靈敏素質訓練

1、靈敏素質練習的方法、手段練習素質手段靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養(yǎng)和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節(jié)奏感等。一、靈敏素質練習的主要手段(一)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。(二)做各種調整身體方位的

2、練習。(三)做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑“、“躲閃跑“、“穿梭跑“和“立臥撐“四項組成的綜合性練習。(四)以非常規(guī)姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。(五)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。(六)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。(七)做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。二、靈敏素質練習的途徑發(fā)展靈敏素質是提高運動能力的一個非常重要的方

3、面，在發(fā)展靈敏素質過程中，應該注意到：提高力量、速度、耐力、柔韌素質等是發(fā)展靈敏素質的基礎；競技體操、武術、技巧、滑冰、滑雪、各種球類運動等項目都是發(fā)展靈敏素質的有效項目；在專項練習復雜化的條件下反復練習與專項運動性質相似的動作，是發(fā)展專項靈敏素質的有效途徑。發(fā)展靈敏素質的途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲等。(一)徒手練習(包括單人練習和雙人練習兩類)1、單人練習：主要有弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳

4、、跳起轉體、快速后退跑、快速折回跑等練習。2、雙人練習：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習。(二)器械練習(包括單人練習和雙人練習兩類)1、單人練習：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習，單杠懸垂擺動、雙杠轉體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。2、雙人練習：主要包括各種形式的傳、接球、運球中搶球，雙杠端支撐跳下?lián)Q位追

5、逐、肋木穿越追逐等雙人練習。(三)組合練習(包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習)1、兩個動作組合練習：主要有交步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側手翻→前滾翻，轉體俯臥→膝觸胸，變換跳轉髖→交步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。2、三個動作組合練習：主要有交步側跨步→滑步→障礙跑，旋風腳→側手翻→前滾翻，彈腿→騰空飛腳→魚躍前滾翻，滑跳→交步跑→轉身滑步跑等練習。3、多個動作組合練習：主要有倒立前滾翻→單肩后滾翻→側滾→跪跳起，懸

6、垂擺動→雙杠跳下→鉆山羊→走平衡木，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻，擺腿→后退跑→魚躍前滾翻→立臥撐等練習。(四)游戲發(fā)展靈敏素質的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點，能引起練習者的極大興趣，使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經系統(tǒng)的靈活性和反映過程，有效地發(fā)展身體素質和運動技能。發(fā)展靈敏左右側滑步、跨跳步的移動。6、做小腿里盤外拐的練習。7、跳起體前屈摸腳。8、選用武術中的“二踢腳“

7、、“旋風腳“動作。9、雙人跳繩。10、做不習慣方向的動作。11、改變動作的連接方式。12、選用健美操、體育舞蹈中的一些動作。13、簡單動作組合練習。如：原地跳轉360度接跳遠。前滾翻交轉體接后滾翻。跪跳起接挺身跳等。14、雙人一手扶對方肩、一手互握對方腳腕，各用單腳左右跳、前后跳、跳轉。(四)選用體操中的一些動作1、前滾翻、后滾翻、側滾翻。2、連續(xù)前滾翻或后滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側，雙方互握對方兩腳踝

8、，然后作連續(xù)的雙人前滾翻或后滾翻。4、連續(xù)側手翻。5、雙人側手翻：雙人同向重疊站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成側手翻。6、魚躍前滾翻。(可越過一定高度的障礙物)。7、一人仰臥，兩人名抓一只腳，同時用力上提，使其翻轉站立。8、前手翻、頭手翻、后手翻，團身后空翻。9、跳馬、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿騰越；直接跳越器械；跳起在馬上作前滾翻。10、在低單杠上作翻上、支撐腹回環(huán)、支撐后擺跳下、支撐擺動向前側跳下等簡單動作。11、在低雙杠上

9、作肩倒立、前滾翻成分腿坐、向前支撐擺動越杠下，向后擺動越杠下等簡單動作。(五)利用跳繩進行的一些練習方法1、“掃地“跳躍：練習者將繩握成多段，從下蹲姿勢開始，將繩子做掃地動作，兩腳不停頓地做跳躍練習。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱“雙飛““三飛“。3、后搖二次，雙足跳一次，俗稱“后雙飛“。4、交搖繩：練習者兩手交搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習者搖長繩子，其他練習者連續(xù)不斷地跳過繩子，每人應在繩子搖

10、到最高點時迅速跟講，跳過繩子。并快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。6、雙人跳繩：同前，要求兩名練習者手拉手跳3～5次后快速跑出。7、走矮子步：教練與一名隊員將繩拉直，并把高度適當降低，隊員在繩子下走矮子步和滑步與滑步動作。8、跳波浪繩：教練與一名隊員雙手握一根長繩子，并把繩子上下抖動成波浪形，隊員必須敏捷地從上跳過，誰碰到繩子，與搖繩者交換。9、跳蛇形繩：教練與一名隊員雙手握一根長繩，并把繩子左右抖動，使繩子像一條蛇在地上爬行，數個隊