倡導(dǎo)健康生活方式

1、倡導(dǎo)健康的生活方式 享受美好人生,桃江縣疾控中心 符乃斌,健康生活方式,健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。,,健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫 瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。,,健康生活方式可以預(yù)防 80% 心臟病

2、 80% 腦卒中 80% 糖尿病 40% 癌癥,生活方式病,指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。在過(guò)去的一個(gè)世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為“頭號(hào)殺手”?，F(xiàn)代人類(lèi)所患疾病中有45%與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60%與生活方式有關(guān)。,,不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠

3、心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來(lái)以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢(shì)。,7,,1950—1970年代我國(guó)高血壓患者每年增加100萬(wàn)1980—1990年代每年增加300多萬(wàn)1991-2012年每年增加約700萬(wàn) 估計(jì)我國(guó)目前有超過(guò)2億高血壓患者,成人超重率22.8％，肥胖率7.1％；估計(jì)分別為2億和6千萬(wàn)；大城市超重率30.0

4、％，肥胖率12.3％；兒童肥胖率8.1％；與1992年比，超重上升39％，肥胖上升97％。,血脂異?；疾÷?8.6％，估計(jì)人數(shù)1.6億；高膽固醇血癥2.9％高甘油三酯11.9％低密度脂蛋白血癥7.4％；,,中國(guó)慢病的基本情況,高血壓患者1.6億冠心病患者650萬(wàn)腦卒中患者650萬(wàn)糖尿病患者2000多萬(wàn)我國(guó)每年癌癥發(fā)病200萬(wàn)，死亡150萬(wàn),10,太多的人處于危險(xiǎn)之中,10.6億人食鹽攝入過(guò)多8.5億人油脂攝入過(guò)多

5、城市中70%以上的人身體活動(dòng)不足3.5億煙民，5.4億被動(dòng)吸煙,,3億成人超重或肥胖1.6億成年人患高血壓10個(gè)肥胖兒童中就有4個(gè)患高血壓1.6億人血脂異常,,在我國(guó)，每死亡100個(gè)人，就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。,全球6種最不健康生活方式,吸煙酗酒營(yíng)養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運(yùn)動(dòng)不足應(yīng)激能力下降交通事故,,預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。危險(xiǎn)因

6、素控制越早越好,追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將“我行動(dòng)、我健康、我快樂(lè)”作為行動(dòng)準(zhǔn)則。樹(shù)立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，勤洗手、勤剪指甲，公共場(chǎng)所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓?zhuān)茉旖】怠⑾蛏系膶W(xué)生形象。合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，維持健康體重。少靜多動(dòng)，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。保持良好的心理狀態(tài)，自信樂(lè)觀，喜怒有度，靜心處事，誠(chéng)心待人。營(yíng)造綠色家園，創(chuàng)造整潔、寧?kù)o、美好、健康的生

7、活環(huán)境。以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對(duì)、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。,慢性非傳染性疾病,資料來(lái)源：全國(guó)衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)年報(bào)資料,向大家倡儀,,健康生活方式行動(dòng),行動(dòng)主題：和諧我生活，健康桃江人行動(dòng)口號(hào)：我行動(dòng)，我健康，我快樂(lè)做到“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”,健康四大基石,合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,合理膳食,合理膳食十個(gè)字： 一、二、三、四、五、 紅、黃、綠、白、黑。,,“一”：

8、每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚(yú)蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。 “四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。 “五”：一天500克蔬菜和水果。,,“紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。 “黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、 南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅

9、黃色的蔬菜維生素A多。 “綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 “白”：燕麥粉、燕麥片。 “黑”：黑木耳,,牛奶牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對(duì)其消化率達(dá)98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml）且吸收率可高達(dá)40%，所以喝牛奶也是最好的補(bǔ)鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B2以及鋅、鐵、硒等，對(duì)于維持人體正常生理功能和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪?/p>

10、以至對(duì)牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用或飲用酸奶。建議攝入量為每人 300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，有條件者還可以多吃一些。,鹽、油,人可以不吃鹽、油放鹽應(yīng)在菜熟后放，防止碘丟失（預(yù)防甲腫）鹽攝入越多，高血壓發(fā)病危險(xiǎn)性也越高我們武穴人群鹽攝入量為每人每天12~18克，大大超過(guò)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。,1、控油壺使用方法：按目前中國(guó)居民膳食指南食用油的推薦量（25克/人/天），那么參照家庭用餐人口數(shù)，以及在家就餐的次數(shù)，可準(zhǔn)備出1天

11、或幾天的用油量，并酌情增減，以不斷接近推薦用油量水平。指導(dǎo)群眾利用家庭已有容器作為控制食用油攝入的工具,建議每日膳食必須有“糧谷、豆類(lèi)及其制品”、“蔬菜、水 果”、“奶及奶制品”、“肉、魚(yú)、蛋”等4類(lèi)食品，適當(dāng)加些“油、鹽、糖”，這5類(lèi)食品按重量排列， 恰似寶塔形。一個(gè)成年人每天攝入糧谷類(lèi)300~500克，豆類(lèi)50g;4OO~500g新鮮蔬菜和100~200g水果; 每天300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，肉、魚(yú)、蛋每天

12、應(yīng)攝入125~200g;每天烹調(diào)油 25克以下。減少食鹽攝入，WHO推薦每日小于6g，兒童酌減。限制飲酒。減少糖類(lèi)攝入。,,,膳食指南十條,一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi) 三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳 食,,六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲

13、酒應(yīng)限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,適量運(yùn)動(dòng),千步為尺不拘形式循序漸進(jìn)感覺(jué)用力,千步是把尺，活動(dòng)有量度,以中速步行1千步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1千步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。,內(nèi)容任選擇，追求在萬(wàn)步,累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到4千步、 7千步或者1萬(wàn)步的活動(dòng)量。一萬(wàn)步是追求，但不是唯一選擇。,,達(dá)到每

14、天相當(dāng)于一萬(wàn)步的活動(dòng)量目標(biāo)，可以通過(guò)以下方式實(shí)現(xiàn)： （1）日常生活和工作中的活動(dòng) （2）步行或騎自行車(chē)出行往來(lái) （3）運(yùn)動(dòng)鍛煉,相當(dāng)于1千步的活動(dòng)時(shí)間,熨燙衣物 15分鐘照看孩子 13分鐘中速步行 10分鐘拖地吸塵 8分鐘中速騎車(chē) 7分鐘,,健身操 6分鐘負(fù)重快走 5分鐘慢跑

15、 3分鐘中速游泳 3分鐘,,,循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速,在你開(kāi)始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量時(shí)，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，避免突然增加的活動(dòng)量造成意外傷害。,用力憑感覺(jué)，自己找適度,更有效地促進(jìn)健康需要每天4千步以上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但

16、不能唱歌。,,經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng)，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-3成每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動(dòng)量的活動(dòng)，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。適度增加活動(dòng)量，這些有益作用還會(huì)隨之增強(qiáng)。,戒煙限酒,煙，不吸，如要吸，一天不超過(guò)5支。酒，不喝，如要喝，一天最多不超過(guò)15克。,吸煙危害健康是不爭(zhēng)的醫(yī)學(xué)結(jié)論,我國(guó)吸煙人群逾3億，另有約7.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙相關(guān)疾

17、病所致死亡人數(shù)超過(guò)100萬(wàn)，如對(duì)吸煙流行狀況不加以控制，至2050年每年死亡人數(shù)將突破300萬(wàn)，成為人民群眾生命健康與社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展所不堪承受之重。,吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤,煙草煙霧中含有69種已知的致癌物，這些致癌物會(huì)引發(fā)機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長(zhǎng)控制機(jī)制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說(shuō)明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)

18、病風(fēng)險(xiǎn)。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。,二手煙會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重危害,二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會(huì)增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有充分的證據(jù)說(shuō)明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。,,證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動(dòng)脈粥樣硬化。,,二手煙暴露對(duì)孕婦及兒童健康造成的危害尤為

19、嚴(yán)重。有充分證據(jù)說(shuō)明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。,,有充分的證據(jù)說(shuō)明兒童暴露于二手煙會(huì)導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會(huì)導(dǎo)致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。,戒煙越早越好,各年齡段戒

20、煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越多。無(wú)論何時(shí)戒煙，均可獲得更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10年，60、50、40或30歲時(shí)戒煙可分別贏得約3、6、9或10年的預(yù)期壽命。,,戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。,適量飲酒標(biāo)準(zhǔn),男性每天不超過(guò)25克酒精，相當(dāng)于1瓶啤酒、1兩白酒或250毫升葡萄酒；女性減半。,,8

21、0%～90%的肝硬化病人可能與飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出現(xiàn)肝癌。,,大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。 過(guò)量飲酒可增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)期酗酒可使人中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。,飲酒要注意能量問(wèn)題,酒精熱量高，而且酒精飲料往往還含有其他能量物質(zhì)。1克酒精可釋放7千卡能量。1克碳

22、水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡能量。1克脂肪可釋放9千卡能量。,心理平衡,只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙?！扒榫w” 往往能造成許多疾病和意外。一個(gè)人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。,如何保持穩(wěn)定的心態(tài),三個(gè)正確：“正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)”。做到“三個(gè)快樂(lè)”：第一助人為樂(lè)；第二知足常樂(lè)；第三自行其樂(lè)。擁有三顆心：即事業(yè)上有顆進(jìn)取心，生活中有顆平常心，奉獻(xiàn)社會(huì)有顆愛(ài)心。,,常年堅(jiān)持合理膳食、