居民平衡膳食指導(dǎo)

1、人群合理膳食指導(dǎo),2011年9月深圳市**區(qū)疾控中心,幾 個(gè) 概 念,營(yíng)養(yǎng)——吸收、利用食物和營(yíng)養(yǎng)素的過程。營(yíng)養(yǎng)素——滿足機(jī)體正常生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝、工作和勞動(dòng)需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物和營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系飲食營(yíng)養(yǎng)性疾病——營(yíng)養(yǎng)素過多、過少、或營(yíng)養(yǎng)素不平衡引起的疾病。,中國(guó)居民膳食指南,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)改善行動(dòng)計(jì)劃（1992年）中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔（1997年）新修訂中國(guó)居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食寶塔（ 2007年）

2、,中國(guó)居民平衡膳食寶塔（1997）,,,中國(guó)居民膳食指南（2007）,一般人群膳食指南特定人群膳食指南 中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南 中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南 中國(guó)兒童青少年膳食指南 中國(guó)老年人膳食指南中國(guó)居民平衡膳食寶塔,一般人群膳食指南（2007）-10條,適用于6歲以上人群：一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；二、多吃蔬菜水果和薯類；三

3、、每天吃奶類、大豆或其制品；四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；八、每天足量飲水，合理選擇飲料；九、如飲酒應(yīng)限量；十、吃新鮮衛(wèi)生的食物。,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。包括米、

4、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。,,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。,每天最好能吃50-100g粗糧,二、多吃蔬菜水果和薯類,新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)

5、膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。蔬菜和水果已被公認(rèn)為最佳的防癌食物,,深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，相比而言，胡蘿卜素、 核黃素、 維生素C、植物化學(xué)物質(zhì)含量較高。水果雖然營(yíng)養(yǎng)也很

6、豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補(bǔ)充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。,,推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。,每餐有蔬菜，每天吃水果,三、每天吃奶類、大豆及其制品,奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質(zhì)的極好

7、來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。膳食指南不推薦的奶制品為奶油，購(gòu)買奶及奶制品時(shí)需閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶。,,大豆及其制品富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每人每天攝

8、入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 是良好的奶類的替代品,,推薦我國(guó)成年人每天每天平均喝牛奶300ml；攝入30-50g大豆或豆制品。,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)

9、質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。,,目前我國(guó)部分城市居民食用豬肉過多。與禽肉、魚肉相比，其脂肪含量高，飽和脂肪酸比例高。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般含有一定量的飽和脂肪膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。,,推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。,五、減少烹調(diào)油用量

10、，吃清淡少鹽膳食,脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。應(yīng)少吃動(dòng)物油，多吃植物油，同時(shí)應(yīng)食用多種植物油。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。建議居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。,

11、,建議每天每人烹調(diào)用油量不超過25到30g。少食用動(dòng)物油，多吃植物油，品種多樣。食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。,六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,食不過量，天天運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。,,,,食欲過大，進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要。

12、體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉。每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步的運(yùn)動(dòng)量。應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。,我國(guó)健康成年人體質(zhì)指數(shù)（BMI）為：18.5-23.9； 24 -27.9為超重，大于等于28為肥胖。,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早吃好、中吃飽、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3為佳。根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)

13、調(diào)整。進(jìn)餐時(shí)間安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00為宜。,,要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，做到 種類多樣、搭配合理，營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括 谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品 和 蔬菜、水果 。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量，可以多選擇糙米、全麥等食物。忌暴飲暴食，減少在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。,,零食作為一日三餐之

14、外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,堅(jiān)果類食物包括核桃、花生、栗子、葵花子、西瓜子等，對(duì)健康有益處，膳食指南推薦每周攝入 50 克為宜。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。 碳酸飲料含較多二氧化碳，造成胃供能紊亂；果

15、汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用；茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預(yù)防心血管疾病，神經(jīng)衰弱或失眠癥患者不宜飲用。,,一般來說，健康成人每日需要水2500mL左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL。,九、飲酒應(yīng)限量,高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂

16、肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。,,若飲酒盡可能飲用低度酒，低度酒指酒精含量在 20度以下的酒，例如啤酒、黃酒、葡萄酒等。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,食物放置時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的

17、物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物質(zhì)。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。,,食物合理儲(chǔ)藏保持新鮮，避免污染。高溫加熱，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃~8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-23℃~-12℃，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工可保證食物衛(wèi)生安全。保持良好的個(gè)人衛(wèi)

18、生及加工環(huán)境和用具潔凈，避免烹調(diào)時(shí)交叉污染。腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。,中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）,,膳食寶塔的應(yīng)用,（1）確定適合自己的能量水平；（2）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要；（3）食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；（4）要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源；（5）要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。,