居民膳食指南

1、2024/3/28,中國居民膳食指南,,,2024/3/28,,,一起關(guān)注身邊的 “營養(yǎng)問題”,,1,,2,浙江省居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀調(diào)查,營養(yǎng)不 良下降,過度營養(yǎng)問題嚴(yán)重,慢性病患病率迅速上升,飲食生活方式,2024/3/28,15 歲以上人群高血壓患病19.8%15歲以上糖尿病患病率9.02%18歲以上血脂異?；疾÷?4.66%估計(jì)全省體重超重和肥胖人數(shù)分別為740萬和175萬.,浙江省居民慢性病現(xiàn)狀,臺(tái)州抽樣點(diǎn): 椒

2、江,2024/3/28,吃得不科學(xué),我省城市居民每天油脂為36克高能量、高脂肪飲食和體力活動(dòng)的減少導(dǎo)致了超重、肥胖、糖尿病、血脂異常高鹽飲食與高血壓密切相關(guān)主要存在的問題：油過多、米面及雜糧偏少、奶豆類過低,2024/3/28,營養(yǎng)失衡主要問題,,,,,,,,,,,,,,高鹽,高能量高脂肪,體力活動(dòng)少,奶豆類過低,米面雜糧少,油 過多,,,,,營養(yǎng)不平衡,2024/3/28,中國居民膳食指南（2019）,給居民提供最基本

3、、科學(xué)的健康膳食信息指導(dǎo),合理營養(yǎng)平衡膳食,2024/3/28,中國居民膳食指南的內(nèi)容,由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。 特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。 平衡膳食寶塔以直觀地告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。,2024/3/28,1. 食物多樣 ,谷類為主, 粗細(xì)搭配,每天

4、 250-400克,每天:50-100克粗糧,今天:,2024/3/28,2. 多吃蔬菜水果和薯類,維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化 學(xué)物質(zhì)的重要來源 推薦我國成年人每天的食用量: 蔬菜300g～500g 水果200g～400g 每周吃薯類5次左右,每次50g～100g。,2024/3/28,水果營養(yǎng)“小貼士”,不可偏吃某一種吃水果的時(shí)間，應(yīng)在兩餐中間為宜；有些水果不能和其它食物混吃，如柿

5、子不宜與高蛋白的食物同吃。,2024/3/28,健康水果排行榜,蘋果:預(yù)防心血管病、抗癌、排除毒素香蕉：快樂水果、高鉀水果草莓：水果皇后柑桔：降脂、減肥、抗癌梨： 生津、潤燥獼猴桃：維生素C之王西瓜：夏日珍品水果,2024/3/28,植物化學(xué)物,您知道嗎?,植物性食物中，除了七大營養(yǎng)素以外的具有一定的生物活性的物質(zhì);生理功能：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等;十字花科植物可以抑制由多種

6、致癌物誘發(fā)的癌癥;幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，具有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。 溫馨提示: 常見的十字花科蔬菜有: 蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍(lán)、菜花,2024/3/28,3. 每天吃奶類、大豆或其制品,,每天40g大豆或制 品。,Text in here,每天250毫升牛奶,蛋白質(zhì)、鈣和其它營養(yǎng)素的良好來源,,您做到了嗎？,Text in here,2024/3/28,等值

7、豆制品,,,40克大豆,200g豆腐,,100g豆腐干,700g豆腐腦,800克豆?jié){,蛋白質(zhì)相等,2024/3/28,飲用牛奶“六項(xiàng)注意”,牛奶忌高溫久煮煮牛奶時(shí)忌加糖牛奶忌空腹喝牛奶忌與巧克力混吃喝牛奶忌過量牛奶品種多，高血脂者宜選低脂牛奶;青少年宜選用全脂牛奶.,2024/3/28,如何喝豆?jié){？,豆?jié){要充分煮透: 生豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，煮沸后三到五分鐘才能破壞，喝了未煮透的豆?jié){，會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀

8、不能沖雞蛋: 雞蛋中的粘液蛋白會(huì)與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，從而降低營養(yǎng)價(jià)值；不能加紅糖: 紅糖中里的有機(jī)酶能與豆?jié){中的蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生變性沉淀，加白糖就無此現(xiàn)象。不要裝在保溫瓶里: 豆?jié){中的皂甙能使保溫瓶里的水垢脫落，能使豆?jié){變質(zhì)。,2024/3/28,4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源推薦成人每日攝入量： 魚蝦類50g～100g 畜禽肉類50g

9、～75g 蛋類25g～50g,2024/3/28,如何選擇動(dòng)物性食物,魚、禽類：“白肉” 脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。畜肉: “紅肉” 由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心血管病、超重、肥胖等疾病的預(yù)防，因此應(yīng)降低其攝入比例，瘦肉中脂肪含量相對(duì)較低，因此提倡吃瘦肉。,2024/3/2

10、8,5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳 食,脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一；營養(yǎng)建議 每人每天烹調(diào)油用量不超過25g,每月750毫升。食鹽攝入量不超過6g.,2024/3/28,烹調(diào)油小常識(shí),動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應(yīng)少吃。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花子油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸-亞油酸和a-亞麻酸。 營養(yǎng)建議: 經(jīng)常更

11、換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。,2024/3/28,“咸”中有危險(xiǎn),人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。,2024/3/28,如何減少食鹽攝入量,糾正口味過咸的不良習(xí)慣習(xí)慣;過咸味食物者，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味;烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味。注意減少醬菜，腌制食品的攝入量。,2024/3/28,

12、2024/3/28,6. 食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重,公式一：身高（厘米）-105=理想體重 正負(fù)10%范圍為正常體重公式二：體質(zhì)指數(shù)（BMI） BMI=體重(公斤)/身高2(Kg/平方米) BMI=28.0 肥胖,您的體重？,2024/3/28,體重異常有什么危害,超重或肥胖: 增加心腦血

13、管病、糖尿病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患；體重過低： 可以影響未成年人身體和智力的正常 發(fā)育；成年人體重過低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下等。,2024/3/28,健康成年人的適宜身體活動(dòng),每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)，另一部分是體育鍛練活動(dòng)。營養(yǎng)建議： 每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量。,2024/

14、3/28,每日活動(dòng)6千步,,運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康！,每日基本活動(dòng)量=2千步,拖地8分鐘=1千步,自行車7分鐘=1千步,中速步行10分鐘=1千步,太極拳8分鐘=1千步,2024/3/28,7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng),合理按排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足午餐要吃好晚餐要適量,2024/3/28,中國兒童青少年

15、零食消費(fèi)指南（（衛(wèi)生部2019年9月發(fā)布）,可經(jīng)常食用的零食（可以每天食用）: 如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。,特點(diǎn)：低脂低鹽低糖,2024/3/28,適當(dāng)食用的零食（每周吃1~2次）,黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、

16、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。,中等量的脂肪、鹽、糖類,2024/3/28,限制食用的零食（每周不超過一次）,棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、

17、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。,高糖、高鹽、高脂肪類,2024/3/28,8.每天足量飲水，合理選擇飲料,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）。不要感到口渴時(shí)再喝水，飲水最好選擇白開水。喝水應(yīng)少量多次，每次200mL左右（1杯。不宜飲用生水、蒸鍋水。,2024/3/28,9. 如飲酒應(yīng)限量,營養(yǎng)建議： 成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g， 成年女性一天飲用

18、酒的酒精量不超 過15g。,1克酒精7千卡能量,2024/3/28,,適量飲酒的推薦限量值,,,,,,,,葡萄酒250mL,啤酒750mL,高度白酒50mL,25克 酒精,2024/3/28,10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品。腌菜時(shí)放鹽過少、腌制時(shí)間過短都有可能產(chǎn)生亞硝酸鹽。食物中毒警鐘長鳴,2024/3/28,平衡膳食寶塔,2024/3/28,謝謝聆聽，請(qǐng)多指正！ Th