麥克泰森

1、大家都知道泰森是一個拳擊手，他的肌肉素質(zhì)普通人是很難到達。這個訓(xùn)練指導(dǎo)只供專業(yè)健美人士參考和借鑒。肌肉網(wǎng)整理。拳擊手的重訓(xùn)著重於腿部，位移或是出力都需要結(jié)實的下半身手部則講求速度、耐力比較要求拳擊手的胸、手，都不是很大塊因為拳擊手之於手臂，就像弓之於箭箭枝的粗大雖然有比較強的破壞力，卻不會讓你箭射得更快更遠除非弓的拉力也增強，不然手臂的重量訓(xùn)練是負擔(dān)而對於一個講求靈敏、速度的拳擊手而言同樣的時間是寧可多花些時間將弓做得更長更大而不是把箭

2、做得太粗，還要花更多時間來補平速度格斗其實很現(xiàn)實，就算磅數(shù)重量再大，速度太慢或是預(yù)備動作太長被人預(yù)測、看穿，那就等於沒用了速度與重量都有極限，怎樣在一定時間內(nèi)練成一項運動最需要的制衡點，就是這運動最大的學(xué)問而拳擊手最需要練成的差不多就是那樣的身材邁克泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進入拳擊界以后，已經(jīng)有許多曾經(jīng)不可一世的拳王在他的重擊下倒在拳臺上。很多人感到奇怪，人類怎麼會打出如此有力的拳頭在看過他的訓(xùn)練之后，你就不會感到奇怪了。這個

3、1。80米的立方體一直在進行力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練強度之大，讓很多舉重運動員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓(xùn)練的呢，還是讓他自己告訴我們吧。拳擊手應(yīng)該進行力量訓(xùn)練以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進行力量訓(xùn)練，那會讓你四肢粗大，關(guān)節(jié)僵硬，在拳臺上變成活動的靶子。幸好庫斯(庫斯達馬托，泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父)不這樣認為。力量和靈活性并不是不可兼得的。索尼利斯頓(前重量級拳王，以力量而著稱)能劈縱叉，盡管他的大腿有36英寸。用拳擊的眼光重新認識你身體

4、的各個部位首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務(wù)是在重擊時發(fā)力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手并不十分重要?，F(xiàn)在對於大腿該如何訓(xùn)練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓(xùn)練時目標(biāo)非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數(shù)超過6次的

5、練習(xí)。腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次。脖子對於拳擊手是一個至關(guān)重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發(fā)力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也

6、就是要把它練粗。我用頭倒立、俯臥頸屈伸來達到這一目的，完全采用肌肉訓(xùn)練法。這里我不關(guān)心重量和次數(shù)，只要能長塊就行。哪個部位是拳擊手用得最多的大腿腰部肩膀正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力，它的訓(xùn)練關(guān)鍵是次數(shù)、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習(xí)。據(jù)說阿里的訓(xùn)練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。以上是拳擊手的力量訓(xùn)練中最

7、重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀干的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，后者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結(jié)果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現(xiàn)了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要

8、肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳臺上有很多這樣的家伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多只能在我面前跳兩回合。肩部并不是發(fā)力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應(yīng)該像小腿一樣練習(xí)。最好的動作是側(cè)平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最

9、發(fā)達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發(fā)達肌肉，仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。背部是發(fā)力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓(xùn)練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的動作。胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達些可能好些，單也很少有人被擊中胸部

10、倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達上身的基本練習(xí)還是應(yīng)該練的，但不用花太大精力。胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙。胳膊應(yīng)該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該干的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然后就開始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴?fù)笄?、?/p>