健美訓練法則

1、健美訓練法則,一、健美訓練原則,健美訓練原則定義,是健身健美運動過程客觀規(guī)律的反應。是健身健美運動普遍實踐經(jīng)驗的總結(jié)和概括。是現(xiàn)代競技健身健美訓練原理、方法和手段的發(fā)展。,訓練原則的宗旨,要達到訓練目的，就必須達到一定的運動強度和運動量才能收到良好的鍛煉的效果，即要進行科學的訓練，又不能盲目地訓練。,（一）超負荷訓練原則,超負荷訓練原則是健美訓練的基本原則。指運動量的要求以超出平時所習慣的負荷；堅持給予機體組織實施“破

2、壞”和“修復”，才有真正的訓練效果；其目的在于提高機體機能所表現(xiàn)出來的抗負荷能力。要求：增加訓練相關(guān)變項的負荷及次數(shù)；不斷調(diào)整運動強度、重復次數(shù)、重復組數(shù)。,（二）特殊性訓練原則,絕對強度的阻力訓練——發(fā)展肌肉力量。中高強度的阻力訓練——發(fā)達肌肉體積和增強肌力。中強度阻力訓練——發(fā)達肌肉體積和增強肌肉耐力。中小強度的阻力訓練——減縮體脂和增加肌肉彈性。小強度的阻力訓練——提高身體肌體機能功能。,（三）漸進性訓練原則,安全

3、、有效的訓練手段是全面貫徹漸進性訓練原則的體現(xiàn)。漸進性增加訓練強度；漸進性增加訓練次數(shù)；漸進性增加訓練組數(shù)。身體適應能力隨著漸進的負荷而增加，肌肉所表現(xiàn)出抗負荷能力也隨之增加。,（一）有效訓練控制原則,定義——對健美訓練全過程實施全方位的優(yōu)化控制，以實現(xiàn)健美訓練的科學化：以系統(tǒng)化的科學理論與方法為依據(jù)；以立體化的訓練控制為基礎(chǔ)；以信息化的訓練控制為條件；以模型化的訓練控制為基本方法。,貫徹有效訓練控制原則的要點,要點（1

4、）實施最佳化訓練控制,注重獲取相關(guān)信息，并結(jié)合自身特點，確立訓練目標。注重實行量化訓練為主，做到科學訓練與經(jīng)驗訓練相結(jié)合。注重運用科技手段，提高訓練方法、手段的科學化水平。注重重視各階段訓練信息的反饋調(diào)控，確保訓練最終目標的實現(xiàn)。注重訓練方法、手段和內(nèi)容最優(yōu)化的組合和選擇。注重訓練評價。注重學習相關(guān)理論知識。,要點（2）實施全方位立體訓練控制,注重訓練內(nèi)容、方法、和手段的選擇和運動負荷與恢復等諸因數(shù)的內(nèi)在聯(lián)系。注重訓練

5、場外因數(shù)的調(diào)控。注重立體化訓練程序的實施與控制。注重訓練的長期積累和長效機制。注重形成訓練、競賽機制。注重恢復措施和醫(yī)務監(jiān)督。,要點（3）實施監(jiān)測信息化訓練控制,注重信息化訓練貫穿于訓練全過程。注重監(jiān)測訓練過程中的各種信息。注重處理好知識信息和經(jīng)驗信息的相互關(guān)系。注重提高接受信息和使用現(xiàn)代信息手段的能力。注重賽前情報信息的獲取。注重教練員的科學研究能力。,要點（4）實施模型化訓練控制,建立運動員科學的量化訓練邏輯順

6、序模型。建立運動員個體化訓練模型。建立有效的訓練計劃模型。建立相對穩(wěn)定訓練計劃模型，確保訓練計劃靈活地調(diào)整控制模型。,（二）系統(tǒng)化訓練原則,定義： 指運動員在全過程訓練中，必須對運動員實施的長期、系統(tǒng)、連貫、有序的訓練控制，以獲得最大的訓練積累效益。,貫徹系統(tǒng)化訓練原則的要點,要點（1）建立訓練的長期有效機制,注重健全和完善多級訓練體系。注重處理好一般訓練和專項訓練的關(guān)系。注重制定多年訓練計劃。注重建立運動員從事

7、競技健美運動的保障機制和動機激勵機制。,要點（2）把握科學訓練的工作環(huán)節(jié),確保訓練各環(huán)節(jié)安排的連續(xù)性及有機聯(lián)系和交叉銜接。激勵運動員樹立長期艱苦訓練的動機。明確多年訓練中運動員競技狀態(tài)的節(jié)奏規(guī)律。把握訓練諸因數(shù)的內(nèi)在規(guī)律，實施程序化訓練。訓練內(nèi)容、方法、手段實行：由易到難、由簡到繁、由淺入深。把控運動員傷病及其可能影響系統(tǒng)訓練情況的出現(xiàn)。必須保證有足夠的訓練日和訓練次數(shù)。,（三）動機激勵訓練原則,定義： 指運動

8、訓練中個通過各種方法和途徑，激勵運動員主動從事艱苦訓練的動機和行為。,貫徹動力激勵訓練原則的要點,要點（1）正確引導和正確的價值觀教育,通過各種途徑的教育方式：進行訓練目的性教育；逐步樹立起自覺從事訓練的態(tài)度和動機。,要點（2）滿足運動員的合理需要,要關(guān)心運動員的生活。要安排運動員的衣食住行。要尊重運動員。要保證運動員的安全。要逐步形成“自我實現(xiàn)”的更高層次目標，以便產(chǎn)生積極從事訓練和比賽的動機。,要點（3）激勵參

9、與訓練和比賽的興趣,注意運用各種符合不同年齡運動員個性心理特征的手段，激發(fā)運動員參加運動訓練和競賽的興趣。,要點（4）發(fā)揮運動員在訓練中的主體作用,讓運動員了解訓練計劃安排。 讓運動員參與訓練計劃的制定。 培養(yǎng)運動員獨立思考的能力，提高運動員各種應變能力和自控能力。,要點（5）注重教練員自身的榜樣作用,要特別注意自己的行為； 要善于說服教育； 要有自己的知識、能力和表率作用； 要通過有效的訓練來

10、提高運動成績，贏得運動員的信任和建立權(quán)威。,要點（6）提高運動員的自我反饋能力,定期和不定期的進行成績檢查和考核。培養(yǎng)運動員進行自我分析與評價的習慣和能力。,（四）針對性與個體化訓練原則,定義：個體化訓練——指必須針對每名運動員的形態(tài)、技能、素質(zhì)、智力、心理和思想作風等方面的特點，確立適合于每名運動員個體特點訓練模式，實施個體化訓練。針對性訓練——指必須針對比賽的目標、健美的特點和訓練與比賽的特征，實施有針對性的訓練。,貫徹針

11、對性、個體性訓練原則的要點,要 點,注重了解運動員的特征。注重對運動員的診斷與客觀評價。形成運動員個性化訓練的模式。,（五）強化恢復訓練原則,定義 指在運動訓練的全過程中： 必須重視運動員承受連續(xù)負荷的恢復過程； 采用各種科學的恢復手段與方法盡快消除運動員機體的疲勞； 產(chǎn)生最大的超量恢復效果； 為進一步實施強化訓練打下良好的身體基礎(chǔ)。,貫徹強化恢復訓練原則的要求,要點（1）積極性恢復與消極性恢復相結(jié)合,平時

12、生活中以消極性自然恢復（如睡眠）為主。在訓練和比賽過程中則以積極性休息為主。 不同年齡階段所需的睡眠時間,要點（2）即刻恢復與滯后恢復相結(jié)合,重視訓練結(jié)束后的自然恢復和專門恢復，同時還需十分重視訓練過程中的即刻恢復：合理安排訓練節(jié)奏；必要的間歇；積極性休息；轉(zhuǎn)移性練習；放松性練習。,要點（3）針對性恢復與綜合性恢復相結(jié)合,依據(jù)不同負荷的內(nèi)容、性質(zhì)、方式以及對象和健美項目特點等因數(shù)，有針對性地選擇最有效

13、的恢復手段。采用“立體恢復系統(tǒng)”：指導思想——沒有恢復就沒有負荷，恢復比負荷更重要。訓練調(diào)控——調(diào)下來（減量訓練）、積極性休息、用強度促恢復、即刻恢復。飲食調(diào)控——合理的膳食調(diào)控。中醫(yī)與按摩——各種促使機體恢復的手段。,二、健美訓練法則,（一）漸增超負荷訓練法則,定義： 在力量訓練中：給予機體不斷超出負荷與強度的刺激；使機體獲得“超負荷補償”或稱“超量恢復”效應；不斷提高機體承擔負荷的能力與訓練水平。,應 用,重要

14、提示：使肌肉逐漸增加負荷增長力量：采用較大的重量增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時，增加訓練組數(shù)和周訓練次數(shù)增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù),注意事項,貫徹整個訓練體系。 堅守有低到高、有小到大的原則。 合理安排訓練節(jié)奏（訓練周期）。 合理安排運動負荷量。,（二）孤立訓練法則,定義：指在訓練某部位肌肉時，盡可能排除協(xié)同肌的作用；使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨（孤立）承受運動負荷的集中

15、刺激；達到重點發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。,應 用,重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉；盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。區(qū)別對待初級訓練中級訓練高級訓練超高級訓練,注意事項,提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反應與感覺能力。,（三）多組數(shù)訓練法則,定義：對所選用的練習動作進行較多組數(shù)的重復性間歇練習（3~4~5~6組或更多） ；保證鍛煉部位應達到足夠的

16、訓練負荷量；使鍛煉肌群充分達到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。,應 用,重要提示：使肌肉群完整徹底地練習和使肌肉發(fā)脹到最大限度。根據(jù)不同訓練的部位和相同部位的不同動作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應有所區(qū)別。 3——4組 4——5組 5——6組,注意事項,做到不同練習者在組數(shù)上應有明顯的區(qū)別。 嚴守訓練規(guī)律。 防止疲勞與運動傷病的發(fā)生。,（四）頂峰收縮訓練法則,定義： 指當某個動作做到肌肉

17、收至的極點位置時； 刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌肉收縮的位置有1~2秒的靜止狀態(tài)； 按規(guī)定要求還原。,應 用,重要提示：使肌肉充分收縮； 保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。運用于動作全過程的收縮頂點；極點與主動強化收縮；動作到位與不到位的效應關(guān)系。,注意事項,注重退讓訓練的過程。 動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。,（五）優(yōu)先訓練法則,定義指重點突出或加強的鍛煉部位；優(yōu)先安排在課的前

18、面；體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量；有足夠的針對性訓練時間的保證。,應 用,重要提示：改善和突出身體某部位。視不同的對象應有區(qū)別：初級訓練水平的運用；中級訓練水平的應用；高級訓練水平的應用；超高級訓練水平的應用。,注意事項,訓練動作的多變性。負荷量和訓練強度的多變性。身體體位、動作軌跡的多變形。切忌：局部負荷負擔過重，導致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。,（六）金字塔訓練法則,定義 是指一個重量與次數(shù)的對

19、應變換的概念；訓練強度（試舉重量）增加；練習次數(shù)（試舉次數(shù)）減少；屬漸增重量的訓練法。,應 用,重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。負荷重量與練習次數(shù)變換，加深肌肉的刺激深度。調(diào)動運動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。防止運動損傷的發(fā)生。,注意事項,貫徹整個訓練計劃中。視不同的訓練周期。視不同的動作組合。視不同的訓練對象。,（七）局部集中訓練法則,定義指進行某部位肌肉訓練時，選擇幾個動作；從不同的方位、角度

20、，以不同的動作路線和用力方式進行間歇性的集中刺激；使肌肉達到“飽滿”、“發(fā)脹”的狀態(tài)，從而取得最佳的訓練效果。,應 用,重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負荷量）的刺激。視不同的訓練水平。視不同的訓練周期。要求：循序漸進；意念；孤立動作和基本動作。,注意事項,注意間歇時間：相同肌肉訓練的間歇時間；不同肌肉訓練的間歇時間。,（八）循環(huán)訓練法則,定義是一種依據(jù)訓練任務，建立若干個練習站（點）；練習者按照規(guī)定的

21、順序、路線依次完成每站（點）練習任務；并周而復始、循環(huán)往復地進行訓練的方法。,應 用,重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。相同部位與不相同部位。相同重量與不相同重量。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。要點：選擇熟練的練習手段；編排合理的練習順序；安排適宜的運動負荷；采用合理的循環(huán)類型。,循環(huán)訓練法基本類型及其特點,,（九）分化訓練法,定義分化訓練法（分部訓練法）：身體上下分化；四肢與軀干分化；上肢、軀干和下肢交替分化；

22、保證身體各部位訓練可獲得較為充足的訓練時間、刺激強度及負荷量。,應 用,重要提示：確保鍛煉部位的訓練時間和給予一定強度及負荷量的刺激。三天分化訓練——適應初級訓練水平。四天分化訓練——適應中級以上訓練水平。五天分化訓練、六天分化訓練常見于賽前高密度的訓練方法。,注意事項,貫徹于整個訓練體系；是提高訓練質(zhì)量的保障因素之一；注重協(xié)調(diào)好訓練與營養(yǎng)的供給；注重調(diào)節(jié)訓練與休息之關(guān)系；注重恢復手段的運用。,（十）雙分化訓練法則,定義

23、亦稱一天雙分部訓練法則。把全身肌肉分成幾個由不同部位組成的部分，分別安排在不同的單元時間內(nèi)訓練：上午與下午；下午與晚上。,應 用,重要提示：提高訓練強度上午主要練習1或2個肌肉部位+小肌肉群。下午主要練習1或2個肌肉部位+小肌肉群。,注意事項,結(jié)合自身本能情況，經(jīng)常變化練習動作的組合。強調(diào)機體恢復的重要性。 48小時間隔 72小時間隔 100小時間隔,（十一）助力訓練法則,定義助力訓練法則亦稱“欺騙”法

24、則、助力次數(shù)訓練法則。指在訓練中，按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至極限；在練習動作技術(shù)不變的前提下；借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的練習；借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點”。,應 用,重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果 適應不同等級的練習者。強調(diào)在規(guī)范的技術(shù)動作前提下運用?？刂坪脧姸?。助力者要掌握好用力的“力”。,注意事項,助力時，必須采用肌肉控制，竭力完成規(guī)定或增加一次或二次的試舉。助力在全動作過程的