常用健身方法

1、1鍛煉運(yùn)動(dòng)處方滑旱冰【項(xiàng)目認(rèn)識(shí)項(xiàng)目認(rèn)識(shí)】滑旱冰是亞熱帶地區(qū)廣大青少年十分喜愛的鍛煉項(xiàng)目，只要有一塊平坦的水泥地，就可以進(jìn)行旱冰鍛煉。旱冰不僅需要日漸熟練的技術(shù)、良好的平衡能力，也需要絕對(duì)的身體靈敏性城突然變換迅速地、準(zhǔn)確地、協(xié)調(diào)性地改變身體運(yùn)動(dòng)能力，在運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)溜冰技術(shù)，鍛煉身體素質(zhì)，健全身心活動(dòng)?！静僮饕I(lǐng)操作要領(lǐng)】在冰封期較短的南國(guó)，旱冰是廣大溜冰愛好者的主要練習(xí)方法。旱冰的基本溜法有：前溜、倒溜、橫溜、剎車等。剎車又可分為“丁”字

2、形剎車和橫剎車。前溜是學(xué)習(xí)溜冰的基礎(chǔ)，只有熟練地掌握了前溜技術(shù)，進(jìn)而為花樣溜冰創(chuàng)造條件；雙腳平行倒溜、左右腳前后倒溜、兩腳“八”字橫溜、一字橫溜等花式溜冰給健身者帶來巨大的心理滿足，給觀者以美好的視覺享受。特別是U型坡、沖擊坡、巨型浪橋等場(chǎng)地造型更是給旱冰運(yùn)動(dòng)愛好者予自由滑翔，遨游競(jìng)技場(chǎng)的無限感受和運(yùn)動(dòng)樂趣?！具m應(yīng)對(duì)象】適合少年兒童、青少年、溜冰愛好者、身體敏捷性較差者、身體協(xié)調(diào)性和平衡能力較差者。高齡人、嚴(yán)重貧血者、眩暈者、高血壓患者

3、不宜。【運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與密度】：中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自我感覺輕松或稍累。每周12次，每次60分鐘左右?！据o助練習(xí)】冰上運(yùn)動(dòng)，雪上運(yùn)動(dòng)、水上運(yùn)動(dòng)、水上運(yùn)動(dòng)、沖浪、溜冰、滑板、單腿滑車、壁球、網(wǎng)球、棒壘球、保齡球、回力球、跳繩、毽球、體育舞蹈、體育游戲等?！咀⒁馐马?xiàng)】對(duì)于初學(xué)者來說，穿好旱冰鞋后不要急于站起來，因?yàn)楹当妮喿訒?huì)前后滾動(dòng)，稍不注意，就容易摔倒受傷，可以采取用左腳跟緊靠右腳的內(nèi)側(cè)部位，形成“丁”字形的方法，身體前傾，緩慢站直上體；在練習(xí)過

4、程中思想要高度集中，溜滑的速度要先慢后快、循序漸進(jìn)；若略覺得身體重心平衡失調(diào)，趕緊下蹲，以降低身體重心，恢復(fù)平衡；低齡兒童要有大人保護(hù)。健身指南：地點(diǎn)：可在專用的滑道上，寬廣的廣場(chǎng)上練習(xí)。健身指南：地點(diǎn)：可在專用的滑道上，寬廣的廣場(chǎng)上練習(xí)。網(wǎng)球【項(xiàng)目認(rèn)識(shí)】隨著全民健身不斷深入，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)進(jìn)入尋常健身苑，社區(qū)網(wǎng)球場(chǎng)并不鮮見，硬式網(wǎng)球愛好者日益增多，其中不乏青少年愛好者。網(wǎng)球場(chǎng)是一個(gè)長(zhǎng)23.77米，寬8.23米平整的長(zhǎng)方形區(qū)域，球網(wǎng)高91.4

5、厘米，把全場(chǎng)割成相等的兩個(gè)半場(chǎng)，接近球網(wǎng)兩邊的四塊相等的區(qū)域是發(fā)球區(qū)，雙打場(chǎng)的兩邊較單打場(chǎng)地寬137米?！静僮饕I(lǐng)】常用的網(wǎng)球是本術(shù)與戰(zhàn)術(shù)有：正手擊球、反手擊球、發(fā)球、接發(fā)球、截?fù)羟?、高壓球、挑高球、發(fā)短球、反彈球等。其中發(fā)球共分成平擊球、切削發(fā)球、旋轉(zhuǎn)發(fā)球三類。常見的網(wǎng)球基本活動(dòng)形式有：正手擊球墻、近網(wǎng)截?fù)簟⒒旌想p打比賽等。表1網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)評(píng)估表運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)時(shí)間評(píng)分等級(jí)實(shí)際比賽1場(chǎng)比賽1.5合格實(shí)際比賽2場(chǎng)比賽3良好實(shí)際比賽3場(chǎng)比賽4.5

6、優(yōu)秀注：?jiǎn)未蚧螂p打，實(shí)力相當(dāng)，不少于30分鐘?！具m應(yīng)對(duì)象】適合青少年，上肢力量單薄、肢體活動(dòng)較少者、身體協(xié)調(diào)、靈敏性素質(zhì)較差者、網(wǎng)球愛好者。心腦血管疾病患者、肝腎疾病活動(dòng)期患者禁忌?！具\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與密度】健身與娛樂活動(dòng)，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自我感覺稍累或累；每周23次，每次12小時(shí)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)評(píng)估見表1。輔助練習(xí)：壁球、羽毛球、板羽球、地?cái)S球、門球、籃球、排球、手球、橄欖球、綜合訓(xùn)練器、上肢練習(xí)器、鞍馬訓(xùn)練器、劃船運(yùn)動(dòng)與劃船器、啞鈴練習(xí)與啞鈴操、太

7、極推手器、云梯、快樂大轉(zhuǎn)盤等。健身指導(dǎo)：地點(diǎn)：可在社區(qū)場(chǎng)所、學(xué)校的場(chǎng)地、健身中心練習(xí)。健身指導(dǎo)：地點(diǎn)：可在社區(qū)場(chǎng)所、學(xué)校的場(chǎng)地、健身中心練習(xí)。3【輔助練習(xí)】夾胸器、坐姿前推器、龍門式舉重機(jī)、龍門式綜合訓(xùn)練器、上肢健身器、拉力器、壺鈴、杠鈴、石鎖、舉重機(jī)等?！咀⒁馐马?xiàng)】運(yùn)動(dòng)前后注意安全。力量鍛煉應(yīng)該隔天進(jìn)行，間隔期間進(jìn)行柔韌、靈敏等身體素質(zhì)配套練習(xí)。每次鍛煉應(yīng)該注意動(dòng)作規(guī)范正確，以保證鍛煉質(zhì)量。每次練習(xí)后都應(yīng)感覺練習(xí)部位的股肉有酸痛，有了

8、酸痛感，肌肉力量才會(huì)逐漸提高。鍛煉后，注意合理的膳食營(yíng)養(yǎng)，特別是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入要求。健身指南：地點(diǎn)：?jiǎn)♀彶倏梢栽诩?、社區(qū)、健身房練習(xí)健身指南：地點(diǎn)：?jiǎn)♀彶倏梢栽诩?、社區(qū)、健身房練習(xí)長(zhǎng)跑【項(xiàng)目認(rèn)識(shí)】長(zhǎng)跑被體育愛好者視作為“最完美的運(yùn)動(dòng)”。長(zhǎng)跑屬于一項(xiàng)戶外的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以有效地增強(qiáng)心肺功能，提高身體耐久力，增強(qiáng)腿部肌肉力量，更是健身防病、減肥瘦身的重要方法。操作要領(lǐng)：長(zhǎng)跑的正確姿勢(shì)應(yīng)該是：身體自然放松、腳步落地時(shí)要柔和，以全腳掌著地，

9、并迅速過渡到前腳掌支撐的方式。跑動(dòng)中，兩臂配合雙腳自然擺動(dòng)，呼吸應(yīng)該均勻充分，頻率與步伐保持協(xié)調(diào)。每天的跑量可以根據(jù)健身者的身體狀況略有增減速，如果每周練習(xí)35次，其運(yùn)動(dòng)量可以采取小、大、中的分配來調(diào)節(jié)。在健身跑的過程中運(yùn)動(dòng)量的增加一定要嚴(yán)格按循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急。掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用心率來控制（表4），一般來說，正常人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以按本人最大心率的60﹪70﹪，即為安全運(yùn)動(dòng)心率。表4最大心率和目標(biāo)心率

10、（單位：次分）年齡最大心率目標(biāo)心率年齡最大心率目標(biāo)心率1819917045175150201961755017114525192170551671403018716560162135351831606515813040179155摘自劉紀(jì)清《實(shí)用運(yùn)動(dòng)處方》?！具m應(yīng)對(duì)象】適合所有年齡人群，健康人、亞健康人、習(xí)體質(zhì)者、不愛運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足者、長(zhǎng)跑愛好者都適合。急性支氣管炎、肺炎、哮喘發(fā)作、肺結(jié)核期間暫停。高齡人、慢性病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化患

11、者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。嚴(yán)重心律失常、偏頭痛、腦血管痙攣、不穩(wěn)定心絞痛、心功能失代償者禁忌?！具\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與密度】中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自我感覺稍累。每周57次，每次2040分鐘。根據(jù)個(gè)體情況，先慢跑510分鐘，待身體漸漸發(fā)熱后，在銷微加快跑步速度，并保持等速運(yùn)動(dòng)。慢性病患者運(yùn)動(dòng)心率控制在170自身年齡（次分）【輔助練習(xí)】萬米長(zhǎng)走、競(jìng)走、輕快走、強(qiáng)身跑、定時(shí)跑、四階段健身跑、高抬腿跑、原地跑、爬山、登樓、半程馬拉松、負(fù)重行軍、野營(yíng)拉練、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)、自

12、行車、活動(dòng)跑臺(tái)、跑步機(jī)、功率自行車、踏步機(jī)、跳繩、踢毽、跳皮筋、太空漫步器等?！咀⒁馐马?xiàng)】（1）初學(xué)者、慢性病患者在健身跑前應(yīng)該先進(jìn)行醫(yī)學(xué)體檢，以確定心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。（2）掌握跑步節(jié)奏與呼吸的配合，如兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。學(xué)會(huì)用鼻吸氣，用口鼻呼氣。（3）跑步步子不宜過大，應(yīng)以腳后跟先著地再過渡到腳掌，兩臂自然屈肘前后擺動(dòng)。（4）每次跑步后以身體感到輕松愉快、略微感到疲勞或輕度疲勞為度，不產(chǎn)生頭暈、頭痛、心慌

13、、氣短和輕中度疲勞感為宜。（5）逐漸學(xué)會(huì)健身跑的醫(yī)務(wù)監(jiān)督或自我監(jiān)督方法。健身指南：地點(diǎn)：適應(yīng)于公路、海灘、學(xué)校田徑場(chǎng)等場(chǎng)所練習(xí)。健身指南：地點(diǎn)：適應(yīng)于公路、海灘、學(xué)校田徑場(chǎng)等場(chǎng)所練習(xí)。門球【項(xiàng)目認(rèn)識(shí)】門球是一項(xiàng)典型的戶外集體性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)與娛樂兼而有之，采用球棒將球擊入球門，由于器材簡(jiǎn)單、技術(shù)易學(xué)，強(qiáng)度適中、身體對(duì)抗性不激烈，且富于情趣與人際交往，對(duì)身心健康極為有益，老年人群對(duì)其獨(dú)有情鐘，使得它幾乎成為了老年人健身運(yùn)動(dòng)的“專利”，不過，國(guó)