運動心理訓練和賽前心理策略

1、運動心理訓練和賽前心理策略,劉旭光,主要內(nèi)容,心理的物質(zhì)基礎(chǔ),心理學概念,一、,二、,常用的心理訓練方法,四、,心理測量,三、,賽前心理策略,五、,一、心理的物質(zhì)基礎(chǔ),心理（Psychological）是腦的機能。 心理是人腦對客觀物質(zhì)世界的主觀反應(yīng)。1、大腦是個極為復雜的集合體，數(shù)以百億計的神經(jīng)細胞，在這些神經(jīng)細胞的周圍還有1000多億個膠質(zhì)細胞，數(shù)以萬億計的突觸（synapses），數(shù)以百萬計的蛋白質(zhì)，以及數(shù)以千計的基因。2

2、、大腦的重量：1300-1400克，占人體體重的2％。3、大腦的能量耗能：占人體能量消耗的20%4、給大腦的供能物質(zhì)是——葡萄糖 5、大腦中水的含量占——80％6、大腦血液中斷8-10秒就會失去知覺。,大腦圖,,,大腦圖,,（一）前腦1、端腦由左、右大腦半球、基底核構(gòu)成連接兩半球的是胼胝體大腦皮質(zhì)機能區(qū) ：軀體感覺中樞；軀體運動中樞；視覺中樞；聽覺中樞；語言中樞  2、間腦：邊緣系統(tǒng)：海馬、

3、杏仁核、：學習記憶情緒 丘腦：轉(zhuǎn)運站：下丘腦：自主神經(jīng)、內(nèi)分泌、性、饑餓、渴、體溫、動機、情緒腦垂體：內(nèi)分泌　 （二）中腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)：覺醒、注意、睡眠等（三）后腦1、小腦：運動平衡2、延髓：呼吸循環(huán)中樞（生命中樞）3、腦橋：連接延髓與中腦。,腦細胞活動圖,美國研究人員使用功能磁共振成像(fMRI)繪制了大腦處理不同信息的區(qū)域，之后以虛擬3D大腦區(qū)域結(jié)構(gòu)呈現(xiàn),不同的物質(zhì)分類在圖像中分別以不同顏色區(qū)別，例如：人類呈現(xiàn)綠色；

4、綠色呈現(xiàn)黃色；車輛是粉色和紫色；建筑物是藍色,大腦皮層運動區(qū),,,,,,一、心理的物質(zhì)基礎(chǔ),神經(jīng)元（神經(jīng)細胞）有細胞體、樹突、軸突，軸突外有髓鞘做絕緣體，腦神經(jīng)細胞最長的軸突可以長達人的身體長。神經(jīng)元占了神經(jīng)系統(tǒng)約10%，其他大部分由膠狀細胞所構(gòu)成。,人體神經(jīng)系統(tǒng),,,,二、心理學的概念,心理學是研究行為和心理過程的科學，是研究人性的科學。分基礎(chǔ)心理學和應(yīng)用心理學兩大類。,二、心理學的概念,運動心理學是研究人在從事體育運動時的心理特點

5、及 其規(guī)律。運動心理學：競技體育運動中的心理特點和規(guī)律 大眾體育鍛煉中的心理特點和規(guī)律 學校體育中的心理特點和規(guī)律,運動科學,心理學,運動心理學,二、心理學的概念,生活中的心理現(xiàn)象：外顯的行為：說話、消費、 讀書、學英語、睡覺等。內(nèi)隱的行為：思考、記憶等。,二、心理學的概念,比賽中的心理現(xiàn)象：1、黑馬現(xiàn)象：指那些名不見經(jīng)

6、傳的選手在比賽中脫穎而出、一舉奪冠的情況。（超水平發(fā)揮）,比賽中的心理現(xiàn)象,2、chcking現(xiàn)象：比賽壓力條件下實際表現(xiàn)低于期望的或者應(yīng)有的表現(xiàn) 射擊選手埃蒙斯——致命的最后一發(fā),2004雅典奧運會上在擁有3.8環(huán)的優(yōu)勢，這意味著他只要打出7.2環(huán)的業(yè)余水平就可以奪冠。然而，最后一發(fā)子彈竟鬼使神差地飛到了相鄰的3號靶位上。,2008北京奧運會，所有人都擊發(fā)完畢，埃蒙斯仔細看清靶位號，對準2號靶子，舉槍，就位，貼腮，瞄準，然后把槍口慢

7、慢移向瞄區(qū)，右手食指輕輕地預按扳機。“噗”，子彈竟然被不小心碰出去了。埃蒙斯的食指完全沒有感覺了，“4·4”,2012年倫敦奧運會，美國"悲情"老將埃蒙斯再一次陷入最后一槍失常的魔咒當中，眼看著銀牌就要到手了，卻鬼使神差打出7.6環(huán)，場上的最后一槍也是最差的一槍，拱手將銀牌"送"給了韓國選手。,三、心理測量,測量方法（一）量表 主要測量動機、意志、情緒、人格、態(tài)度、自信

8、、心理技能、訓練狀態(tài)等。（二）儀器 主要測量感知能力、反應(yīng)時、注意力、預判能力、協(xié)調(diào)能力等。,三、心理測量,心理測量的內(nèi)容：1、個性心理特征：人格（大五）神經(jīng)質(zhì)：焦慮對鎮(zhèn)靜，不安全對安全，自憐對自滿外傾性：合群對離群，愛開玩笑對嚴肅，慈愛對矜持開放性：充滿想象對現(xiàn)實，喜愛變化對喜愛常規(guī)，獨立對順從宜人性：寬厚對無情，信任對懷疑，樂于助人對不合作責任感：有條不紊對雜亂無章，認真對粗心，自律對意志薄弱氣質(zhì)類型,三

9、、心理測量,2、成就動機指個人在設(shè)定的目標之下追求事業(yè)成就的內(nèi)在動力3、運動心理技能 注意力、感知能力、反應(yīng)能力、表象能力、穩(wěn)定性等,三、心理測量,賽前心理測試1、血液中皮質(zhì)醇的含量血漿皮質(zhì)醇在24小時內(nèi)呈現(xiàn)晝夜節(jié)律變化，上午8時濃度最高，午夜12時濃度最低，兩者比值大于2。     上午9時：198．7—502．3nmol／L(7．2～18．2ug／dI) 

10、    下午4時：75．9—183．5nmoI／L(2．7～6．7ug／dI)     午夜12時：60．7～127．0nmol／L(2．2—4．6ug／dI) 2、賽前焦慮量表（自我情緒體驗）,四、常用的心理訓練方法,心理調(diào)節(jié)和訓練的必要性：1、對優(yōu)秀運動員的基本要求體育技能：有深厚的技能功底，有能與強手爭鋒的體育技巧。競技

11、素質(zhì)：有在戰(zhàn)術(shù)上重視對手，在戰(zhàn)略上藐視對手的決心，有十足的、必勝的競技心態(tài)。心理素質(zhì)：大賽來臨有穩(wěn)定、不燥的心理素質(zhì)，正常的作息，正常的飲食。承壓心態(tài)：有勝時不狂、敗時不餒的心態(tài)，有再次戰(zhàn)勝對手的信心和行動。,足球運動員需要具備的素質(zhì),閱讀下表左邊一欄中足球運動員需要具備的主要素質(zhì)，然后根據(jù)你的理解，判斷并選擇欄中內(nèi)容對球員構(gòu)成的挑戰(zhàn)類別，即身體挑戰(zhàn)、心理挑戰(zhàn)或者二者兼屬。,要求

12、 身體挑戰(zhàn) 心理挑戰(zhàn) 兼屬二者1刻苦訓練的能力 （ ） （ ） （ ）2耐力和爆發(fā)力 （ ） （ ） （

13、 ）3堅持學習的態(tài)度 （ ） （ ） （ ）4競爭性 （ ） （ ） （ ）5能戰(zhàn)勝對受傷的恐懼

14、（ ） （ ） （ ）6愿意承擔責任 （ ） （ ） （ ）7集中注意的能力 （ ） （ ） （ ）8關(guān)鍵的比賽中能

15、夠保持鎮(zhèn)定 （ ） （ ） （ ）9個人利益服從球隊利益 （ ） （ ） （ ）10愿意接受批評 （ ） （ ） （

16、）11正確面對勝利和失敗 （ ） （ ） （ ）12高水平的戰(zhàn)術(shù)意識 （ ） （ ） （ ）13做出恰當決策的智慧 （ ） （ ）

17、 （ ）,四、常用的心理訓練方法,心理調(diào)節(jié)和訓練的必要性：2、運動員的自控 在比賽中運動員普遍反映最難做的就是自我控制。思維控制：這是什么？輕輕閉上眼睛別想白熊，一分鐘,,對運動員而言，心理研究的目的不僅僅是保持心理健康，而是要以最佳的心理狀態(tài)，充分挖掘自身潛能，挑戰(zhàn)自己和運動的極限。運動員常見的心理“問題”：1、想贏怕輸；2、平時訓練水平高，期望值高，直奔冠 軍而去；3、心里想著有了冠

18、軍就有了一切，想結(jié)果 的結(jié)果（物質(zhì)精神）4、以往比賽失敗陰影縈繞 ；5、怕比賽失手無臉面見江東父老，對不起教練、 領(lǐng)導、親人；6、對比賽中的過度緊張無法控制，原 有的心理調(diào)節(jié)技能失效；7、賽前心亂如麻、心煩意 亂；8、擔心已有技術(shù)水平不能表現(xiàn)出來…,四、常用的心理訓練方法,（一）呼吸調(diào)節(jié)訓練現(xiàn)象：緊張時的呼吸是急而快的，放松時的呼吸是穩(wěn)而慢的呼吸調(diào)節(jié)定義：就是意識地延長吸、呼氣時間，進行慢的、深的、有規(guī)律的腹式呼吸訓練，實

19、現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。方法：雙手置于腹部 吸氣時腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。 將注意力集中于吸氣和呼氣,四、常用的心理訓練方法,（二）肌肉放松訓練肌肉放松就是使各肌肉群緊張與放松，使被試體會并學會區(qū)分肌肉緊張和放松的感覺。肌肉放松訓練是調(diào)節(jié)運動員焦慮情緒的有用方法，在運動情景中，是將放松方法與表象訓練或認知調(diào)節(jié)法結(jié)合使用。1肌肉放松訓練：指導語：2、對照放松,四、常用的

20、心理訓練方法,（三）表象訓練表象演練又稱想象訓練或心理演練等。指有意識地、積極地利用所有感覺（視覺、聽覺、嗅覺等）在腦中對過去經(jīng)驗進行重視或再創(chuàng)造的過程 表象訓練的方法1）找一個不會被干擾的場所。2）選擇一個舒適的姿勢。 3）放松 4）想象自己要表象的內(nèi)容：情景的表象、成功技能的表象、應(yīng)激模擬表象等。要表象積極的內(nèi)容，表象你需要的技能5）表象過程中盡可能運用你的各種感覺，例如：視覺、聽覺、味覺、觸覺。,四、常用的心理訓練

21、方法,（四）生物反饋訓練 生物反饋訓練是借助儀器將人們體內(nèi)各器官、各系統(tǒng)心理生理的許多不能覺察的信息如肌電（EMG）、皮膚電（EDA）、皮膚溫度(TEMP)、血容量搏動（BVP）、心率(HRV)、呼吸（RESP）和腦電(EEG)等加以記錄、放大轉(zhuǎn)換成人們能理解的信息，用聽覺或視覺的信號在儀表盤上不斷的顯示出來（即信息反饋），訓練人們通過對這些信號活動變化的認識和體驗，學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到調(diào)整

22、機體的功能和目的。,四、常用的心理訓練方法,（五）模擬訓練 模擬訓練是針對比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進行模擬實戰(zhàn)的反復練習的過程，目的是適應(yīng)各種比賽條件，保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)在變化的情境中也能得到正常發(fā)揮。 模擬訓練的主要作用在于提高運動員對比賽應(yīng)激情境的適應(yīng)能力，在頭腦中建立起合理的應(yīng)對程序，以便使技術(shù)戰(zhàn)術(shù)在各種應(yīng)激狀態(tài)下都能以正常發(fā)揮。對手特點的模擬 ；裁判錯判誤判模擬；天氣的模擬（張娟娟）；情

23、景的模擬（觀眾，實戰(zhàn)情景模擬，提高心率后模擬訓練） 壓力情景下的模擬（高臺訓練，蛇）,廣州亞運會射箭比賽,男子團體 中國&韓國第一組 56:56第二組 58:55第三組 55:57第四組 54:49總比分 218:222,女子團體 中

24、國&韓國前四組 220:220加賽第一組 28:28加賽第二組 27:30,四、常用的心理訓練方法,（六）認知行為調(diào)節(jié)心理學家艾利斯認為激發(fā)事件A(activating event ）只是引發(fā)情緒和行為后果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發(fā)事件A的認知和評價而產(chǎn)生的信念B(belief）。即人的消極情緒和行為障礙結(jié)果(C)，不是由于某一激發(fā)事件（A)直接引發(fā)的

25、，而是由于經(jīng)受這一事件的個體對它不正確的認知和評價所產(chǎn)生的錯誤信念（B)所直接引起。,（六）認知行為調(diào)節(jié),no yes,,,（六）認知行為調(diào)節(jié),,,合理的叫訓練，不合理的叫磨練。對運動員來講，它們都是很好的鍛煉！,四、常用的心理訓練方法,（七）正念訓練 正念訓練（MindfulnessPractice）淵源于南傳佛教中的禪修傳統(tǒng)，1980年代，美國心理學家喬·卡巴金（Jon Kabat- Zinn）將其引進心

26、理治療領(lǐng)域，之后對正念的研究和應(yīng)用迅速興起。正念的定義為：以一種有意識地、不帶有批評的方式對此時此刻進行注意。正念作為一種心理過程或心理運作模式，包含兩個方面的內(nèi)涵：一是覺知，使注意保持在當下的體驗上；二是對當下體驗的開放、無偏的接納。正念是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力。,核心：有意的觀察，活在當下，不作判斷,四、常用的心理訓練方法,正念訓練的方法有：吃葡萄干訓練，吃蘋果訓練；呼吸訓練；軀體掃描內(nèi)觀訓練；

27、行走的訓練；家庭作業(yè)：洗澡時洗澡，走路時走路 通過有意地關(guān)注某個事物的方式可以穩(wěn)定我們的思緒，激活大腦網(wǎng)絡(luò)中注意選擇對象的區(qū)域，并且抑制其他競爭性的注意需求，這個過程是不需要任何強制的。 正念訓練后對人體大腦進行電極鏈接掃描，他們發(fā)現(xiàn)經(jīng)過正念減壓訓練后，大腦中央情感環(huán)路得到調(diào)整，高度焦慮時大腦右側(cè)前額葉活躍的狀態(tài)漸漸轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o時的左側(cè)前額葉活躍。,正念訓練與合理情緒療法的對比,,四、常用的心理訓練方法,（八）行為矯正（系

28、統(tǒng)脫敏）行為矯正也稱行為治療，它是應(yīng)用學習心理的原理，特別是條件反射的規(guī)律，幫助個體破除舊的不適應(yīng)情緒或行為，形成新的適應(yīng)情緒和行為。 行為矯正最初應(yīng)用于學習和心理治療領(lǐng)域，但現(xiàn)在其中一些方法也已應(yīng)用于運動隊中，實踐表明，行為矯正的一些技術(shù)對于控制和調(diào)節(jié)運動員情緒（特別是焦慮）具有不可低估作用。,四、常用的心理訓練方法,系統(tǒng)脫敏的方法：首先，教運動員學會放松方法，當他能夠隨意使肌肉和心理放松時，就把它與恐怖的刺激情景聯(lián)系起來。其

29、次，心理工作者應(yīng)與運動員共同設(shè)計一個引起恐懼反應(yīng)的刺激情景等級表，即從想象一個引起最小恐懼反應(yīng)的情景開始到想象一個引起最強烈恐懼的情景。最后，將恐懼等級與放松訓練結(jié)合起來。先要求運動員放松，然后想象他碰到的一個個引起恐懼的刺激，從下端最小的恐懼等級逐漸向上想象，如果運動員想象某一等級時恐懼，就要求其放松，一直到其想象最大的恐懼等級而仍然保持放松狀態(tài)時為止。如果運動員想象某一情景時總是引起焦慮反應(yīng)，就應(yīng)該中止這一等級情景的想象，并回復

30、到前一層次。只有在想象某一恐懼情景而不再焦慮時，才能轉(zhuǎn)入較高的層次。整個過程可能需要一次或多次治療。這個方法的成敗取決于放松的反應(yīng)能否從想象的情景轉(zhuǎn)移至實際的情景。事實表明，在絕大多數(shù)下，這種轉(zhuǎn)移是成功的。,五、賽前心理策略,（一）喚醒喚醒是指身體和神經(jīng)系統(tǒng)被激活。在睡眠時喚醒水平最低，日常活動保持中等喚醒水平，在情緒激動時的喚醒水平較高。比賽前我們通過熱身進行喚醒，音樂喚醒、手部運動喚醒。,五、賽前心理策略,（二）關(guān)注可控因素,五

31、、賽前心理策略,（三）自信心提高自信的策略理論：成功體驗、替代經(jīng)驗、言語勸說、情緒喚醒 知識：① 將注意力指向可控因素 ② 針對比賽進行細致的心理準備 ③ 積極性思維 ④ 成功的表象和想象

32、 ⑤ 積極的自我談話和自我暗示 ⑥ 創(chuàng)造一個自己喜歡的氛圍,五、賽前心理策略,（四）積極心理暗示 實例,五、賽前心理策略,（五）建立好的行為模式 Nothing is more powerful than habit. 建立好的行為模式就是養(yǎng)成好的訓練和比賽習慣，好的行為模式有利于發(fā)揮已有

33、的水平，減少焦慮作用：降低緊張程度產(chǎn)生控制感，提高自信心作為啟動刺激，誘發(fā)后續(xù)行為使行為具有一致性、穩(wěn)定性和系統(tǒng)性,五、賽前心理策略,（六）節(jié)奏感的控制心理節(jié)奏指個體對運動表象或自身運動的時間與空間動態(tài)特征的專門化知覺，也包括行為目標所內(nèi)化的動機，所引發(fā)的情緒以及生理喚起的時空知覺。根據(jù)不同的標準，對運動訓練周期性節(jié)奏進 行不同的分類： ? 奧運、世錦賽、世界杯四年的訓練節(jié)奏 ? 全年訓練的節(jié)奏 ? 一周訓練的節(jié)

34、奏（星期一現(xiàn)象） ? 一堂訓練課的節(jié)奏 ? 每場比賽的節(jié)奏 ? 每個動作的節(jié)奏,五、賽前心理策略,（七）運動心理對策庫 包括預發(fā)事件對策庫、程序?qū)Σ邘旌托睦砝_題庫。把所有可運用、可操作的策略和辦法按所應(yīng)對的目標和所要解決的問題分門別類、列成體系，以便用時馬上調(diào)出。 作用：穩(wěn)定情緒、增加自信、程序化參賽,五、賽前心理策略,（八）應(yīng)對賽前焦慮的方法：1、充分準備：體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理2、學會放松；學會調(diào)節(jié)3、比

35、賽前演練：大腦里演練（表象）4、合理認知：,心理健康的定義,,,心理問題：在特定環(huán)境中，在現(xiàn)實刺激下，每個人都會發(fā)生的情緒和行為方面的正常心理變化。心理問題每個人都會發(fā)生，無一例外。一生中出現(xiàn)心理問題的次數(shù)會超過傷風感冒。心理問題不是精神病，更不是神經(jīng)病。,請按動快樂按鈕,深呼吸 不苛求完美 笑一笑 有氧運動