放松訓(xùn)練技術(shù)

1、放松訓(xùn)練方法的操作技術(shù) 放松訓(xùn)練方法的操作技術(shù)放松訓(xùn)練的方法很多，常用的主要有以下幾種：呼吸調(diào)節(jié)法、肌肉放松法、意象放松訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練、自主放松訓(xùn)練等。無論采用哪種方法，最終的目的都是為了使身心放松，生理和心理活動(dòng)趨于平衡。每一種方法有其各自的操作步驟、程序和技巧。(一)呼吸調(diào)節(jié)法及其操作技術(shù) 呼吸調(diào)節(jié)法及其操作技術(shù)呼吸調(diào)節(jié)法是運(yùn)用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的頻率和深度，提高吸氧的水平，改善大腦的供氧狀況．增強(qiáng)身體的活動(dòng)能力，從而達(dá)

2、到改善心理狀態(tài)，提高身心健康水平的目的。這種訓(xùn)練方法，簡便易行，不受場(chǎng)所、時(shí)間等條件的限制。行、坐、站、躺均可進(jìn)行，其目的是通過調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，改善大腦的供氧狀況，進(jìn)而達(dá)到放松的效果。呼吸調(diào)節(jié)法又可以分為：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介紹這幾種簡便的呼吸調(diào)節(jié)法。1．胸、腹式呼吸法第一步：準(zhǔn)備姿勢(shì)，如果你身邊有椅子，請(qǐng)你全身放松，坐在椅子上，調(diào)整你的坐姿，直到感覺舒服為止。如果你在寢室，請(qǐng)你全身放松，仰臥在床上。如

3、果身邊什么也沒有，請(qǐng)你全身放松，站在你認(rèn)為最方便的地方。第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔盡量充氣，吸氣時(shí)間根據(jù)習(xí)慣逐漸延長，吸足氣后，不要立刻呼出，稍停頓一段時(shí)間后，用鼻孔緩緩呼氣，使腹腔逐漸收縮，待氣徹底呼出后，再開始吸氣，一呼、一吸大約 15 秒鐘左右，呼吸節(jié)奏以吸、止、呼的比例為l：4：2 效果最好。呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練以自然、均勻、緩慢、連續(xù)呼吸為基本要領(lǐng)。2．意念式呼吸法第一步：面對(duì)樹林、草坪、小河、空曠地帶等空氣新鮮處站立，面朝

4、前，兩手自然垂于身體兩側(cè)。雙腳后跟并攏，腳尖叉開，相距約 15 厘米左右。第二步：吸氣時(shí)，雙臂緩緩抬起與地面平行，想像新鮮空氣自 10 個(gè)手指進(jìn)入，并隨手臂、經(jīng)肩部到達(dá)頭部、頸部、胸部、腹部，7 秒鐘后，緩緩地把氣呼出來，呼出時(shí)，想“平靜”二字和相應(yīng)的情景，想像著體內(nèi)的空氣正沿著兩條大腿向下運(yùn)行，最后從 10 個(gè)腳趾排出。同時(shí)，雙臂也緩緩放下，呈自然垂直狀。你也可以運(yùn)用暗示語，如“我感到呼吸均勻而平衡．我感到?jīng)鏊目諝庹孢m地通過鼻孔；

5、我的肺部感到舒適；我的心臟跳動(dòng)很緩慢；我休息好了；此時(shí)，我感到全身舒服，精神倍增，我是安靜的。 ”在運(yùn)用語言暗示時(shí)，一定要全身心地投入。3．按摩式呼吸法第—步：準(zhǔn)備姿勢(shì)。站立，雙腳叉開，約 20 厘米左右。兩手自然垂于身體兩側(cè)。第二步：呼吸。吸氣時(shí)，緩緩向前舉起雙臂，同時(shí)握拳、挺胸，雙腳踮起，直到雙臂舉過頭。呼氣時(shí)，雙臂提拳，慢慢伸向身體兩側(cè)，與軀體呈十字狀，然后，腳跟著地，兩手松開，恢復(fù)到側(cè)垂?fàn)顟B(tài)。第三步：深呼吸后，即改作平靜呼吸狀，

6、同時(shí)，兩手手掌分別放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分別做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩結(jié)束后，繼續(xù)深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循環(huán)往復(fù)進(jìn)行。(二)肌肉放松訓(xùn)練法及其操作技術(shù) 肌肉放松訓(xùn)練法及其操作技術(shù)放松是一種在體力與腦力上使緊張感得以化解的技巧，肌肉放松屬于一種深度放松，與其他幾種放松方法相比，肌肉放松顯得稍復(fù)雜—些。11．頭部肌肉放松動(dòng)作要領(lǐng)：，第一步，緊皺額頭，就像生氣時(shí)的動(dòng)作一樣，保持這種姿勢(shì) 10 秒鐘

7、，然后放松。第二步，閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持 10秒鐘后，還原，放松。再使兩眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)。保持 10 秒鐘后，還原，放松。隨后，使眼球沿順時(shí)針方刊，轉(zhuǎn)動(dòng)一周，然后放松。接著，再使眼球按逆時(shí)針方向，轉(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。第三步，皺起鼻子和臉頰部肌肉。保持 10 秒鐘，然后放松。第四步，緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持此姿勢(shì) 10 秒鐘后放松，第五步，收緊下腭部肌肉，保持該姿勢(shì) 10 秒鐘，然后放松。第六

8、步，用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10 秒鐘后放松。第七步，做咽食動(dòng)作．以緊張喉部和舌頭的背部，但掛意不要完全完成咽食這個(gè)動(dòng)作，持續(xù) 10 秒鐘，然后放松。也可以這樣進(jìn)行放松：1．手臂部的放松(1)伸出右手，握緊拳頭。用力握緊，再握緊。讓緊張向上延伸到整個(gè)手臂。注意感受右手臂的緊張(脹、酸、麻等感覺)。堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……現(xiàn)在放松右手臂。仔細(xì)體會(huì)放松后沉重、無力、溫暖的感覺。比較緊張與放松狀態(tài)之間的不同。再做一遍。(2)伸出左手