柔韌性訓練方法

1、柔韌素質訓練方法柔韌素質訓練方法一、柔韌素質的概念及訓練意義柔韌素質是人體各肌肉、關節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質好壞主要取決關節(jié)組織結構和跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓練水平的一定影響。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運動幅度、動作速度、動作力量以及完成一些難度動作和高質量動作的基礎，同時減少運動性損傷。因此發(fā)展柔韌素質，

2、對提高運動技術水平具有重要的意義。二、柔韌素質訓練的基本方法發(fā)展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，并停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、

3、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據(jù)不同關節(jié)活動范圍的技術需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重復次數(shù)。每組練習持續(xù)時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習，停留在關節(jié)最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態(tài)下進行下一組柔韌練習，在間隙休(9)俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。(10)仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向后拉壓

4、肩、胸、腰。(11)仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。2、髖、腿的柔韌性練習主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：(1)壓腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側、后壓腿。(2)搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、后板腿。(3)劈叉壓：在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。(4)踢腿：包括大幅度的快速前、側、后的正踢、繞腿