大學生合理營養(yǎng)簡

1、大學生的合理營養(yǎng),合理營養(yǎng)的思路一、合理的飲食思想二、合理的食物安排三、合理的食物選擇四、合理的食物搭配五、合理的零食選擇,一、合理的飲食思想（一）明確目標1 為身體健康而飲食，為祖國健康工作2 為保證學習任務的完成而飲食（二）正確認識1 不以取悅別人而飲食2 不以不健康的思想引導自己，唯美、唯骨感3 不以貧富論營養(yǎng),二、合理的安排安排好一日三餐進行運動時，適當增加食量每餐做好搭配，充分利用食物

2、的營養(yǎng)價值,（一）三餐的安排1 應天天吃早餐，并保證營養(yǎng)充足早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。［早餐的重要性］（1）不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足， 研究表明，不吃早餐導致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充， 所以每天都應該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。,（2）不吃早飯可以使人體的抵抗力下降。①因缺能

3、量，動用蛋白質、脂肪供能，產生許多不完全氧化的酸性產物，人體就會呈現(xiàn)酸性，這種酸性環(huán)境可大大削弱白細胞的吞噬能力，表現(xiàn)為機體抵抗力下降，出現(xiàn)各種感染；②同時身體體質也會隨之下降，使得抵抗力進一步減弱。 英國的一項調查發(fā)現(xiàn)，不吃早飯的人比常吃早飯者容易得感冒或流感。 吃早飯且吃谷類較多者，患感冒較少，即使患感冒，癥狀也比較輕。,（3）不吃早飯者，因導致機體消化功能的異常，極易導致發(fā)生消化

4、性潰瘍、膽囊炎、膽石癥（膽石癥中有80%患者不吃早飯）、肥胖癥。（4）不吃早飯，兒童青少年生長發(fā)育也要受到影響。 因人體胃的容量有一定的限度，就使得中、晚餐所補充的能量有一定的限度，即使大量補充也不能通過中、晚兩餐來滿足一天的能量需要。 加之早餐能量不足，機體要動員其他身體組織分解、產生能量來保障機體的需要， 故不吃早飯的人，身體的生長發(fā)育就會受到影響，尤其是學生。,（5）不吃早餐還可影響

5、人的情緒 經常吃早餐的學生，情緒安定、溫和； 不吃早餐者，精神不穩(wěn)定，情緒不好， 不良的情緒使內分泌功能失調，整個人可能處于亢奮與應激狀態(tài)，腎上腺皮質激素分泌增多，后者使人體的免疫器官胸腺受到損傷，導致淋巴細胞減少，抵抗力下降，干擾體內的免疫監(jiān)視（6）不吃早飯，最主要的是影響整個上午的工作與學習效率。,［建議］食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質、脂肪和碳水化合物

6、的供能比例接近1:0.7:5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義,如何搭配早餐 一般來說，早餐應供給足夠的碳水化合物，如供應一些稀飯、鏝頭，再加一些雞蛋、豆?jié){等。如果經濟條件允許的話，就應該盡量提高早餐的 質量。搭配原

7、則1、早餐要有干稀搭配，如干的饅頭、包子、面包、 蛋糕等，再輔以稀飯、豆?jié){、牛奶或豆奶。2、有條件的話，還可供應幾片紅腸或腿肉、花生 或豆制品、蔬菜等。,［具體做法］1 早餐的食物種類（1）應種類多樣、搭配合理。 可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足1）如果早餐中包括了谷類、動物性食物(肉類、蛋)、 奶及奶制品、蔬菜和

8、水果等4類食物， 則為早餐營養(yǎng)充足；2）如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足；3）如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。,（2）早餐食物的構成植物性食品為主動物性食品為主動、植物食品兼有成年人早餐的能量應為2930kJ(700kcal)左右，1）谷類為l00g左右， 可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，2）適量的含優(yōu)質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，3）再有l(wèi)00g的

9、新鮮蔬菜和l00g的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。,(3) 用餐的時間早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。,2 午餐要吃好 ［午餐的作用］經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗；需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。,［食物組成］午餐提供的能量應占全天所需總能量的30％~40％，以每日能量

10、攝入9209kJ(2200kcal)的人為例，1）主食的量應在125g左右， 可在米飯、面食(饅頭；面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等) 中選擇，2）可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其甜品、水產品、 蔬菜中挑選幾種進行搭配， 可選擇動物性食品75g， 20g大豆或相當量的制品， 150g蔬菜， l0

11、0g水果， 以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。,3 晚餐要適量［晚餐的作用］ 晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。,［晚餐的組成］晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30％~40％，1）晚餐谷類食物應在125g左右， 可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、 全麥食物。

12、這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；2）可選擇動物性食品50g； 20g大豆或相當量的制品， 150g蔬菜， l00g水果。,［晚餐用餐的注意事項］1 不宜過于豐裕 不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張， 白天忙于工作、學習，晚上全家團聚，用餐較多。1）晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。2）研究表明，

13、經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物， 會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。3）如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增 高，從而促使胰島素分泌增加。4）一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低， 多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內， 會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。5）晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負擔， 使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等；

14、 因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。,4 適當加餐 從事夜間工作或學習的人，對能量和營養(yǎng)素的需要增。如果晚上工作或學習到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時或者更長。1）在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入； 要吃飽，不宜偏少；2）另一方面，還要適量吃些食物， 以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或學習效率。 一杯牛奶，幾片餅干，或一個煮雞蛋，一塊點心等，都可

15、以補充一定的能量和營養(yǎng)。,5 適量吃零食零食是指在正餐時間外所吃的各種食物。我國城市兒童少年愛吃零食，成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可合理營養(yǎng)。,選擇零食，要遵循以下原則： 　　?、俑鶕€人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零 食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人， 含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應盡量少 吃；如

16、果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。,②品種的選擇 一般說來，應選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。③應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。④零食的量不宜太多 以免影響正餐的食欲和食量； 在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。,（二）

17、運動后適當增加食物量運動消耗能量2 適當能量補充可防止體重降低,（三）進食內容的安排 按照下列要求安排膳食 （1）DRIs的要求 （2）中國居民膳食指南的要求 （3）中國居民平衡膳食寶塔的要求 盡量食物多樣化，利用食物的營養(yǎng)特點進行互補， 保證每日所需要營養(yǎng)素的攝取,一日食物的合理組成,不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量（g/d）,堅果每

18、周50~70克，畜禽蛋每日120~200克，每月內臟2~3次，每次25克，每日添加糖25～ 50克,三、合理的零食選擇根據自己飲食的特點，補充膳食的不足缺乏碳水化合物－谷類、薯類缺乏維生素、礦物質－蔬菜水果缺乏能量－谷類、薯類、適量糖類缺乏膳食纖維－蔬菜水果、薯類缺乏蛋白質－動物性食品（奶、肉脯、魚片干）缺乏蔬菜—水果注意能量不宜過高,零食選擇指南,四、夏季或高溫環(huán)境下人群的膳食,1.合理搭配、精心烹制

19、 谷類、豆類及動物性食物，補充蛋白質及B族維生素。2.豐富的蔬菜、水果 補充鉀鹽和維生素，其中水果的有機酸可刺激食欲，有利于消化3.以湯作為補充水及無機鹽的重要措施 （1）菜湯、肉湯、魚湯交替使用。（2）餐前少量的湯還可增加食欲。（3）大量出汗的人群，兩餐間補充一定量的含鹽 飲料。,4.促進食欲色、香、味多樣化適當涼拌菜酸、辣食品，促進消化液分泌可適當維生素，

20、尤其維生素B1合理安排三餐時間涼爽環(huán)境用餐前適當飲水或少許冷飲， 減少體溫中樞興奮，促進攝食中樞興奮適當涼的稀飯、涼面、美味涼湯、菜湯,食物組成分析,早餐 雞蛋、牛奶中餐：米飯、炒芹菜、包菜湯晚餐：水果,早餐、中餐、晚餐,早餐：無中餐：米飯、大排、紅燒肉、青菜湯晚餐：面條、炸雞腿夜宵：肉串,早餐、蔬菜水果動物性,早餐：稀飯、饅頭中餐：餛飩晚餐：米飯、青椒肉絲,動物性、深色,早餐：無中餐：饅頭、青菜晚餐：