、第四章 蛋白質(zhì),Chapter 4Protein,2,,蛋白質(zhì)是細(xì)胞內(nèi)一種神奇的生命物質(zhì)。它的功能無(wú)處不在，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)揭示了生命過(guò)程中無(wú)數(shù)的秘密，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)的問(wèn)題都與它有關(guān)。有些蛋白質(zhì)是功能性蛋白質(zhì)，有一些則是結(jié)構(gòu)性蛋白質(zhì)。功能性蛋白質(zhì)包括體內(nèi)的酶、抗體、運(yùn)輸載體、激素、細(xì)胞“ 泵”和氧載體等。結(jié)構(gòu)性蛋白質(zhì)包括肌腱和韌帶、骨和牙齒的骨髓、頭發(fā)和指甲等等。所有的蛋白質(zhì)分子之間有很多共性。,3,第一節(jié) 蛋白質(zhì)的分類,

2、生物體內(nèi)的蛋白質(zhì)種類及其繁多，分布極其廣泛，所負(fù)擔(dān)的任務(wù)也是多種多樣。為了解蛋白質(zhì)的全貌，在此介紹幾種常見(jiàn)的分類方法。可以根據(jù)蛋白質(zhì)的分子形狀組成功能營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 進(jìn)行分類。,4,蛋白質(zhì)的分類方法,5,球狀的血紅蛋白,分子對(duì)稱性好，外形接近球狀或橢球狀，溶解度一般都較好，能結(jié)晶。大部分蛋白質(zhì)都是球蛋白，如起催化功能的蛋白質(zhì)－酶。,紅細(xì)胞,對(duì)稱性差，分子類似于細(xì)棒或纖維。又可分為可溶性纖維狀蛋白質(zhì)，如肌球蛋白、血纖維蛋白原等

3、和不溶性纖維狀蛋白，如膠原、彈性蛋白、角蛋白以及絲心蛋白等。,肌原纖維，其中含有纖維狀的蛋白,6,完全由氨基酸組成，不含其它成分的蛋白質(zhì)， 如：胰島素、脲酶、核糖核酸酶等。,除了蛋白質(zhì)部分以外，還有其它非蛋白成分，稱之為輔基或配基。如血紅蛋白（含血紅素和鐵），糖蛋白（含半乳糖、甘露糖等）、脂蛋白（含磷脂、固醇和中性脂等）、核蛋白（含核酸）。,胰島素,7,包括生命運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一切有活性的蛋白質(zhì)以及它們的前體物質(zhì)。絕大多數(shù)蛋白質(zhì)屬于這種類型。

4、,活性蛋白有酶蛋白、轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白、運(yùn)動(dòng)蛋白、 保護(hù)和防御蛋白、受體蛋白等。非活性蛋白有膠原、角蛋白、彈性蛋白、絲心蛋白等。,主要是指擔(dān)負(fù)生物體保護(hù)或支持作用的蛋白質(zhì)，一般為不具有生物活性的物質(zhì)。,8,（4條α-螺旋） 原纖維,微纖維（11條原纖維）,巨纖維,紡錘體型皮質(zhì)細(xì)胞,角質(zhì)膜,皮質(zhì),髓質(zhì),頭發(fā),頭發(fā)結(jié)構(gòu),9,燙發(fā)實(shí)際上是一個(gè)生物化學(xué)過(guò)程,10,完全蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)。人

5、體對(duì)該蛋白質(zhì)利用率高，促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，維持成年人的身體健康。這類蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中包括奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)和大豆中的大豆蛋白質(zhì)。,11,半完全蛋白質(zhì)雖然所含的必需氨基酸種類齊全，但其數(shù)量與人體所需的數(shù)量有一定的差距。可維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。半完全蛋白質(zhì)中數(shù)量相對(duì)不足的必須氨基酸酸稱為限制性氨基酸，例如，小麥中的麥膠蛋白就屬于半完全蛋白質(zhì)，其中限制氨基酸為賴氨酸。,12,不完全蛋白質(zhì)雖然也提供某些氨基酸，但所含有的必

6、需氨基酸種類不全，只靠這種蛋白質(zhì)既不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，也不能維持生命。例如玉米中的膠蛋白和肉皮中的膠原蛋白質(zhì)就是這類蛋白質(zhì)。,13,第二節(jié) 蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)和功能,1 氨基酸蛋白質(zhì)具備一定結(jié)構(gòu)才能實(shí)現(xiàn)多種生命功能。蛋白質(zhì)、糖類和脂肪都含有碳、氫、氧原子，但蛋白質(zhì)的不同之處關(guān)鍵在于蛋白質(zhì)中還含有氮原子，這就是蛋白質(zhì)的基本組成單元——氨基酸名稱的來(lái)由。蛋白質(zhì)中主要含有20種不同的氨基酸。,氨基酸結(jié)構(gòu),14,必需氨基酸人體自身不能合成而需要由食

7、物中攝取的氨基酸。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)有以下8種。纈異亮苯蛋色蘇賴攜一兩本淡色書(shū)來(lái)對(duì)于嬰兒來(lái)說(shuō)還要加上精氨酸和組氨酸。條件必需氨基酸在某些特殊情況下，某種非必需氨基酸也可能變成必須氨基酸。例如人體通常由必需氨基酸苯丙氨酸來(lái)合成酪氨酸，但是如果飲食中沒(méi)有足夠的苯丙氨酸，或者人體因?yàn)槟撤N原因無(wú)法實(shí)現(xiàn)這種轉(zhuǎn)化，這時(shí)酪氨酸就變成了條件必須氨基酸。,15,,氨基酸的回收利用人體不僅合成氨基酸，而且也分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)并將其中的氨基酸重新利用，為

8、合成新的蛋白提供原料。循環(huán)使用氨基酸不僅節(jié)約了蛋白質(zhì)，而且減輕了排泄氮的負(fù)擔(dān)。當(dāng)人體從食物中攝入的蛋白和能量不足時(shí)，就會(huì)分解組織蛋白，首先是接近正常壽命的不那么重要的蛋白，為機(jī)體細(xì)胞提供氨基酸和能量。,16,2 氨基酸如何構(gòu)成蛋白質(zhì),17,3 蛋白質(zhì)的變性,蛋白質(zhì)可以在熱、化學(xué)試劑、重金屬的作用下發(fā)生變性，生理活性也隨之喪失。但是在蛋白質(zhì)消化的過(guò)程中，變性卻是對(duì)于人體有益的。例如雞蛋在加熱過(guò)程中，某些蛋白質(zhì)會(huì)變性：結(jié)合B族維生素生

9、物素的蛋白會(huì)變性而釋放出生物素；結(jié)合鐵的蛋白會(huì)變性而釋放出鐵；一種妨礙蛋白質(zhì)消化的蛋白會(huì)變性。,誤食重金屬鹽時(shí)，常見(jiàn)的急救方法就是喝牛奶，這樣牛奶中的蛋白會(huì)與重金屬結(jié)合從而保護(hù)人體的蛋白。,18,4 體內(nèi)蛋白質(zhì)的功能,（1）支持機(jī)體生長(zhǎng)和更新新生組織蛋白質(zhì)的合成需要氨基酸的連續(xù)供應(yīng)。這些組織可位于胚胎中正在發(fā)育的小孩中，燒傷、出血或術(shù)后需要補(bǔ)充新鮮血液中，傷口愈合的疤組織中或是新生的頭發(fā)和指甲中。更不為人注意的是我們每個(gè)人每時(shí)每

10、刻體內(nèi)新陳代謝過(guò)程中的蛋白質(zhì)的作用。紅血細(xì)胞的壽命只有三到四個(gè)月，到一定時(shí)間就會(huì)被骨髓產(chǎn)生新的細(xì)胞所代替。消化道壁的細(xì)胞只能存活三天，它們?cè)诓煌５孛撀浜透?。皮膚細(xì)胞會(huì)死亡脫落，而新的細(xì)胞又從下面生成。在活細(xì)胞中，自身的蛋白質(zhì)也在不斷地被合成和分解。,19,（2）合成酶、激素和其它物質(zhì),酶,胰島素,甲狀腺素,20,,,,21,（3）合成抗體,22,（4）保持體液和電解質(zhì)平衡,蛋白質(zhì)具有親水性，細(xì)胞通過(guò)保持這些親水性蛋白和一些礦物質(zhì)

11、可以維持其所需的體液，細(xì)胞還能通過(guò)分泌蛋白質(zhì)來(lái)保持細(xì)胞間恒定的液體體積，這樣就保持了細(xì)胞內(nèi)外的體液平衡。細(xì)胞膜上的轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白還可以通過(guò)轉(zhuǎn)運(yùn)的方式維持體液組成的平衡。,鈉,,鉀,,23,（5）維持酸堿平衡,蛋白質(zhì)可以作為緩沖物質(zhì)而維持血液的正常pH值。,24,（6）提供能量,25,第三節(jié) 蛋白質(zhì)的消化和吸收,蛋白質(zhì)的消化時(shí)從胃部開(kāi)始的，消化產(chǎn)物在小腸中吸收，然后通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入細(xì)胞合成所需的蛋白或分解產(chǎn)能。,26,1 胃當(dāng)食物進(jìn)入胃以后

12、，蛋白質(zhì)在胃酸的作用下變性，然后被酶分解為肽和少量氨基酸。,2 小腸胰腺和小腸分泌的酶將肽鏈分解為三肽、二肽和氨基酸。,3 小腸內(nèi)壁位于小腸內(nèi)表面和吸收細(xì)胞內(nèi)的酶將肽分解為氨基酸并轉(zhuǎn)移至血液中。,4 血液血液將氨基酸運(yùn)送到身體各處。,27,蛋白質(zhì)在胃中的消化,蛋白質(zhì)在到達(dá)胃部的強(qiáng)酸之前，除了在口中的咀嚼和唾液的潤(rùn)濕，不會(huì)發(fā)生任何變化。胃酸能夠?qū)⒌鞍踪|(zhì)互相纏繞的鏈解開(kāi)，然后胃中的蛋白酶才能夠進(jìn)攻肽鍵。你可能會(huì)懷疑胃蛋白酶本身作為一

13、種蛋白質(zhì)，為什么不會(huì)被胃酸變性。其實(shí)胃蛋白酶與其他酶不同，它在酸性條件下活性最高。它的任務(wù)是將其它的蛋白質(zhì)分解成碎片。胃的內(nèi)襯部分也是由蛋白質(zhì)組成，內(nèi)襯細(xì)胞可以分泌一層粘液保護(hù)胃部，防止酸和酶的進(jìn)攻。 胃酸的酸性很強(qiáng)（pH1.5），純醋的pH值才大約是3。,28,蛋白質(zhì)在小腸中的消化,當(dāng)大多數(shù)蛋白質(zhì)由胃進(jìn)入小腸時(shí)，他們都已經(jīng)被分解為碎片，其中有些是單個(gè)的氨基酸；有些是兩個(gè)或三個(gè)氨基酸組成的片段（二肽或三肽）、大多數(shù)是鏈更長(zhǎng)一些的多肽，也

14、有少數(shù)是整個(gè)的蛋白質(zhì)。在小腸內(nèi)，胃酸被胰腺分泌的堿性液中和，pH上升到7（中性），這時(shí)下一組酶（胰蛋白酶、胰凝乳蛋白酶、彈性蛋白酶、腸激酶、氨基肽酶、二肽酶等）能夠完成整個(gè)的分解工作。胰腺分泌的蛋白酶最終將幾乎所有的蛋白質(zhì)片段都分解為單個(gè)的氨基酸或很小的肽段。,29,蛋白質(zhì)消化產(chǎn)物以何種形式被身體吸收,,,,,,,大部分以氨基酸的形式被吸收,,,,,,,少量以二肽、三肽的形式被吸收,,,,,,,,,,,極少量以更大一些的分子形式被吸收

15、,,這些較大的顆粒可能像激素一樣可以調(diào)節(jié)機(jī)體的功能，并為機(jī)體提供有關(guān)環(huán)境的信息，這些大的分子還可能是引起食物過(guò)敏的原因。,30,第四節(jié) 食物中的蛋白質(zhì),1 食物中蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)（1）蛋白質(zhì)含量：衡量食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的基本指標(biāo)。質(zhì)量再好但數(shù)量不足也不能滿足人體需要。肉類、蛋、奶、大豆、堅(jiān)果中蛋白質(zhì)含量較高，谷物居中，蔬菜、水果蛋白含量很低。粗蛋白含量=含氮量×6.25不同種類蛋白質(zhì)的換算系數(shù)不同，因而對(duì)不同的食物

16、宣采用相應(yīng)的蛋白質(zhì)換算系數(shù)，例如花生的換算系數(shù)為5.46，而奶的換算系數(shù)為6.38，具體食物的應(yīng)查閱相關(guān)文獻(xiàn)和資料。,31,（2）蛋白質(zhì)消化率： 食物在腸道中被消化的程度。米、面中蛋白質(zhì)消化率在80%左右。食物類型、品種、烹調(diào)方法都會(huì)影響蛋白消化率。植物性食物中的蛋白質(zhì)由于被纖維性細(xì)胞壁包裹著不易與胃腸液中的消化酶接觸，難以消化吸收；整粒大豆中蛋白的消化率為60%，而豆腐則在90%以上；加熱適當(dāng)?shù)氖澄锢谙?32,（

17、3）蛋白質(zhì)生物價(jià)：指的是蛋白質(zhì)被吸收后在體內(nèi)被利用情況。食物蛋白質(zhì)的生物價(jià)與該蛋白質(zhì)的氨基酸模式密切相關(guān)。氨基酸模式指的是蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量，以及彼此間的比例。食物蛋白質(zhì)中的氨基酸模式與人體需要的模式越接近則其生物價(jià)越高。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)的生物價(jià)都顯著高于植物性食物蛋白質(zhì)的生物價(jià)。,33,2 蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用如果攝入的必需氨基酸與人體需要不成比例，身體貯存的必需氨基酸都會(huì)減少，最后會(huì)使機(jī)體器官受到損害。如果經(jīng)

18、常食用完全蛋白，如肉、魚(yú)、禽、奶酪、雞蛋、牛奶和豆制品，那么必需氨基酸則不成問(wèn)題。這些食物包含足夠的所有必需氨基酸。同樣，也可以選擇多種植物性不完全蛋白食物，一種食物中所缺少的氨基酸可以在另一種食物中得到補(bǔ)充，這被稱為互補(bǔ)。并不需要同時(shí)攝入這兩種蛋白質(zhì)，只要保證日常飲食中包含兩者而且能夠以多種來(lái)源提供足夠的能量和蛋白質(zhì)即可。,34,一般來(lái)說(shuō)，豆科植物含有較為豐富的異亮氨酸（I le）和賴氨酸（Lys），但缺少蛋氨酸（Met）和色氨酸（

19、Trp）。而谷物在這方面與豆科植物恰好相反，因此它們的互補(bǔ)效果很好。,豆科植物,谷物,合在一起,35,36,3 人體究竟需要多少蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)參考標(biāo)準(zhǔn)是基于對(duì)人們氮平衡的研究，即對(duì)于排泄的氮與從食物中攝入的氮進(jìn)行比較。健康的成年人攝入的氮應(yīng)該等于排出的氮，因此研究人員通過(guò)在一定條件下測(cè)定人體每日通過(guò)糞便、汗和皮膚排出的氮來(lái)計(jì)算補(bǔ)充這些損失所需攝入的蛋白質(zhì)的量。在正常條件下，健康的成年人處于氮平衡或零平衡，即體內(nèi)蛋白質(zhì)總量處于恒定狀態(tài)。

20、當(dāng)攝入的氮超出排出的氮時(shí)，合成速度超出了分解速度，稱之為氮的正平衡，體內(nèi)蛋白質(zhì)在增加。當(dāng)攝入的氮少于排出的氮時(shí)，則稱之為氮的負(fù)平衡，體內(nèi)蛋白質(zhì)在減少。,37,,正氮平衡生長(zhǎng)中的兒童、健身者和孕婦其體內(nèi)攝入的氮超出排出的氮。,氮平衡健康的大學(xué)生和剛退休的人處于氮平衡。,負(fù)氮平衡一個(gè)宇航員和一個(gè)急癥病人失去的氮多于攝入的氮。,38,據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦成年人為0.8克/千克體重試著計(jì)算一下你每天的蛋白質(zhì)需求量：你的體重（千克數(shù)）

21、5;0.8＝日需蛋白質(zhì)量 一般人需要量在50克以上，蛋白質(zhì)提供的熱量占總熱量的10～15％左右為宜。每天食用總共120克到250克燒熟的干豌豆、瘦牛肉或其他瘦肉、去皮的家禽、魚(yú)和貝類、偶爾食用些雞蛋和動(dòng)物內(nèi)臟。每天食用低脂或脫脂牛奶、酸奶或奶酪。食物要多樣化以提供少量的其他來(lái)源的蛋白質(zhì)。,39,4 肉類食物加工方式與營(yíng)養(yǎng),肉類的營(yíng)養(yǎng)素隨著加工方法的不同其損失程度不同。紅燒、清燉時(shí)維生素?fù)p失最多，但可使水溶性維

22、生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)；蒸和煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，對(duì)脂肪影響不大，也可以使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中。因此在食用紅燒、清燉以及蒸、煮的肉類及魚(yú)類食物時(shí)，應(yīng)連汁帶湯都吃掉。炒肉營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最小。炸食品可嚴(yán)重?fù)p壞維生素，但若在所炸食品的表面掛糊，避免食物直接與油接觸，可起到保護(hù)作用，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。,40,第五節(jié) 蛋白質(zhì)與健康,1 蛋白質(zhì)缺乏蛋白質(zhì)缺乏與能量缺乏是孿生兄弟。合稱蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良（PEM）是當(dāng)今世界最普遍的一

23、種營(yíng)養(yǎng)不良的形式。營(yíng)養(yǎng)不良大多發(fā)生在兒童期，但也會(huì)對(duì)很多成年造成威脅。食物不足會(huì)導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)不良和成年人身體消瘦、體重下降。PEM有兩種不同的形式:一種是患者全身骨瘦如柴（稱為消瘦）；另一種是發(fā)生有腹部腫脹和皮疹（稱為夸西奧科?。?。,41,,人們?cè)欢日J(rèn)為消瘦的原因是能量缺乏而夸西奧科病則是由于蛋白質(zhì)缺乏造成的。實(shí)際上，消瘦是由于食物攝入量長(zhǎng)期不足，以及隨之而來(lái)的能量、維生素、礦物和蛋白質(zhì)均不足而造成的?？湮鲓W科病的原因則是嚴(yán)重的

24、急性營(yíng)養(yǎng)不良造成的蛋白質(zhì)過(guò)少而無(wú)法支持身體功能。,42,消瘦貧困地區(qū)的兒童依靠稀薄的谷類食品維持生命，這些食品缺乏能量，蛋白質(zhì)質(zhì)量很低，只能勉強(qiáng)維持生命而無(wú)法滿足身體生長(zhǎng)的需要。肌肉（包括心?。┤绻麤](méi)有充分的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)萎縮。大腦發(fā)育和學(xué)習(xí)能力也會(huì)受到阻礙，新陳代謝變得十分緩慢，體溫甚至?xí)陀谡Ｖ?。機(jī)體在盡其所能地對(duì)付危機(jī)，那些對(duì)于維持心臟、肺、大腦功能沒(méi)有用的蛋白質(zhì)都受到了削減。生長(zhǎng)停滯，甚至四歲的兒童看起來(lái)還不如正常情況下兩歲的

25、兒童大。皮膚也失去了彈性和水分，容易破裂，傷口無(wú)法愈合，消化酶缺乏，消化道里襯退化，吸收能力消退，他們甚至連攝入的那一點(diǎn)食物也無(wú)法吸收。,43,因消瘦而骨瘦如柴的兒童,當(dāng)眾多的發(fā)達(dá)國(guó)家在為其日益嚴(yán)重的肥胖問(wèn)題而發(fā)愁的時(shí)候，大多數(shù)發(fā)展中國(guó)家卻正在為“消除饑餓”而奮斗。,44,夸西奧科病夸西奧科病是加納語(yǔ)，意思是當(dāng)?shù)诙€(gè)孩子降生時(shí)，使第一個(gè)孩子生病的惡魔。在夸西奧科病流行的地區(qū)，當(dāng)?shù)诙€(gè)孩子降生時(shí)，第一個(gè)孩子就會(huì)被斷奶，而代之以稀粥喂養(yǎng)，

26、其中僅含有少量蛋白，無(wú)法滿足嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要。,因脂肪肝和水腫造成的腹部腫脹。,45,2 過(guò)量攝入蛋白質(zhì)有何危害,當(dāng)世界上的很多人在為填飽肚子而苦苦掙扎時(shí)，發(fā)達(dá)國(guó)家的人們則還要必須有意識(shí)地對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量進(jìn)行控制以避免過(guò)量。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多對(duì)人體有害無(wú)利。 首先正如以前提及的，高蛋白食物常常也是高脂肪食物，容易導(dǎo)致肥胖從而對(duì)健康帶來(lái)各種相應(yīng)的危害。 其次，動(dòng)物蛋白質(zhì)食物中含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪酸是導(dǎo)致粥樣動(dòng)脈硬化和心臟病的重要原

27、因。,46,除此之外，動(dòng)物蛋白本身也可能使得血液膽固醇升高，從而導(dǎo)致粥樣動(dòng)脈硬化和心臟病。不過(guò)與此相反，豆類蛋白似乎能夠降低血液膽固醇。過(guò)量食用高蛋白食物會(huì)對(duì)腎臟造成過(guò)多負(fù)擔(dān)，因?yàn)槟I臟必須排泄蛋白質(zhì)降解的產(chǎn)物。食用蛋白過(guò)多會(huì)加劇腎病患者以及糖尿病患者的病情。所以這些病人要減少蛋白質(zhì)攝入。,47,過(guò)多食用蛋白質(zhì)會(huì)引起身體過(guò)多排泄鈣，加快成人骨質(zhì)流失，引起骨質(zhì)疏松。動(dòng)物蛋白引起的鈣流失比植物蛋白高。因?yàn)閯?dòng)物蛋白富含含硫的氨基酸，這樣的氨基

28、酸為酸性，有將鈣排泄出體外的能力，即能導(dǎo)致鈣隨尿液排出。 另外，某些人群中髖骨骨折率較高也與飲食中含有大量動(dòng)物蛋白而沒(méi)有植物蛋白有關(guān)。 某些研究表明，富含動(dòng)物蛋白的飲食與某些類型癌癥的發(fā)生有關(guān)，如結(jié)腸癌、乳腺癌、胰腺癌以及前列腺癌。,48,3 多攝入豆類蛋白的好處,某些豆類食物提供的蛋白質(zhì)的質(zhì)量簡(jiǎn)直可以與肉類媲美。豆類食物還是纖維素、維生素B、鐵、鈣和其它礦物質(zhì)極好的來(lái)源。不過(guò)豆科植物和肉類一樣，本身也不是含有所有的營(yíng)養(yǎng)素，它們?nèi)鄙倬S

29、生素A、維生素C或維生素B12。如果與谷類和蔬菜同時(shí)食用，則可以極大地平衡其中的氨基酸組成。,49,大量使用豆制品取代肉類存在一個(gè)問(wèn)題，即這樣會(huì)使鐵的吸收受到抑制（大豆中的蛋白可以與鐵結(jié)合形成不能被吸收的物質(zhì)），改善的方法可以是食用豆制品的同時(shí)搭配少量的肉類或富含維生素C的食品。素食者有時(shí)候會(huì)使用由蛋白肉（大豆蛋白）制成的方便食品。另一種營(yíng)養(yǎng)豐富的豆制品是豆腐，由于在豆腐的制作過(guò)程中加入了鈣鹽，所以它的含鈣量較高。,蛋白肉,50,為什

30、么豆科植物蛋白含量很高？因?yàn)槎箍浦参锏母坑懈?，其中的根瘤菌可以固定空氣中的氮，供給豆科植物合成蛋白質(zhì)并儲(chǔ)藏于豆類種子當(dāng)中。,51,4 蛋白質(zhì)與氨基酸保健品,將蛋白質(zhì)保健品當(dāng)作食物的話則絕對(duì)是危險(xiǎn)的。多年前提倡的“ 液體蛋白質(zhì)” 減肥食譜，就曾經(jīng)造成很多使用者的死亡，甚至同樣原理的蛋白質(zhì)節(jié)食餐譜即使在醫(yī)生的監(jiān)控下也造成過(guò)心律異常。另外經(jīng)過(guò)加工的蛋白質(zhì)保健品比高蛋白食物難以被消化，而且也貴得多。,52,沒(méi)有必要服用氨基酸保健品。人體最

31、適宜處理整個(gè)蛋白質(zhì)分子，將其分解成二肽或三肽這種便于消化的片段，然后再逐次分解同時(shí)吸收進(jìn)入血液。某種氨基酸的過(guò)量可能會(huì)獨(dú)占一個(gè)位點(diǎn)從而使得另一種相似的氨基酸暫時(shí)無(wú)法被吸收，因此當(dāng)某種或某幾種氨基酸過(guò)量時(shí)，其他一些人體所需的氨基酸就無(wú)法被吸收而浪費(fèi)掉。結(jié)果造成這種營(yíng)養(yǎng)的缺乏。,53,5 牛磺酸,?；撬帷?- 氨基乙磺酸( H2N-CH2-CH2-SO3H) , Taurine〕又名牛黃酸、牛膽酸、牛膽堿、牛膽素, 是動(dòng)物體內(nèi)的一種含硫氨基

32、酸，但不是蛋白質(zhì)組成成分。過(guò)去被認(rèn)為是機(jī)體內(nèi)含硫氨基酸無(wú)功能的代謝產(chǎn)物，直到1975 年研究發(fā)現(xiàn)?；撬岬娜狈?huì)造成貓視網(wǎng)膜老化而失明，人們這才逐漸認(rèn)識(shí)到?；撬岬闹匾獱I(yíng)養(yǎng)學(xué)作用。近年來(lái)研究證明?；撬峋哂袕V泛的生物學(xué)功能。,54,牛磺酸的功能,1）對(duì)糖尿病的治療作用研究發(fā)現(xiàn)?；撬峥赡芫哂幸葝u素樣作用。 在高血糖狀態(tài)下它可以增加骨骼肌、心肌等靶器官對(duì)葡萄糖的攝取，促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)糖代謝和糖原合成，對(duì)全身葡萄糖自穩(wěn)態(tài)有較大影響。研究表明，

33、牛磺酸的降血糖作用不依賴于增加胰島素的釋放。?；撬釋?duì)細(xì)胞糖代謝的調(diào)節(jié)作用是通過(guò)與胰島素受體的相互作用實(shí)現(xiàn)的。?；撬峥赏ㄟ^(guò)改善機(jī)體的脂類代謝平衡、抑制脂質(zhì)過(guò)氧化等機(jī)制對(duì)大鼠糖尿病腎病發(fā)揮防治作用。,55,,牛磺酸對(duì)胰腺β細(xì)胞具有保護(hù)作用。?；撬釋?duì)糖尿病患者在患病后可能出現(xiàn)的一系列的臨床并發(fā)癥，包括眼部疾病、腎病、神經(jīng)病變和心肌病變等有治療作用。?；撬嶙鳛橐环N抗氧化劑和滲透調(diào)節(jié)劑，可通過(guò)多種途徑起到防治細(xì)胞和血管機(jī)能障礙的作用。,56

34、,2）對(duì)記憶的強(qiáng)化作用在牛磺酸與腦發(fā)育關(guān)系的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究中發(fā)現(xiàn)，牛磺酸可促進(jìn)大白鼠的學(xué)習(xí)與記憶能力。補(bǔ)充適量?；撬岵粌H可以提高學(xué)習(xí)記憶速度，而且還可以提高學(xué)習(xí)記憶的準(zhǔn)確性，并且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的抗衰老也有一定作用。研究表明， 動(dòng)物缺乏?；撬釙r(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育受阻、智力低下， 牛磺酸有增強(qiáng)學(xué)習(xí)、記憶能力。它對(duì)人腦神經(jīng)細(xì)胞的樹(shù)突分化和細(xì)胞增殖具有明顯的促進(jìn)作用，且表現(xiàn)為劑量效應(yīng)關(guān)系，?；撬崛狈?duì)人腦神經(jīng)細(xì)胞的正常發(fā)育產(chǎn)生不利影響。,5

35、7,,另有研究證明?；撬?、鋅及卵磷脂聯(lián)合作用具有改善兒童記憶能力的作用，且3種成分協(xié)同作用安全，無(wú)毒害作用。?；撬釋?duì)于由鋁所導(dǎo)致的學(xué)習(xí)記憶障礙也有改善作用，其作用機(jī)制可能是：適量補(bǔ)充?；撬岷?，可使腦組織脂褐質(zhì)含量下降，SOD 活性增高，有效清除了過(guò)量的自由基，使腦組織免受損害。從而能夠預(yù)防學(xué)習(xí)記憶障礙的產(chǎn)生，有效提高障礙動(dòng)物的學(xué)習(xí)記憶能力。,58,3）對(duì)腦部發(fā)育的強(qiáng)化作用?；撬嵩谀X內(nèi)的含量豐富、分布廣泛，能明顯促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育

36、和細(xì)胞增殖、分化，且呈劑量依賴性，在腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育過(guò)程中起重要作用。對(duì)于由鉛所導(dǎo)致的對(duì)生長(zhǎng)、腦部發(fā)育及造血活動(dòng)產(chǎn)生不良影響的毒性，經(jīng)過(guò)?；撬岬闹委?，可明顯減輕。另有研究表明，早產(chǎn)兒腦中的?；撬岷棵黠@低于足月兒，如果補(bǔ)充不足，將會(huì)使幼兒生長(zhǎng)發(fā)育緩慢、智力發(fā)育遲緩。?；撬崤c幼兒、胎兒的中樞神經(jīng)及視網(wǎng)膜等的發(fā)育有密切的關(guān)系，長(zhǎng)期單純的牛奶喂養(yǎng)，易造成?；撬岬娜狈?。,59,4）對(duì)心血管病的防治牛磺酸是心臟中最豐富的游離氨基酸，約占游離氨

37、基酸總量的50%以上。作為一種廣譜的細(xì)胞保護(hù)劑具有以下功能: 維持細(xì)胞內(nèi)外滲透壓平衡；直接的膜穩(wěn)定作用；鈣離子調(diào)節(jié)作用；抗脂質(zhì)過(guò)氧化損傷，清除氧自由基；調(diào)節(jié)平衡內(nèi)皮舒張因子, 內(nèi)皮素等血管活性物質(zhì)合成釋放的紊亂狀態(tài)。細(xì)胞保護(hù)效應(yīng)是?；撬嵩诳剐募∪毖⒖剐穆墒С?、再灌注損傷、心肌保護(hù)等方面的作用基礎(chǔ)。,60,牛磺酸在循環(huán)系統(tǒng)中可抑制血小板的凝集，降低血脂，保持人體正常血壓和防止動(dòng)脈硬化。?；撬釋?duì)心肌細(xì)胞有保護(hù)作用，研究發(fā)現(xiàn)牛

38、磺酸可以減弱由地塞米松引起的肌肉萎縮。?；撬釋?duì)降低血液中膽固醇含量也有特殊療效，可治療心力衰竭。還有研究表明?；撬釋?duì)心臟收縮壓、心室重量指數(shù)、心臟膠原含量、血管緊張素Ⅱ、心肌膽固醇等的含量有明顯的抑制作用，并能抑制原癌基因的表達(dá)。,61,5）對(duì)肝損傷的治療作用 肝臟是合成?；撬岬闹饕獔?chǎng)所,也是牛磺酸作用的重要靶器官。牛磺酸具有對(duì)肝臟損傷的保護(hù)作用。 ?；撬嶂委煼蔷凭灾靖斡斜容^好的療效。 ?；撬崮芴岣呔凭愿螕p傷模型

39、大鼠的肝組織中GSH含量，減輕其肝組織脂肪變性程度。,62,6）對(duì)視覺(jué)的影響 牛磺酸對(duì)視網(wǎng)膜的發(fā)育、正常結(jié)構(gòu)與功能的維持有重要作用，存在于神經(jīng)元和神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞中，是光感受器發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)因子。視網(wǎng)膜中缺乏?；撬釙r(shí)會(huì)造成光感受器結(jié)構(gòu)的破壞，導(dǎo)致嚴(yán)重的視覺(jué)障礙。?；撬峋哂姓{(diào)節(jié)晶狀體滲透壓和抗氧化等重要作用，在白內(nèi)障發(fā)生發(fā)展過(guò)程中，晶狀體中山梨酸含量增加，晶狀體滲透壓增加，而作為調(diào)節(jié)滲透壓重要物質(zhì)的牛磺酸濃度則明顯降低，抗氧化作用減弱，

40、晶狀體中的蛋白質(zhì)發(fā)生過(guò)度氧化，從而引起或加重白內(nèi)障的發(fā)生。,63,,補(bǔ)充?；撬峥梢种瓢變?nèi)障的發(fā)生發(fā)展。當(dāng)貓視網(wǎng)膜中?；撬釢舛戎挥姓舛鹊囊话霑r(shí)，感光細(xì)胞就會(huì)發(fā)生病變，如果進(jìn)一步降低?；撬釢舛龋瑒t貓可能發(fā)生永久性的視覺(jué)障礙。人類視覺(jué)障礙病“色素性視網(wǎng)膜炎”與貓缺乏?；撬岬陌Y狀極其相似。?；撬嶂饕峭ㄟ^(guò)改變視網(wǎng)膜中感光細(xì)胞的鈉、鉀和鈣離子的平衡與濃度影響視覺(jué)效果和功能的。,64,7）對(duì)生殖的影響已有很多研究證明正常的生殖功能需要用牛

41、磺酸來(lái)維持。有資料證實(shí)，貓飼料中?；撬岷康陀?.101% 時(shí)，其生殖功能不良，死胎、流產(chǎn)和先天缺陷率增高，幼仔存活率下降。含0.105% 以上時(shí)，才能維持正常的生殖功能。貓繁殖中存在的許多問(wèn)題與?；撬崛狈τ嘘P(guān), ?；撬崾悄肛堈Ｈ焉?、分娩、仔貓成活和正常發(fā)育所必需的物質(zhì), 缺乏則表現(xiàn)為繁殖能力低、流產(chǎn)、死產(chǎn)等癥狀, 且幼仔的生長(zhǎng)速度顯著降低、發(fā)育異常，?；撬釋?duì)于某些生殖是必要的或是必需的。而它對(duì)雄性生殖的意義，尤其是對(duì)精子保護(hù)的意

42、義更是十分重大。目前看來(lái)，適量添加?；撬釋?duì)生殖是有益的。,65,第六節(jié) 素食與肉食,在發(fā)達(dá)國(guó)家，遵從合理飲食的素食主義者相比于肉食主義者來(lái)說(shuō)，前者患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)要小一些。這同時(shí)提出了一個(gè)問(wèn)題，不含有肉的膳食是否能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素？,66,1 素食者飲食的益處可以減少慢性病患病率，主要包括：較少肥胖 不易患某些癌癥 較少心臟疾病較少高血壓可能有助于防止糖尿病、骨質(zhì)疏松、 結(jié)腸憩室病、 膽結(jié)石和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎這些有益的作用可能

43、來(lái)自于他們的飲食，素食主義者食用了大量的水果、蔬菜、豆類和整粒谷物。以大豆為原料制作的素食，例如右圖中的煎豆腐，可以改善心臟健康。,67,素食主義者分類素食者：飲食以植物來(lái)源為主，不含某些種類或所有動(dòng)物性食物。部分素食者：飲食中包括海產(chǎn)品、家禽、蛋、乳制品、蔬菜、谷物、豆類、水果和堅(jiān)果，不含或嚴(yán)格限制某些肉類。絕對(duì)素食者：只食用植物性食物，如蔬菜、谷物、豆類、水果、種子和堅(jiān)果，也稱之為嚴(yán)格素食者。果食者：其飲食中只包括生的或

44、干的水果、種子和堅(jiān)果。蛋類素食者：其飲食中包括蛋、蔬菜、谷物、豆類、水果和堅(jiān)果，不含肉、海產(chǎn)品和奶制品。乳蛋素食者：其飲食中包括乳制品、蛋類、蔬菜、谷物、豆類、水果和堅(jiān)果，不含肉和海產(chǎn)品。長(zhǎng)壽飲食：一種絕對(duì)素食者飲食，逐漸減少食物，最終少到只有糙米和少量的水或茶。嚴(yán)重時(shí)將導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至死亡。,68,2 肉食者飲食的益處,生長(zhǎng)：肉類、蛋、牛奶和其他動(dòng)物性食品非常有利身體生長(zhǎng)，缺少它們兒童的生長(zhǎng)就會(huì)滯后。 動(dòng)物和奶制品作為高蛋白

45、食物比植物更具優(yōu)越性，肉類、雞蛋和奶制品能夠提供更全面更易消化的蛋白質(zhì)。食用牛奶和肉類的兒童通常比食用谷物的兒童長(zhǎng)得更高大，并且抗病能力也較強(qiáng)。他們不易患由于缺乏維生素D引起的佝僂病，這種疾病經(jīng)常發(fā)生在寒冷地帶很難見(jiàn)到陽(yáng)光的絕對(duì)素食者身上。,69,關(guān)鍵時(shí)期維持生命：肉食者通常能夠依靠其飲食度過(guò)對(duì)營(yíng)養(yǎng)有特殊需求的關(guān)鍵時(shí)期，而素食者則不然。例如，絕對(duì)素食的女性如果無(wú)法滿足營(yíng)養(yǎng)需求，懷孕時(shí)可能會(huì)過(guò)于瘦弱。不能儲(chǔ)備足夠的Fe、Zn和維生

46、素B12，懷孕期間也不能達(dá)到足夠的體重來(lái)維持胎兒的正常生長(zhǎng)和發(fā)育。,70,3 如何獲取全面營(yíng)養(yǎng),不喝牛奶的素食者如何獲得足夠的Ca？可以通過(guò)飲用加鈣的豆奶或加鈣的橙汁來(lái)獲得Ca，或者食用大量的富含鈣的綠色蔬菜，如椰菜和甘藍(lán)也可以提供可觀的Ca來(lái)源。,71,素食主義者如何獲得足夠的Fe、Zn和某些維生素？ 一般來(lái)說(shuō)，肉類是食物中Fe和Zn的主要來(lái)源，而且只有動(dòng)物性食品才能保證提供足夠的Vit D和Vit B12。與肉類相比，

47、素食中的Fe和Zn的來(lái)源，如豆類、深色綠葉蔬菜、加鐵加鋅的谷物以及全麥面包和谷物所能提供這些礦物質(zhì)的量要少得多，而且不易吸收。要獲得足量的Fe和Zn，應(yīng)當(dāng)重視飲食中全麥和豆類的重要性。如果素食者過(guò)度依賴精米、精面和糖果則很可能難以獲得足量的礦物質(zhì)。絕對(duì)素食者如果沒(méi)有補(bǔ)充來(lái)源或是沒(méi)有充分的陽(yáng)光照射是無(wú)法滿足其Vit D的需要的。,72,,肉食主義者會(huì)缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素嗎？肉食主義者可能缺乏Vit A，Vit C，葉酸和膳食纖維。絕對(duì)肉

48、食主義者如果不食用動(dòng)物肝臟就無(wú)法獲得足夠的VitA和葉酸，而肉類中幾乎不含VitC和膳食纖維。所以肉食主義者需要合理調(diào)配膳食才能保證攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素。,73,4 多食用蛋白質(zhì)能使肌肉更發(fā)達(dá)嗎,是否多食用蛋白質(zhì)就能使肌肉發(fā)達(dá)？答案是否定的，可以肯定地說(shuō)，促使肌肉發(fā)達(dá)應(yīng)該是鍛煉，而不是攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)。體育鍛煉能產(chǎn)生細(xì)胞信號(hào)激發(fā)DNA產(chǎn)生肌肉纖維（肌肉纖維由蛋白質(zhì)構(gòu)成）。而過(guò)量的氨基酸或其他的營(yíng)養(yǎng)素并不能產(chǎn)生這種信號(hào)。,74,理論上說(shuō)，運(yùn)

49、動(dòng)員如果僅僅選擇高糖類的飲食則有可能造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。不過(guò)這種情況很容易避免，只要平衡飲食，加入牛奶，雞蛋，大豆和魚(yú)等食物，并且保證總的食物能夠滿足體育鍛煉所增加的能量需要即可。絕大多數(shù)人都不需要專門(mén)食用某種特殊的食物或補(bǔ)品來(lái)獲得足夠的蛋白質(zhì)。,75,如果運(yùn)動(dòng)員以最大的生理極限鍛煉其肌肉組織，在這樣的情況下，將推薦的蛋白質(zhì)攝入量增加一倍才可能有用處。其實(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)員可能也沒(méi)有必要專門(mén)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。只要采用合適的飲食能夠滿足其較高的能量需要

50、，也就可以充分滿足其增加的蛋白質(zhì)需要，而不需要服用任何保健品。,76,總之，強(qiáng)壯肌肉的途徑就是艱苦的體力訓(xùn)練加上營(yíng)養(yǎng)食物提供足夠的蛋白質(zhì)以供肌肉生長(zhǎng)。食物同時(shí)也提供能量、纖維、水和其它必需營(yíng)養(yǎng)素以及其他經(jīng)常運(yùn)動(dòng)所需要的成分——這些都是保健品所不能做到的。對(duì)于絕大多數(shù)的鍛煉者，如果飲食正常，再額外加入過(guò)量的蛋白質(zhì)或氨基酸則只會(huì)為身體增加脂肪而不是肌肉。,77,爭(zhēng)論：我們應(yīng)該吃生肉嗎,某些生食主義（raw foodism）者對(duì)于吃生肉的觀點(diǎn)

51、：肉中的消化酶類可以幫助消化食物（真的嗎？）肉中的微生物有助于通過(guò)消化系統(tǒng)而增強(qiáng)我們的免疫力（有證據(jù)嗎？）生肉比熟肉更有營(yíng)養(yǎng)（更容易消化吸收嗎？）食物在加熱過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)（需要注意）生的牛奶中含有免疫球蛋白，有助于提高免疫能力（免疫球蛋白能被我們吸收嗎？）總之，生肉有益于健康（有科學(xué)的證據(jù)嗎？）,78,熟肉的好處,加熱使肉變性而更容易消化，提高了消化吸收的效率用火加熱食物促進(jìn)了人類的進(jìn)化我們的消化系統(tǒng)適應(yīng)了吃熟肉，

52、而人類的進(jìn)化（包括消化系統(tǒng)的進(jìn)化）也許是一個(gè)不可逆的過(guò)程加熱可以殺滅肉中的致病微生物食物與生活方式，這兩者應(yīng)該保持一致，對(duì)于那些宣揚(yáng)吃生肉的人，他們是否應(yīng)該回歸原始人的生活方式呢？,79,5-羥色胺,1）5-羥色胺的合成由色氨酸經(jīng)色氨酸羥化酶轉(zhuǎn)化為5-羥色氨酸，再經(jīng)5-羥色氨酸脫羧酶合成于中樞神經(jīng)(CNS)元及動(dòng)物（包含人類）消化道的腸嗜鉻細(xì)胞內(nèi)。由于5-羥色胺不能透過(guò)血腦屏障，所以中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的5-羥色胺是腦內(nèi)合成的，與外周

53、的5-羥色胺來(lái)源不同。2）5-羥色胺的作用5-羥色胺的影響涉及多個(gè)生理系統(tǒng)，特別與覺(jué)醒水平，睡眠-覺(jué)醒周期，心境食物和性行為有密切相關(guān)。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)提高血清素在動(dòng)物體內(nèi)含量時(shí)，動(dòng)物的互相攻擊行為明顯減少。,80,5-羥色胺缺乏癥,很多健康問(wèn)題與大腦5-羥色胺水平低有關(guān)。造成5-羥色胺減少的原因有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營(yíng)養(yǎng)不良和缺乏鍛煉等。在降低到需要數(shù)量以下時(shí)，人們就會(huì)出現(xiàn)注意力集中困難等問(wèn)題，會(huì)間接影響個(gè)人計(jì)劃和組織

54、能力。這種情況還經(jīng)常伴隨壓力和厭倦感，如果5-羥色胺水平進(jìn)一步下降，還會(huì)引起抑郁。,81,5-羥色胺缺乏癥,其他一些與大腦5-羥色胺水平降低有關(guān)的問(wèn)題還包括易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取預(yù)防措施，這些問(wèn)題會(huì)隨時(shí)間推移而惡化，并最終引起強(qiáng)迫癥、慢性疲勞綜合征、關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛和輕躁狂抑郁癥等疾病?；颊呖赡軙?huì)出現(xiàn)不必要的侵略行為和情緒波動(dòng)。 5-羥色胺水平較低的人群更容易發(fā)生抑郁、沖動(dòng)行為、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為

55、，科學(xué)家甚至通過(guò)改變實(shí)驗(yàn)動(dòng)物腦內(nèi)5-羥色胺水平，使他們更具有攻擊性。,82,5-羥色胺缺乏癥,女性大腦合成5-羥色胺的速率僅是男性的一半，這點(diǎn)可能有助于解釋為何婦女更容易患抑郁癥。隨著年齡的增長(zhǎng)， 5-羥色胺作用通路的工作效率會(huì)出現(xiàn)下降，因?yàn)榛罨逅氐氖荏w減少了。據(jù)一項(xiàng)研究顯示，60歲與30歲的人相比，大腦中5-羥色胺特異受體的數(shù)目已減少了60%。由于5-羥色胺的效力下降，隨年齡增長(zhǎng)患抑郁癥的可能性增加。有觀點(diǎn)認(rèn)為，親吻和性愛(ài)能促

56、進(jìn)體內(nèi)的5-羥色胺水平，使女性顯得容光煥發(fā)。,83,5-羥色胺缺乏癥,5-羥色胺下降還會(huì)引起腦部血管痙攣，使得偏頭痛發(fā)作。而女性雌激素也會(huì)直接影響5-羥色胺含量，所以偏頭痛患者以女性居多，且常于青春期、雌激素大量分泌的時(shí)候開(kāi)始出現(xiàn)；當(dāng)月經(jīng)來(lái)潮之前或之間雌激素驟降時(shí)，或患者服用避孕藥時(shí)發(fā)作，而隨著更年期的到來(lái)而消失。,84,5-羥色胺的補(bǔ)充,5-羥色胺是由叫做色氨酸的氨基酸產(chǎn)生，因此簡(jiǎn)單的方法是多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物，

57、肉類和堅(jiān)果等蛋白質(zhì)含量豐富的食物可以提高大腦血清素水平。明亮的光線也有助于5-羥色胺水平提高，盡管還沒(méi)有科學(xué)證據(jù)，但增加日照時(shí)間對(duì)身體分泌5-羥色胺非常必要。碳水化合物對(duì)提高身體血清素水平也有幫助，碳水化合物含量高的食物可以提高5-羥色胺水平。,85,碳水化合物與5-羥色胺的吸收,有兩種早餐選擇擺在你面前：一種有香腸和雞蛋，另一種是加了碎香蕉的脆玉米片和一片松餅。哪一種會(huì)讓你的5-羥色胺水平大幅度提高，同時(shí)讓你感覺(jué)到最滿足呢？如果

58、按正常邏輯考慮，你會(huì)說(shuō)，當(dāng)然是蛋白質(zhì)豐富、色氨酸豐富的那份早餐了。但是你錯(cuò)了，正是脆玉米片、香蕉和松餅的早餐使你減少了對(duì)碳水化合物的渴求。為什么呢？,86,碳水化合物與5-羥色胺的吸收,盡管香腸和雞蛋含有色氨酸，但把它們從血液運(yùn)輸?shù)酱竽X也相當(dāng)困難，在這樣的高蛋白食物中，它們不能很好地與其他氨基酸競(jìng)爭(zhēng)。但是，它的確會(huì)進(jìn)入血液當(dāng)中。那么，是什么才能促使它進(jìn)入大腦呢？答案是胰島素。高碳水化合物早餐釋放出胰島素，胰島素將色氨酸運(yùn)進(jìn)大腦，讓你的