上交叉綜合征

1、上交叉綜合征的康復訓練,康復科 霍凱玲,一、形成體態(tài)：頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）含胸（圓肩）駝背（胸椎曲度增加）肩胛骨聳起二、癥狀：頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等頸部向前傾1英寸（2.5厘米），增加10磅（9斤）重負荷，呼吸減少30%三、有研究發(fā)現(xiàn)，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多于男性，可能與上交叉綜合癥密切相關，因女性頸部肌肉的力量遠小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在

2、同樣的身體姿勢下更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。,機理,正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過于薄弱松弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發(fā)的姿態(tài)異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環(huán)就產(chǎn)生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重,上斜方肌和肩胛提?。哼^緊，導致聳肩胸大、小肌：過緊，導致含胸深層頸屈肌：缺乏訓練而過于薄弱，導致頭部前探 菱形肌前鋸

3、肌、下斜方?。喝狈τ柧毝^于薄弱，無法挺胸而致駝背,,錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜 要打破這樣的惡性循環(huán)，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態(tài)，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態(tài)異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致問題雪上加霜。,最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，亦或是做頭部繞環(huán)運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱松弛

4、的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎?。?，甚至因為米字運動導致眩暈加重。所以，傳統(tǒng)的頭部米字運動和頭部繞環(huán)運動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉脖子都是錯的！都是錯誤運動惹的禍！,正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適 既然頭部做米字運動或者繞環(huán)運動是錯誤的，那什么樣的康復運動才是緩解頸肩不適的正確運動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因。那么拉伸放松那些緊張的肌肉，激活加強那些薄弱

5、的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態(tài)自然也就得到恢復,頸肩部牽拉 這兩個動作可以有效放松頸肩部肌肉，有助于減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。,,胸部肌肉牽拉 如圖所示，手扶柜子或者墻壁，這兩個動作可以放松胸大肌，有助于減少含胸狀態(tài)。牽拉30秒，重復2-4次。,深層頸屈肌鍛煉 通過頭部前伸后

6、縮，特別是通過后縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現(xiàn)象?？梢圆捎帽晨繅Ρ诨蛘吖褡?，頭后縮時以后腦勺碰到墻壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快,肩胛骨周圍肌肉鍛煉 對于頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術語稱為肩胛骨后縮，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛

7、骨周圍肌肉的訓練動作。,動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁，緩慢做上下運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺,動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺,動作3-5：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺,動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后縮，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺,動作8：肩關節(jié)畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺,招財貓動作 手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高