香港青年獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃體能測(cè)試--安全知多

1、香港青年獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃體能測(cè)試 -- 安全知多啲,2007年11月27日沈劍威先生香港中文大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)系一級(jí)導(dǎo)師中國(guó)香港體適能總會(huì)教育及專(zhuān)業(yè)發(fā)展部召集人中國(guó)香港跳繩總會(huì)秘書(shū)長(zhǎng),體能測(cè)試 - 計(jì)分標(biāo)準(zhǔn),簡(jiǎn)介 參加者必須進(jìn)行全部七項(xiàng)的測(cè)試(耐力長(zhǎng)跑為規(guī)定計(jì)分項(xiàng)目)，選擇得分最高的六項(xiàng)計(jì)算，其中每項(xiàng)最少須得一分，最高可得五分。參加者於每個(gè)項(xiàng)目的進(jìn)行期間可作適量的休息。,熱身、緩和運(yùn)動(dòng)的伸展動(dòng)作,1.避免進(jìn)行抽動(dòng)或彈震的伸展

2、運(yùn)動(dòng)。2.進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)從大關(guān)節(jié)開(kāi)始至小關(guān)節(jié)，目的是確保主要活動(dòng)大肌肉能夠有足夠支持。3.在測(cè)試進(jìn)行的前期，中期及後期都要維持進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。4.避免進(jìn)行某些專(zhuān)有項(xiàng)目的柔軟度訓(xùn)練。5.進(jìn)行柔軟度訓(xùn)練應(yīng)於每星期三次，兩至三星期後會(huì)有明顯的改善。6.復(fù)健，傷愈後，腰背及懷孕的伸展訓(xùn)練，需於專(zhuān)業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。7.注意PNF伸展時(shí)，關(guān)節(jié)角度的極限，進(jìn)行時(shí)要注意呼吸暢順及肌肉的主動(dòng)肌及拮抗肌的配合。8.進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)，

3、應(yīng)保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保持放鬆及維持10秒或以上。,耐力長(zhǎng)跑 (規(guī)定計(jì)分項(xiàng)目),被測(cè)驗(yàn)者須繞過(guò)場(chǎng)地(12公尺長(zhǎng)乘8公尺闊)四角所放置的小標(biāo)記外圍跑20個(gè)圈，並記錄所需之時(shí)間。,耐力長(zhǎng)跑以分/秒計(jì)（男） 　4.30 4.05 3.403.20　3.10（女） 4.60 4.35 4.103.503.40,知多啲,體能性質(zhì)有氧　ＶＳ　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放?。郑印￠]鎖安全注意事

4、項(xiàng)配速、測(cè)試前後的熱身、保溫訓(xùn)練方法速度耐力訓(xùn)練法 (Speed Endurance Training),穿梭快跑,被測(cè)驗(yàn)者站在兩條相隔9公尺的平行線之一線上，然後向前奔跑使足踏在他線上，即刻又回至原線，一來(lái)一回計(jì)兩次，如是者往返10次。分?jǐn)?shù)按照所需時(shí)間計(jì)算。,穿梭快跑以秒計(jì)（男）2826252423（女）3228272625,知多啲,體能性質(zhì)有氧?。郑印o(wú)氧；爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放?。郑印￠]鎖安

5、全注意事項(xiàng)步法、轉(zhuǎn)身、軸、面，鞋、熱身訓(xùn)練方法強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練法 (Plyometric),傳接快球,在距牆2公尺的地面劃一條橫線。被測(cè)驗(yàn)者站於橫線後，雙手持球(籃球或五號(hào)足球)置於胸前，在30秒內(nèi)連續(xù)不斷的將球向著牆上推接，次數(shù)愈多成績(jī)愈佳。(如想得到滿意的反彈效果，測(cè)驗(yàn)者宜在磚牆或類(lèi)似的平面上進(jìn)行測(cè)試),30秒/次數(shù)（男）3035404550（女）2026323638,知多啲,體能性質(zhì)有氧　ＶＳ　無(wú)氧；爆發(fā)

6、力運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放?。郑印￠]鎖；手眼協(xié)調(diào)安全注意事項(xiàng)身體、手指、重心、腳訓(xùn)練方法強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練法 (Plyometric),仰臥起坐,被測(cè)驗(yàn)者先仰臥於墊子上，雙掌貼近面頰，雙腳屈曲成90°及不可提起足踝。然後引體坐起，直至雙手手肘觸及大腿，再仰臥墊子上即算一次計(jì)，其間雙腳或許會(huì)離開(kāi)地面，但大腿和小腿亦應(yīng)保持成一直角，分?jǐn)?shù)是根據(jù)參加者在一分鐘內(nèi)所完成的次數(shù)計(jì)算。,1分鐘/次數(shù)（男）2028344045（女）

7、1020283236,知多啲,體能性質(zhì)有氧?。郑印o(wú)氧；爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放　ＶＳ　閉鎖安全注意事項(xiàng)脊椎、身體、眼、面、活動(dòng)範(fàn)圍訓(xùn)練方法強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練法 (Plyometric),俯撐取放,被測(cè)驗(yàn)者俯撐於地上，雙臂靠近一張高45厘米的木凳或木箱，在木凳或木箱上放一個(gè)豆袋或粉刷或5立方厘米木塊。被測(cè)驗(yàn)者先用一隻手將小物件從凳上或木箱放置在地上，然後再用另一隻手將物件放回凳上即算一次，然後再重覆以上動(dòng)作，記錄30秒內(nèi)被測(cè)驗(yàn)者取

8、放之次數(shù)。,,30秒/次數(shù)（男） 1217192122 （女）1216182022,知多啲,體能性質(zhì)有氧?。郑印o(wú)氧；爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放　ＶＳ　閉鎖安全注意事項(xiàng)脊椎、身體、眼、面訓(xùn)練方法強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練法 (Plyometric),俯撐推壓,手腳著地式被測(cè)驗(yàn)者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，全身挺直，然後雙臂作屈伸動(dòng)作。雙臂伸直時(shí)，只餘下手掌及腳尖接觸地面；雙臂屈曲成90°，一屈一伸算為一次，身

9、子著地則不作計(jì)算。分?jǐn)?shù)是根據(jù)參加者在一分鐘內(nèi)所完成的次數(shù)計(jì)算。手膝著地式被測(cè)驗(yàn)者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，膝蓋著地，小腿向上屈曲。然後雙臂作屈伸動(dòng)作，雙臂伸直時(shí)，只餘下手掌及膝蓋接觸地面，使膝蓋、臀部及肩膊成一直線。在整個(gè)過(guò)程中，測(cè)驗(yàn)者需維持這條直線而手掌亦不可向後移向膝蓋位置；雙臂屈曲成90°。分?jǐn)?shù)是根據(jù)參加者在一分鐘內(nèi)所完成的次數(shù)計(jì)算。,,（男）手腳著地式1分鐘/次數(shù)1523273450手膝著地式

10、1分鐘/次數(shù)2537445868（女）(手腳著地式)1分鐘/次數(shù)814182430(手膝著地式)1分鐘/次數(shù)1424284045,知多啲,體能性質(zhì)有氧?。郑印o(wú)氧；爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放?。郑印￠]鎖安全注意事項(xiàng)脊椎、身體、眼、面、活動(dòng)範(fàn)圍訓(xùn)練方法強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練法 (Plyometric),單腳蹲撐,於地面劃上兩條相距50厘米的橫線。屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地，用一隻腳尖踏著前線，另

11、一隻腳向後踏著後線，然後不斷交換雙腳的位置，使雙腳分別踏上地面上的兩條橫線，臀部要保持高聳的位置。分?jǐn)?shù)是記錄測(cè)驗(yàn)者在30秒內(nèi)所完成正確動(dòng)作之次數(shù)。,,30秒/次數(shù)（男）4060707682 （女）3550657280,知多啲,體能性質(zhì)有氧　ＶＳ　無(wú)氧；爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)類(lèi)型開(kāi)放　ＶＳ　閉鎖安全注意事項(xiàng)脊椎、身體、眼、面、活動(dòng)範(fàn)圍訓(xùn)練方法強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練法 (Plyometric),速度耐力訓(xùn)練法例子,高強(qiáng)度來(lái)回跑

12、 (High Intensity Shuttle Run)金字塔(Pyramids)交叉訓(xùn)練 (Cross Drill),腿部強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練示範(fàn) (Leg Plyometrics),跳躍 (Bounds),開(kāi)始時(shí)慢跑 左腳先起步，大腿與地面平行 右腿向後伸展將這延長(zhǎng)的大步維持一段時(shí)間，然後以左腳落地以腳底(sole)落地, 令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跑,2. 雙腳跨欄(Hurdle Hopping),雙腿同時(shí)

13、跳過(guò)前方的障礙 身驅(qū)保持挺直，不讓膝蓋分開(kāi)或移向兩邊膝蓋盡量靠近胸部 以腳底前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳,單腳跳(Single Leg Hopping),單腿站立以站著的腿起跳、向前躍進(jìn)，並以該腿著地另一條腿配合節(jié)奏強(qiáng)勁搖動(dòng)，令自己跳得更高以腳部前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳。初學(xué)者跳躍時(shí)腿部應(yīng)較直,跳箱(Box Jumps),雙腿以肩部的闊度，半蹲雙手可放在臀部或頭部後方躍跳上箱子，

14、輕輕地以蹲下的姿勢(shì)著地，而腳部前方(balls of the feet)應(yīng)先觸地盡量維持蹲下的姿勢(shì)從箱子跳下，輕輕地再以蹲下的姿勢(shì)著地再跳上箱上，如此類(lèi)推……,提膝跳(Tuck Jumps),開(kāi)始時(shí)站立跳起，當(dāng)雙腿迫近胸口時(shí)，雙手抱住膝蓋回復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，並以腳部前方(balls of the feet)著地嘗試預(yù)測(cè)落地時(shí)間，然後盡量迅速地再躍起,手臂強(qiáng)動(dòng)訓(xùn)練 (Arm Plyometrics),發(fā)展上身爆發(fā)力量的示範(fàn)。,胸前傳球

15、(Chest Pass),開(kāi)始時(shí)握著藥球(medicine ball)，雙手維持在胸口的水平雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您嘗試預(yù)測(cè)接回藥球的時(shí)間，然後迅速再傳給對(duì)方,傾斜掌上壓深跳(Incline Push up depth jump),進(jìn)行掌上壓時(shí)，雙腿升高，雙手落在兩張墊的中間。 再用力推離地面，著地時(shí)雙手分別放在左右兩張墊上再做掌上壓，著地時(shí)雙手回到開(kāi)始的位置嘗試預(yù)測(cè)

16、落地時(shí)間，然後盡量迅速躍起,傾斜胸前傳球(Incline Chest Pass),一位夥伴面向您坐著上身向後傾斜45度，腹部維持繃緊手握著藥球，雙手維持在胸口的水平雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您嘗試預(yù)測(cè)接回藥球的時(shí)間，然後迅速再傳給對(duì)方,強(qiáng)力下降(Power Drop),能發(fā)展胸肌及三角肌 仰臥在地上，雙臂向上伸夥伴站在箱子上，以手臂的長(zhǎng)度握著藥球(medicine b