營(yíng)養(yǎng)與膳食指南

1、營(yíng)養(yǎng)與膳食指南長(zhǎng)春中醫(yī)學(xué)院基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)部李璐,,,,（一）營(yíng)養(yǎng)　　指人體攝取食物、消化和利用營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足生理需要的過(guò)程。,第三章　食品與健康　　 第一節(jié)　合理營(yíng)養(yǎng),（二）合理營(yíng)養(yǎng)　　指通過(guò)合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)。,營(yíng)養(yǎng)素：指食物中含有的可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體成分和組織修復(fù)、維持生理功能調(diào)節(jié)功能的化

2、學(xué)成分。包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、無(wú)機(jī)鹽、維生素和水六　　　大類。,一、基本概念,（三）合理膳食能全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素供給量的膳食?！　。ㄋ模?合理膳食的基本要求 1. 提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素和熱能 2. 保持各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡 3. 合理的烹調(diào)加工 4. 食物應(yīng)對(duì)人體無(wú)毒害　　5. 感官性狀好，品種多樣,（五） 營(yíng)養(yǎng)素需要量　　指維持機(jī)體良好健康狀態(tài)和正常生理功能所

3、需要的營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量。 1. 最低需要量: 指僅能維持生理平衡或不致發(fā)生缺乏病的量 2. 適宜需要量: 指維持健康、促進(jìn)生長(zhǎng)、保證最高勞動(dòng)能力、使機(jī)體協(xié)調(diào)地發(fā)展并能最大限度地利用營(yíng)養(yǎng)素的量。（六）營(yíng)養(yǎng)素供給量( RDA )　　是指為滿足機(jī)體生理需要，每日必須由膳食提供的各種營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量　。,二、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) （一）熱能 　　

4、 基礎(chǔ)代謝 能量消耗 體力活動(dòng) 食物特殊動(dòng)力作用 兒童生長(zhǎng)發(fā)育,,不同勞動(dòng)強(qiáng)度及平均能耗 分級(jí) 　　 工種及活動(dòng)情況 　平均能耗（MJ(kcal)） 極輕體力勞動(dòng)

5、 辦公室，組裝或修理收音機(jī)和鐘表等 　 0.39(95) 以坐為主的工作輕體力勞動(dòng) 店員售貨、一般實(shí)驗(yàn)室操作、教師講課 　 0.50(120) 等以站或少走動(dòng)為主的工作中等體力勞動(dòng)

6、 學(xué)生日?；顒?dòng)、駕駛機(jī)動(dòng)車、電工安裝、 　 0.71(170) 金工切削等重體力勞動(dòng) 　　 非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)、煉鋼、舞蹈、體育運(yùn) 1.13(270) 動(dòng)等極重體力勞動(dòng) 非機(jī)械化的裝卸、伐木、采礦、砸石等勞動(dòng) 1.15

7、(370),,,,熱能來(lái)源：,三大能量　　蛋白質(zhì)　　 脂肪　　碳水化物，酒中乙醇。物質(zhì)： 　　　16.7　 　 36.7 16.7 29.3KJ/g,熱能來(lái)源　　10－12 20-25 60-70比例（%）?。?2－14） (25-35),每日攝入量：　　?。?0RDA　　　60－80%RDA：供給不足　　　　　?。?0%RDA：缺乏,熱

8、能不足的危害：　熱能缺乏癥，體重減輕、乏力、低血壓等，并常伴有蛋白質(zhì)缺乏而致貧血、水腫等病變 熱能過(guò)多：體重過(guò)重或肥胖等，成為某些疾病發(fā)病的誘因,(二)蛋白質(zhì)1. 生理功能 構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織 酶、抗體和激素的成分 體內(nèi)能量的重要來(lái)源,2.氮平衡　　 指由膳食中攝取的氮量和機(jī)體排出氮之間的平衡情況。氮平衡＝攝入氮－（尿氮＋糞氮＋經(jīng)皮膚排出的氮）正氮平衡：攝入氮＞排出氮

9、負(fù)氮平衡：攝入氮＜排出氮,3. 蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（1）食物蛋白質(zhì)含量測(cè)定方法：凱氏定氮法測(cè)定食物中的氮含量×轉(zhuǎn)換系數(shù)　（2）蛋白質(zhì)消化率真消化率（%）＝氮吸收量÷攝入量×100 =攝入氮－（糞氮－糞內(nèi)源氮）÷攝入氮×100表觀消化率(%)=(攝入氮-糞氮)÷攝入氮×100,（3）生物學(xué)價(jià)值（BV）BV＝儲(chǔ)留氮÷吸收氮 ×

10、;100%　　儲(chǔ)留氮＝吸收氮－（尿氮－尿內(nèi)源氮）　吸收氮＝攝入氮－（糞氮－糞內(nèi)源氮）（4）凈利用率（NPU）,必需氨基酸：指體內(nèi)不能合成或合成數(shù)量不足，必須每天由膳食供給一定數(shù)量方能滿足人體生理需要的氨基酸。　包括：蘇、蛋、色、苯、賴、纈、亮、異亮、組　 非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天門冬氨酸、天門冬酰胺、谷氨酸、谷胺酰胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸 條件必需氨基酸：半胱氨酸（蛋氨酸）

11、 酪氨酸（苯丙氨酸）,（5）食物蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量及比值,4.　來(lái)源 常用食物中蛋白質(zhì)含量(g/100g)

12、 大米 7~8 土豆 2~3 瘦肉 16.7 玉米 8.5 黃瓜 0.6 雞蛋 14.7 面粉 9.9 白菜 1.1 牛奶 3.3

13、 大豆 36.3 西瓜 0.7 帶魚 185.　供給量 成人：占每日總能量的10~12%　　 兒童、青少年：12 ~14%,,,蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良?。╬rotein-energy malnutrition,　PEM）,Kwishiorkor: A Ghanaian(加納人)word meaning “th

14、e evil spirit that infects the first child when the second child is born”. The second child suddenly switched from nutrient dense, protein-rich breast milk to a starchy, protein-poor cereal, soon begins to sicken and die

15、.Marasmus(消瘦): A severe deprivation of food over a long time (chronic PEM) and therefore is caused by an inadequate energy and protein intake ( and by inadequate essential fatty acids,vitamins, and minerals as well).,Ma

16、rasmu,Kwashiorkor,高蛋白質(zhì)膳食過(guò)多的危害 （problems of excess protein）,Heart Disease: Foods rich in animal protein tend tobe rich in saturated fats and cholesterol; homocystei（高半胱氨酸）may be an independent risk factor for heart d

17、isease.Cancer: population studies suggest a correlation between high intakes of animal protein and some type cancer ( cancer of colon, breast,kidneys, pancreas, and prostate) Adult Bone Loss (Osteoporosis骨質(zhì)疏松): Calci

18、um excretion rises as protein intake increases. Recommen-dation of calcium-to-protein is more than 20(mg) to 1(g). Gain Weight: Protein-rich foods are often fat-rich foods.,（三）脂類 飽和脂肪酸：

19、脂肪酸 單不飽和脂肪酸：1個(gè)不飽和雙鍵 脂肪 多不飽和脂肪酸：2個(gè)以上不飽和雙鍵 甘油脂類 類脂：膦脂、糖脂、固醇類、脂蛋白 必需脂肪酸：機(jī)體生理需要而機(jī)體不能合成，必須 由食物供給的脂肪酸。 亞油酸：C18:2ω6,9－－必需脂

20、肪酸 亞麻酸: C18:3ω3,6,9 花生四烯酸: C20:4ω6,9,12,15,,,,1.　生理功能 貯能、供能 供給并促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K吸收　　 構(gòu)成機(jī)體組織 維持體溫、保護(hù)臟器、增加飽腹感2.　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（1）食物脂肪的消化率：取決于熔點(diǎn)的高低（2）必需脂肪酸的含

21、量（3）脂溶性維生素的含量,必需脂肪酸的生物學(xué)作用－－－1.構(gòu)成細(xì)胞膜的重要成分；2.參與膽固醇的代謝，降血脂、防止脂質(zhì)在肝臟和動(dòng)脈壁沉積，軟化血管、擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈、防止血凝、防止血栓形成、降低血液粘稠度的作用。3.參與精細(xì)胞的生成，前列腺素的合成； 二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸也具有預(yù)防心血管疾病的作用； 多不飽和脂肪酸或必需脂肪酸的攝食量亦不宜過(guò)量。多不飽和脂肪酸在體內(nèi)代謝過(guò)程中，其結(jié)構(gòu)中的不飽和

22、雙鍵可發(fā)生過(guò)氧化反應(yīng)，產(chǎn)生過(guò)氧化脂質(zhì)，是促進(jìn)衰老和發(fā)生癌癥的危險(xiǎn)因素之一。,3.　來(lái)源與RDA 1. 植物油 2. 動(dòng)物脂肪　　 3. 堅(jiān)果類 RDA: 按所供能量占總能量的百分比計(jì)　　　 成人: 20~25% 1歲以下嬰幼兒: 30~40%

23、 兒童、青少年：25~30%,（四）碳水化物 單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、戊糖碳水化物 雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖 可吸收者：淀粉、糊精、糖原 多糖 不可吸收者：膳食纖維、果膠、樹膠及海藻

24、 多糖,,,1.生理功能 貯能、供能 構(gòu)成機(jī)體 調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、脂肪的正常代謝 保肝、解毒作用2.來(lái)源與RD

25、A來(lái)源：主要為糧谷類，其次為根莖類食物以及水果 RDA：占總能量的60~70%,（五）維生素 脂溶性：A、D、E、K 水溶性：B1、B2、B6、B12、C、煙酸、葉酸、泛 酸、生物素、膽堿維生素的共同特點(diǎn)： 1. 存在于天然食物中 2. 不供熱、不參與機(jī)體構(gòu)成 3. 體內(nèi)不能合

26、成或合成數(shù)量少 4. 不可缺少,,,1.維生素A 狹義：視黃醇 廣義：視黃醇和維生素A原：α、β、γ胡蘿卜素 維持正常暗適應(yīng)能力

27、 維持上皮的正常生長(zhǎng)和分化（1） 生理功能 促進(jìn)生長(zhǎng)和骨骼、牙齒的正常發(fā)育 抑癌作用 維持機(jī)體正常免疫功能 暗適應(yīng)能力下降、夜盲及干眼?。?） 缺乏癥 上皮、粘膜干燥、角化 生長(zhǎng)發(fā)育受

28、阻,,,維生素A缺乏病,臨床表現(xiàn)：暗適應(yīng)能力減退，暗適應(yīng)能力減退　　　　（＞30s）；夜盲；結(jié)膜干燥；角膜干燥、　　　　　軟化、穿孔；畢脫氏斑；皮膚干燥、鱗　　　　　皮、毛囊角化等；,診斷：有皮膚干燥，暗適應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)等2個(gè)以上體　　　　征者即可診斷?！　　〗悄ぼ浕?、畢脫氏斑單獨(dú)出現(xiàn)即可診斷。,（3）維生素A過(guò)量急性中毒：成人100倍RDA、兒童：20倍RDA慢性中毒：＞10倍RDA致畸作用：（4）RDA: 成人為每

29、日800 μg R.E 孕婦、乳母：1000 μg R.E 嬰幼兒、青少年：200－800 μg R.E 　　　 1IU維生素A=0.3 μg R.E1 μg 胡蘿卜素=0.167 μg R.E,VA含量(動(dòng)物性)(萬(wàn)IU/100g)羊肝 7.0 豬肝 0.9 乳酪 0.13 蛋黃 0.35

30、 雞肝 5.1 鴨肝 0.9 雞蛋 0.14 雞蛋粉0.5牛肝 1.8 胡蘿卜素含量(mg/100g)黃胡蘿卜 4.05 波菜 3.87 辣椒 1.59紅胡蘿卜 2.11 雪里紅 2.69

31、 杏子 1.79紅心白薯 3.4~5.1 油菜 1.59 韭菜 3.49,,,,,2.　 維生素D D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）（1）生理功能：促進(jìn)鈣吸收，調(diào)節(jié)鈣、磷代謝 佝僂?。?）缺乏癥 骨軟化癥 骨質(zhì)蔬松

32、 手足痙攣癥（3）過(guò)多癥：　成人＞2000 μg/d 、兒童＞1000 μg/d （4）來(lái)源：魚肝油、雞蛋中較多，瘦肉、奶中較少　?。?）RDA：成人為5 μg /d；兒童、青少年、孕婦、乳母及老人為10 μg /d,,,中毒,,3.　維生素Eαβγδ生育酚　　 α βγδ三烯生育酚 抗氧化作用

33、 促進(jìn)蛋白質(zhì)更新合成（1） 生理功能 與動(dòng)物的生殖功能和精子生成有關(guān) 預(yù)防衰老 調(diào)節(jié)血小板的粘附力和聚集作用（2）缺乏與過(guò)量 早產(chǎn)兒: 溶血性貧血 600mg/d, 中毒

34、（3）來(lái)源與RDA: 植物油、麥胚、硬果、豆類、谷類　 青少年、成人：10mg/d 孕婦、乳母、老年人：12mg/d,,,4.維生素C 形成機(jī)體組織細(xì)胞間膠原所必需 維持牙齒、骨骼、血管的正常功（1）生

35、理功能 促進(jìn)外傷愈合 抑制有毒金屬的吸收、促進(jìn)鐵的吸收 抗氧化作用：抗腫瘤抗氧化作用（2） 缺乏癥（壞血?。?） 過(guò)量的危害：低毒，數(shù)克→腹瀉、腹脹 患草酸結(jié)石者：≥500mg/d，結(jié)石危險(xiǎn)增加；　 G-6-PD缺乏者：大量靜注或PO≥6g，溶血；,,,維生素C缺

36、乏?。▔难。?臨床表現(xiàn)：齒齦炎；皮下出血；肋骨串珠；四肢　　長(zhǎng)骨端腫脹；毛囊角化（維生素A治療無(wú)效）。,診斷：齒齦炎，皮下出血單獨(dú)出現(xiàn)即可診斷。,（4）來(lái)源： 維生素C的來(lái)源（mg/100g） 紅辣椒 150 青椒 89 蒜苗 42 菜花 88 雪里紅 83 小

37、白菜 60 油菜 51 苦瓜 84 沙田柚 123 鮮棗 800 紅果 89 橙子 49 草莓 35 蘋果 2~6 鴨梨 4 香蕉 6 酸棗 870~1170 獼猴桃400~20

38、00 沙棘 1500（5）RDA：成人為60mg/d； 吸煙者、某些藥物、心理緊張、高溫、孕婦、乳母需要多,,,5.維生素B1（硫胺素） 參與體內(nèi)糖代謝（輔酶）生理功能 維持神經(jīng)、肌肉、心肌正常功能 維持正常食欲、胃腸蠕動(dòng)、消化液分泌

39、 干性：多發(fā)性神經(jīng)炎 缺乏癥：腳氣病 濕性：心血管系統(tǒng)癥狀 混合性： 來(lái)源： 維生素B1含量（mg/100g） 標(biāo)準(zhǔn)面粉 0.46 花生 1.07 牛肉 0.07

40、 小米 0.66 豬肝 0.4 羊肉 0.07秈米 0.46 牛肝 0.39 人乳 0.01 粳米 0.23 羊肝 0.42

41、 牛乳 0.04 玉米 0.31~0.35 豬肉 0.53 大豆 0.79 RDA: 0.5mg/1000kCal,,,,,維生素B1缺乏?。_氣病）,臨床表現(xiàn)：食欲減退，倦怠無(wú)力；多發(fā)性神經(jīng)炎；　　　肌肉酸痛（腓腸肌壓痛）；心悸、氣短；心臟　　擴(kuò)大（右心顯著）；,診斷：下肢水腫、心臟擴(kuò)大單獨(dú)出

42、現(xiàn)，排除其他疾　　　　患即可診斷?！　　‰枘c肌壓痛、多發(fā)性神經(jīng)炎（膝反射亢進(jìn)或　　　消失）單獨(dú)出現(xiàn)，排除其他神經(jīng)系統(tǒng)疾患即　　　可診斷。,核黃素缺乏病,臨床表現(xiàn)：視力模糊、畏光；瞼緣炎；角膜周圍　　　充血或血管形成；口角炎；舌炎；口唇炎；　　陰囊、會(huì)陰皮炎；脂溢性皮炎。,診斷：有脂溢性皮炎、角膜周圍充血或血管形成，　　口角炎，唇炎等2個(gè)以上體征即可診斷?！　∮猩嘌?、陰囊炎單一體征即可診斷。,(六)礦物質(zhì) (Miner

43、als) 宏量元素(Macroelements )：K、Na、Ca、Mg、S、P、Cl (≥0.01%體重) 必需：Fe、Zn、I、Se、F、Cu、 Mo、Mn、Cr、 Ni、V、Sn、Si、Co微量元素(Microelements ) (＜0.01% )

44、 非必需：Al、Ba、Ti、B、As、Si,,,1.鈣99%→骨骼、牙齒； 0.5%+檸檬酸螯合/蛋白質(zhì)結(jié)合 0.5% →軟組織、細(xì)胞外液和血液 構(gòu)成骨骼和牙齒：溶骨作用及沉積作用→更新 幼兒：1~2年一次；生理 成年：2~4%/a 10~12年一次； 40~50歲后，0.7%，溶骨作用增強(qiáng)

45、 功能 維持神經(jīng)與肌肉活動(dòng) 促進(jìn)體內(nèi)某些酶的活性 參與血凝過(guò)程、激素分泌、酸堿平衡等,,,草酸鹽與植酸鹽：+鈣→難吸收鹽類 菠菜、竹筍影響鈣 膳食纖維：醛糖酸殘基+鈣吸收因素 脂肪吸收不良：脂肪酸+鈣→鈣皂 長(zhǎng)期攝入磷過(guò)多: →低鈣血癥和繼發(fā)性甲狀腺腫

46、 乙醇: 機(jī)體狀況: 嬰幼兒、孕婦、乳母需要↑→吸收率↑ 年齡：嬰幼兒吸收率＞50%；兒童40% 成人為20% 老人15% 乳糖: +Ca2+→可溶性

47、絡(luò)合物→腸道菌分解→吸收↑促進(jìn)鈣吸收 VD: 1,25-(OH)2D3的因素 膳食蛋白質(zhì): a.a+Ca→可溶性鈣,,,來(lái)源:

48、 食物中鈣含量(mg/100g) 牛 奶 120 干海帶 1177 油菜 16 發(fā) 菜 2500羊 奶 140 小蝦皮 2000 菠菜 102 大 米 10~20 人 奶 34 芹 菜 181 豆腐 240 面 粉 20~40全脂奶粉 1030 赤小豆

49、 356 黃豆 367 芝麻醬 870,,,RDA: 成人：800mg 孕婦、乳母：1000－1500mg,缺乏癥：　成人：骨質(zhì)疏松或軟骨癥　　　　　兒童：佝僂病,Dietary source,milk, small shrimps (小蝦), kelp (海帶), legumes (豆類): soy bean、black soy bean (黑豆), red

50、 bean (紅豆), sesame paste (芝麻醬), and many Ca supplements (鈣補(bǔ)充劑).,2. 鐵　　　人體內(nèi)鐵總量約為3－5g　　　　　血紅蛋白（60－75%）功能性鐵　肌紅蛋白（3%）　　　　　　　　　　　　　　　　含鐵酶類（1%）　　　　鐵蛋白貯存鐵　　　　　　　　存在于肝、脾、骨髓中　　　　含鐵血黃素,,,,,生理功能　參與體內(nèi)氣體轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和呼吸過(guò)程　參與造血　其他：

51、嘌呤與膠原的合成、抗體產(chǎn)生、脂類從血液中　　　　轉(zhuǎn)運(yùn)及藥物在肚臍的解毒,,鐵在體內(nèi)的吸收：　　　　　　血紅素鐵：吸收不受膳食因素影響食物中的鐵　　　　　　非血紅素鐵：受膳食因素影響,,降低鐵吸收的因素：　植酸鹽、草酸鹽和多酚類物質(zhì)　　　　　　胃酸缺乏/過(guò)多服用抗酸藥物　體內(nèi)鐵貯存量高，需要量低,,促進(jìn)鐵吸收的因素：　VitC、A、某些單糖、有機(jī)酸　　　　　肉因子或肉魚禽因子　核黃素　缺鋅,,缺乏危害：缺鐵性貧血，

52、易發(fā)生于嬰幼兒、孕婦及乳母。,食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、全血、畜禽肉類、魚類是良好來(lái)源　　蔬菜中含量不高油菜、莧菜、菠菜、韭菜等利用率不高RDA：成年男子：12mg成年女子：15mg孕婦、乳母：18mg嬰幼兒、兒童、青少年：10－20mg,常用食物中的鐵含量（mg/100g) 　食物　　含鐵量　　食物　含鐵量　　食物　含鐵量　稻米　　　　2.3　　黑木耳　97.4　　　芹菜　　0.8標(biāo)準(zhǔn)粉　　　3

53、.5　　瘦豬肉　 3.0　　大油菜　　7.0小米　　　　5.1　　豬肝　　22.6　　大白菜　　4.4玉米（鮮）　1.1　　雞肝　　 8.2　　　菠菜　　2.5紅豆　　　　8.2　　雞蛋　　 2.0　　干紅棗　　1.6紅小豆　　　7.4　　蝦米　　11.0　　葡萄干　　0.4綠豆　　　　6.5　　干海帶　 4.7　　核桃仁　　3.5芝麻醬　　 58.0 帶魚　　 1.2　　　桂圓　 44.0,,,

54、,3.鋅　　體內(nèi)含量2－2.5g，存在于肌肉、骨骼、皮膚生理功能：　酶的組成成分或激活劑　80余種酶含鋅　RNA聚合酶　　促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生　促進(jìn)食欲　促進(jìn)VitA代謝和生理作用　參與免疫功能,影響鋅吸收的因素：　含磷化合物　　如植酸　過(guò)量纖維素及某些微量元素　　　　　　鋅鐵比值過(guò)小　體內(nèi)鋅的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài),缺乏的危害：　兒童缺鋅主要影響生長(zhǎng)發(fā)育、味覺(jué)遲鈍或喪失易感染、　皮膚創(chuàng)傷不易愈合，性成熟延遲、性功能減退精

55、子過(guò)少。過(guò)量危害：　導(dǎo)致銅的繼發(fā)性缺乏，損害免疫器官和免疫功能。,食物來(lái)源：　海產(chǎn)品是鋅的良好來(lái)源，其中牡蠣含量最高；　干豆、糧類含量豐富但吸收率低RDA:　成人：15mg　嬰兒：3－5mg　兒童、青少年：10－15mg,中國(guó)居民膳食指南一、膳食結(jié)構(gòu)（食物結(jié)構(gòu)）指消費(fèi)的食物種類及其數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成，它表示膳 食中各種食物間的組成。 第一種：西方三高型 高蛋白、高脂肪、高能量

56、 第二種：東方型 植物性食品為主 第三種：東西結(jié)合二、中國(guó)居民膳食指南1990年公布“中國(guó)膳食指南”： 食物要多樣、飲食要適度、油脂要適量、粗細(xì)要搭 配、食鹽要限量、甜食要少吃、飲酒要節(jié)制、三餐要合理,How to plan a healthy diet,1.Learn the dietary guidelines.Read t

57、hrough the food guide pyramid and the recommendations of the American Heart Association and other major health organizations.2.Write down a list of your favorite foods.If you like to eat junk food, include them.,3.Write

58、 each day of the week on the top of seven separate pieces of paper and make a place for three meals and two snacks for each day.4.Plan each meal.Try to include a high-fiber source,at least one fruit or vegetable,and at

59、least one lean protein source for breakfast,lunch,and dinner.5.Include one serving from your favorite food list each day.Limit the amount of serving from the less-healthy choices,but don’t deprive yourself of you enjoy

60、.,6.Try to incorporate seafood or other sources of omega-3 fatty acids at least every third day.7.Include plenty of legumes.Beans are rich in fiber,high in protein,and low in dietary fat.8.Plug in additional fruits,veg

61、etables and side salads for your snacks to ensure you have 3-5 vegetables and 2-4 fruit servings every day.9.For days you will eat out,determine what type of foods you will need to complete your daily requirements befor

62、e you go.,Find a meal that meets your needs,and if necessary, make substitutions.10.Got Calcium?If you don’t eat dairy, make sure to incorporate plenty of kale, broccoli, and /or soy in your diet.If you do eat dairy, in

63、clude 2-3 servings per day.11.Analyze your plan.Use the diet analysis resources on the internet or purchase an inexpensive nutritional software package.If needed,make adjustments to your plan.,12.Limit sugar and alcohol

64、 intake. If you enjoy sugary foods, only eat them when they are Included in your plan; don’t graze on candy between meals. If you drink, do so in moderation.13.Drink water. Include plenty of fluids in every meal.14.Pra

65、ctice portion control. Learn what a cup of cooked vegetables or 3 ounces of meat looks like on your plate.,15. Stick to your plan. Once you’ve fine-tuned a diet that meets the dietary guidelines and is within your calori

66、c needs, stick with it. If you get off you plan ,get back on track the next day.Tips:1.Consider consulting with a qualified nutritionist or physician, especially if you have a specific medical condition.,2.Keep a multi

67、-vitamin around for days whenyou know you didn’t eat well-balanced meals.,1997年修訂后的“中國(guó)居民膳食指南”：食物多樣，谷類為主每天吃奶類、豆類或其制品多吃蔬菜、水果和薯類常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重吃清淡少鹽的膳食飲酒應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助,合理

68、搭配，全面營(yíng)養(yǎng)　　　　　粗細(xì)搭配　　　　主副食品合理安排,三、平衡膳食寶塔　　　　　　　　（一）平衡膳食　由食物所提供的營(yíng)養(yǎng)素的配比與機(jī)體所需要營(yíng)養(yǎng)素之間建立的平衡關(guān)系稱為膳食平衡。 能滿足這種平衡的膳食即為平衡膳食。,,,,,,油脂類：25克奶類及制品：100克豆類及制品：50克魚蝦類：50克 蛋類：25~50克畜禽肉類：50~100克蔬菜：400~500克水果類：100

69、~200克谷類：300~500克,（二）平衡膳食寶塔,,三、人體能量消耗的估算聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的每日消耗的能量（kcal）估算方法： 男子=體重（kg）×46×活動(dòng)系數(shù) 女子=體重（kg）×40×活動(dòng)系數(shù) 輕微活動(dòng)：0.9活動(dòng)系數(shù) 積極活動(dòng): 1.17 劇烈活動(dòng): 1