減肥必備運動+食物熱量表(精簡+完整打印版本)

1、減肥必備：運動減肥必備：運動食物熱量表（精簡完整打印版本）食物熱量表（精簡完整打印版本）注：注：3600千卡多余的熱量可以轉(zhuǎn)化為千卡多余的熱量可以轉(zhuǎn)化為500克（1斤）脂肪。斤）脂肪。以下是以體重68公斤，運動一小時為例計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恒，定獲成功。爬樓梯1500級（不計時）250卡快走（一小時8公里）555卡快跑(一小時12公里）700卡單車(一小時9公里)245卡單車(一小時21公里)655卡有氧

2、運動(輕度)275卡舞池跳舞300卡健身操300卡網(wǎng)球425卡桌球300卡慢走(一小時4公里)255卡慢跑(一小時9公里)655卡游泳(一小時3公里)550卡單車(一小時16公里)415卡有氧運動(中度)350卡體能訓(xùn)練300卡走步機(一小時6公里)345卡跳繩660卡如何減肥？每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。建議是每日減少攝入5001000大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。建議：女人應(yīng)該保證每天攝入1

3、200大卡，男人1800大卡主食類主食類米飯熱量：116大卡（100克）稻米（大米）熱量：346大卡（100克）糯米熱量：348大卡（100克）白粥熱量：46大卡（100克）小米粥熱量：46大卡（100克）油條熱量：386大卡（100克）餃子（素餡）熱量：198大卡（100克）餃子（豬肉白菜餡）熱量：218大卡（100克）玉米熱量：106大卡（100克可食部分）饅頭熱量：221大卡（100克）面包熱量：312大卡（100克）年糕熱量：1

4、54大卡（100克）煎餅熱量：336大卡（100克）烙餅熱量：255大卡（100克）包子（豬肉餡）熱量：227大卡（100克）包子（三鮮餡）熱量：223大卡（100克）面條(生)熱量：284大卡（100克）面條(煮)熱量：109大卡（100克）方便面熱量：472大卡（100克）肉、蛋、魚類肉、蛋、魚類雞熱量：167大卡（100克可食部分）雞腿熱量：181大卡（100克可食部分）雞蛋熱量：144大卡（100克可食部分）雞蛋（煮）熱量：15

5、1大卡（100克可食部分）雞蛋白(雞蛋清)熱量：60大卡（100克）雞蛋黃熱量：328大卡（100克）荷包蛋（油煎）熱量：199大卡（100克）咸鴨蛋熱量：190大卡（100克可食部分）雞爪（鳳爪）熱量：254大卡（100克可食部分）醬鴨熱量：266大卡（100克可食部分）豬肉(瘦)熱量：143大卡（100克）豬小排（排骨）熱量：278大卡（100克可食部分）臘肉熱量：181大卡（100克）醬牛肉熱量：246大卡（100克）牛肉(瘦)熱

6、量：106大卡（100克）牛肉干熱量：550大卡（100克）火腿腸熱量：212大卡（100克）熱狗腸熱量：307大卡（100克）香腸熱量：508大卡（100克）鯽魚熱量：108大卡（100克可食部分）青魚熱量：118大卡（100克可食部分）草魚熱量：113大卡（100克可食部分）帶魚熱量：127大卡（100克可食部分）河蝦熱量：87大卡（100克可食部分）明蝦熱量：85大卡（100克可食部分）水果、蔬菜類水果、蔬菜類蘋果熱量：52大卡（

7、100克可食部分）香蕉熱量：91大卡（100克可食部分）番茄熱量：19大卡（100克可食部分）黃瓜熱量：15大卡（100克可食部分）西瓜熱量：25大卡（100克可食部分）桃子熱量：48大卡（100克可食部分）橙子熱量：47大卡（100克可食部分）蘋果汁飲料（光明）熱量：54大卡（100毫升）康師傅酸梅湯熱量：46大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）熱量：91大卡（100毫升）紅葡萄酒熱量：74大卡（100毫升）油類油類花生油熱量：8

8、99大卡（100克）豆油熱量：899大卡（100克）橄欖油熱量：899大卡（100克）菜籽油熱量：899大卡（100克）辣椒油熱量：900大卡（100克）芝麻油熱量：898大卡（100克）金龍魚食用調(diào)和油熱量：884大卡（100克）豬油(板油)熱量：827大卡（100克）豬油(煉)（葷油）熱量：897大卡（100克）玉米油熱量：895大卡（100克）調(diào)味類調(diào)味類蜂蜜熱量：321大卡（100克）紅糖熱量：389大卡（100克）白砂糖熱量：

9、400大卡（100克）冰糖熱量：397大卡（100克）榨菜熱量：29大卡（100克）蘿卜干熱量：60大卡（100克）蒜頭(甜)熱量：114大卡（100克可食部分）雪菜熱量：22大卡（100克）豆豉熱量：259大卡（100克）腐乳熱量：158大卡（100克）辣椒醬熱量：31大卡（100克）辣椒粉熱量：203大卡（100克）胡椒粉熱量：357大卡（100克）花椒熱量：258大卡（100克）食鹽熱量：0大卡（100克）醬油熱量：63大卡（10

10、0克）老抽熱量：129大卡（100克）醋熱量：31大卡（100克）白醋熱量：6大卡（100克）陳醋熱量：114大卡（100克）料酒熱量：1大卡（100克）味精熱量：268大卡（100克）雞精熱量：195大卡（100克）番茄醬熱量：81大卡（100克）豆瓣醬熱量：178大卡（100克）海鮮醬熱量：492大卡（100克）零食類零食類餅干熱量：433大卡（100克）蛋糕(黃蛋糕)熱量：320大卡（100克）奶油蛋糕熱量：378大卡（100克）

11、巧克力熱量：586大卡（100克）德芙香濃黑巧克力熱量：542大卡（100克）冰淇淋（雪糕）熱量：127大卡（100克）冰棍熱量：47大卡（100克）蜂蜜熱量：361大卡（100克）阿膠棗熱量：334大卡（100克）麻花熱量：524大卡（100克）地瓜干熱量：338大卡（100克）話梅熱量：144大卡（100克）月餅熱量：405大卡（100克）沙琪瑪熱量：506大卡（100克）綠豆糕熱量：349大卡（100克）木糖醇無糖口香糖熱量：25

12、0大卡（100克）鍋巴熱量：528大卡（100克）薯片（燒烤味）熱量：548大卡（100克）薯條（肯德基）熱量：298大卡（100克）奶糖熱量：407大卡（100克）雞肉漢堡（肯德基）熱量：292大卡（100克）八寶粥（娃哈哈牌）熱量：64大卡（100克）桃酥熱量：481大卡（100克）好麗友蛋黃派熱量：448大卡（100克）蠶豆(炸)熱量：446大卡（100克）蘭花豆熱量：416大卡（100克）海苔熱量：177大卡（100克）旺旺雪餅

13、熱量：400大卡（100克）春卷熱量：463大卡（100克）枸杞熱量：258大卡（100克可食部分）冬蟲夏草熱量：292大卡（100克）葡萄干熱量：341大卡（100克）三、常見運動消耗游泳：每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。田徑：每半小時可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉?；@球：