全民健康生活方式講座課件2018

1、健康生活方式講座,廣安市疾控中心信息與健康教育科,,,,一、何為“三減三健”？如何做到？二、你以為的好習(xí)慣可能并不健康三、很多癌癥都是自找的！四、生活中的壞習(xí)慣會(huì)加速大腦衰老！五、“最佳飲食方式”六、22組與健康相關(guān)數(shù)字,一、“三減三健”,要想身體好,“三減三健”要做到！目前，隨著生活節(jié)奏的加快，慢性病（如高血壓、高血糖、高血脂等疾?。┲鸩匠蔀橥{人類健康的頭號(hào)公敵。為此，倡導(dǎo)全民健康生活方式，強(qiáng)化“三減三健”意識(shí)，才能積

2、極享受樂(lè)觀豁達(dá)人生。“三減三健” ？,,減少鹽類攝入減少糖類攝入減少油脂攝入倡導(dǎo)健康口腔倡導(dǎo)健康體重倡導(dǎo)健康骨骼,,為什么要“三減三健”？,,長(zhǎng)期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問(wèn)題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，如果長(zhǎng)期血脂異常還會(huì)引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。齲齒和牙周疾病是最常見(jiàn)的口腔疾病，鈣質(zhì)的不可逆流失也易引起骨質(zhì)疏松等骨骼健康

3、問(wèn)題。,,如何做到“三減三健”？,,減油：控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25克。（1）使用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油方法。（2）采取總量控制，使用控油壺，按量取用。（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。（4）不喝菜湯。（5）少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預(yù)包裝食品。,,減糖：每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。（1）多喝

4、白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。（2）少吃甜食、點(diǎn)心。（3）烹調(diào)食物時(shí)少放糖。,,健康體重：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。（1）食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。（2）食不過(guò)量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。（3）少靜多動(dòng)、貴在堅(jiān)持。（4）日行萬(wàn)步、適度量力。,,健康口腔：指良好的口腔衛(wèi)生、健全的口腔功能以及沒(méi)有口腔疾病。（

5、1）早晚刷牙，保持口腔清潔。（2）飯后漱口或咀嚼無(wú)糖口香糖。（3）使用含氟牙膏。（4）少吃糖，少喝碳酸飲料。（5）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。（6）每年潔牙（洗牙）一次。（7）定期口腔檢查 。（8）吸煙有害牙周健康。（9）牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治。,,健康骨骼：鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問(wèn)題。（1）多吃富含鈣和維生素D的食物

6、，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚(yú)、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。（2）清淡飲食，減少食鹽攝入量。（3）少喝咖啡、碳酸飲料和酒。（4）平均每天至少20分鐘日照。（5）適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。（6）平衡練習(xí)（如金雞獨(dú)立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。,自我檢測(cè)鑒別高危人群,以下問(wèn)題可以幫助進(jìn)行骨質(zhì)疏松癥高危情況的自我檢測(cè)，任何一項(xiàng)回答為“是”者，則為高危人群，應(yīng)當(dāng)?shù)焦琴|(zhì)疏松專科門診就診，早診斷、早預(yù)防、早治療。

7、1.您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼？2.您連續(xù)3個(gè)月以上服用激素類藥品嗎？3.您的身高是否比年輕時(shí)降低了三厘米？4.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1－2天不飲酒）5.您每天吸煙超過(guò)20支嗎？6.您經(jīng)常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）7.父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒就會(huì)發(fā)生髖部骨折的情況？8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？9.您是否曾經(jīng)有過(guò)連續(xù)12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)（除了懷孕期

8、間）？10.男士回答：您是否患有陽(yáng)痿或者缺乏性欲這些癥狀？提示：高齡、低體重女性尤其需要注意骨質(zhì)疏松，醫(yī)生常用“瘦小老太太”來(lái)形容這類高危人群。此外，缺乏運(yùn)動(dòng)、缺乏光照對(duì)年輕人來(lái)講同樣是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。,二、你以為的好習(xí)慣可能并不健康,原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王隴德院士提醒大家，要注意保健的十大誤區(qū)，你以為的好習(xí)慣可能并不健康。,,,,,,,,,,,,,,,,,三、很多癌癥都是自找的！,吃不了就倒掉，很多中老年朋友可能

9、都做不到，大家都是苦日子過(guò)來(lái)的，要么剩著第二天吃，要么硬塞進(jìn)去，在已經(jīng)吃飽的情況下，非要把盤中剩下的菜吃掉。把多余的食物吃到肚子里，其實(shí)是給身體和消化系統(tǒng)帶來(lái)過(guò)多負(fù)擔(dān)。不僅可能吃出三高、肥胖、腸胃道疾病、老年癡呆、胰腺炎，還可能吃出癌癥。,1.很多老人的癌癥是“省”出來(lái)的,現(xiàn)在沒(méi)有干凈而又純的東西，可并不是每個(gè)人都得腫瘤，所以別害怕。魔高一尺，道高一丈，要堅(jiān)信咱們體內(nèi)有很大的解毒的防癌功能！學(xué)點(diǎn)防癌的飲食調(diào)理，適當(dāng)注意就可以防癌。檢查

10、一下家里還有沒(méi)有花生油，趕緊換玻璃瓶子裝起來(lái)。別用太陽(yáng)曬，有好的油要及時(shí)吃，別污染了以后再吃。霉變的糧油中常含有黃曲霉素污染，這個(gè)跟肝癌關(guān)系很大。新鮮蔬菜、水果中含有維生素C有阻斷的作用。多吃新鮮的綠菜，多吃水果，就可以在胃里阻斷致癌物質(zhì)亞硝酸胺的形成。吃不了就倒掉，不要放冰箱里面第二天、第三天再吃，再吃亞硝酸鹽就該多了。吃不了就倒掉，很多中老年朋友可能都做不到，大家都是苦日子過(guò)來(lái)的，要么剩著第二天吃，要么硬塞進(jìn)去，在已經(jīng)吃飽的情況

11、下，非要把盤中剩下的菜吃掉。把多余的食物吃到肚子里，其實(shí)是給身體和消化系統(tǒng)帶來(lái)過(guò)多負(fù)擔(dān)。這么做看似是勤儉節(jié)約，但這樣的節(jié)約，是以將來(lái)花大把的錢吃藥治病為代價(jià)的。不僅可能吃出三高、肥胖、腸胃道疾病、老年癡呆、胰腺炎，還可能吃出癌癥。,,對(duì)策：一大桌子飯菜會(huì)讓人胃口大開(kāi)，吃得更多。因此，在做菜時(shí)就要估計(jì)好量，不多做。減少一口是管住嘴的起點(diǎn)。什么是一口？8粒開(kāi)心果就是一口，10?；ㄉ拙褪且豢?，如果吃北方餃子，半個(gè)餃子就是一口。在正常

12、吃飯和運(yùn)動(dòng)不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計(jì)下來(lái)凈增體重1.5公斤。,2.防癌吃得粗一點(diǎn)，準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)！,多吃點(diǎn)粗糧很重要，買饅頭、買面包，哪個(gè)黑買哪個(gè)，它含有纖維素。糧食太精細(xì)了就沒(méi)有纖維素了，跟大腸癌、乳腺癌發(fā)生有關(guān)。纖維素可刺激腸蠕動(dòng)，增加大便量，減少毒素濃度，促進(jìn)腸道細(xì)菌酵解，有利于防癌。要盡量吃水果，而不是喝果汁?，F(xiàn)在使用榨汁機(jī)太多，有人榨汁以后把纖維素扔了，光喝汁不行，纖維素很重要，可以防大腸癌，歲數(shù)大

13、了得大腸癌的機(jī)會(huì)會(huì)高。所以，吃的東西過(guò)細(xì)也不好。芹菜、粗糧都有好處，黃豆有一定的好處。買饅頭的時(shí)候，哪個(gè)黑要哪個(gè)，間斷地吃一些棒子面，秋天的時(shí)候新玉米下來(lái)，大家多吃一些新鮮的玉米面，不要光吃細(xì)糧。,,對(duì)策：飲食最好粗細(xì)搭配，建議每人每天要食用1兩左右的的大豆或其制品。我們?cè)跓跞鈺r(shí)不妨加點(diǎn)大豆，不但能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，還有助于降低油膩感。如果與米飯同吃，還能使互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)更加完善。蒸飯可以放一小把蕎麥或者燕麥。在做饅頭，做面包

14、時(shí)，可以適當(dāng)加入一些麥麩粉，這樣可以做出營(yíng)養(yǎng)均衡的雜糧面包。同時(shí)做粥時(shí)加入一些麥麩，做成麥麩粥，清新又營(yíng)養(yǎng)。,3.吃飯要跟蝸牛一樣細(xì)嚼慢咽,中醫(yī)學(xué)有“脾開(kāi)竅于口”的說(shuō)法，提示口腔內(nèi)食物的充分消化對(duì)健脾益胃是十分有益的。年邁之人，牙齒磨損、味覺(jué)減退、消化液分泌減少，為彌補(bǔ)消化功能退化的現(xiàn)象，老年人更需要慢吃慢喝，細(xì)嚼慢咽，切不可“囫圇吞棗”。,,很多壽星都是瘦瘦的，他們共同的飲食習(xí)慣都是細(xì)嚼慢咽。而如果我們稀里糊涂把食物往嘴里一倒，5分鐘

15、就把飯全倒進(jìn)去，總有一天要出事。緩慢咀嚼，耐心品味，對(duì)防癌健身也有好處，對(duì)此叩齒，可使唾液分泌增加，中醫(yī)稱為“金津玉液”，有益長(zhǎng)壽。慢吃可使食物溫度下降，不會(huì)燙壞食道和口腔黏膜，防止因反復(fù)灼傷、增生而惡變。口腔的運(yùn)動(dòng)受大腦指揮，反過(guò)來(lái)又有信號(hào)不斷刺激大腦，增強(qiáng)大腦皮層的功能。咀嚼運(yùn)動(dòng)還能使面部和口腔、咽部諸多肌肉鍛煉，有利于美容。對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，咀嚼不細(xì)，粗糙的食物會(huì)增加胃負(fù)擔(dān)。要細(xì)嚼慢咽，一口飯最好咀嚼25～50次，幫助消化。

16、,,對(duì)策：很多人的吃飯速度已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣，想慢也未必能慢下來(lái)，建議：在有條件的情況下，換只手用筷子。不管是習(xí)慣左手還是右手用筷子，嫻熟的動(dòng)作總會(huì)幫人們快速吃到食物。要想控制住食量，每次不吃到十二分飽，可以嘗試換一只手用筷子。緩慢甚至有點(diǎn)笨拙的動(dòng)作，會(huì)給人充分的時(shí)間咀嚼，延長(zhǎng)吃飯時(shí)間容易讓人產(chǎn)生飽腹感，從而減少食量。此外，這個(gè)辦法還能加強(qiáng)左右腦的鍛煉，使人變得更靈活。,4.很多人最終是被自己打倒的,有個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，同樣給兩組老鼠注射癌細(xì)胞

17、，給一組老鼠旁邊放一只貓，另一組老鼠不放。放一只貓?jiān)谂赃?，這些老鼠就緊張，身上的腫瘤明顯長(zhǎng)得快，就是因?yàn)榫窬o張容易造成內(nèi)分泌失調(diào)，各方面的生理過(guò)程就都不順暢。精神致病的原因有“自我暗示”的作用，沒(méi)病可想成有病，如同“杯弓蛇影”，一分病可想成十分病，這叫“自我放大”，不良的精神刺激、自我放大越嚴(yán)重，身體垮得越快，最終是自己打倒了自己。不良情緒不僅是癌的誘發(fā)因素，還會(huì)導(dǎo)致病情迅速惡化。有些人在得知患癌癥后，精神和意志立即垮了，

18、再高明的醫(yī)生、再好的治療方案、再好的藥物，都救不活一個(gè)“心死了的人”。,,對(duì)策：俗話說(shuō)：惱一惱，老一老；笑一笑，少一少。經(jīng)常煩惱纏身、怒氣不消的人，容易衰老；經(jīng)常情緒樂(lè)觀、笑容滿面的人，顯得年輕。找到讓自己快樂(lè)的事，笑出聲來(lái)，并把這快樂(lè)傳遞給別人。比如多看看喜劇，培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好，就算退休了，也要重新建立自己的圈子，多出去玩玩走走，會(huì)更開(kāi)朗。,5.四種防癌蔬菜要多吃,蔬菜中所含的諸多維生素都發(fā)現(xiàn)與防癌有關(guān)，抗癌蔬菜的分類可

19、有以下幾種：,,01 十字花科植物：這類蔬菜多以其莖、葉食用，如大白菜、小白菜、卷心菜、花菜、油菜等。這類菜含吲哚類衍生物，可誘導(dǎo)多種酶的活性，起到抗癌作用，并且多含微量元素鉬和鋅。中醫(yī)認(rèn)為性味多偏涼，清熱解毒作用明顯。02 根莖類蔬菜：如胡蘿卜、蘿卜、竹筍、紅薯等，有些也屬于十字花科植物，但以地下根莖部分食用，多含胡蘿卜素等，用以防癌。含纖維多，中醫(yī)稱有利膈寬腸、降逆理氣功效。03 海藻類植物：如海帶、紫菜、昆布等食品。

20、從中可提取多糖類物質(zhì)，提高免疫功能以防癌，并且含碘量高，維持甲狀腺正常功能。中醫(yī)認(rèn)為性味多屬咸寒，具有軟堅(jiān)散結(jié)，消癭破積功能。04 食用菌類：如香菇、草菇、金針菇等以及黑木耳、銀耳等，富含多糖類及核糖核酸，促進(jìn)細(xì)胞免疫和干擾素的生成。中醫(yī)認(rèn)為多性平、味甘，有補(bǔ)氣、化痰作用，常是扶正與祛邪兼而有之。,,對(duì)策：不僅要嘗試防癌蔬菜，還要懂得巧搭配，防癌效果能翻倍哦。比如海帶宜和豆腐一起搭配吃，因?yàn)槎垢羞€含有多種皂角苷，這些

21、物質(zhì)可促進(jìn)碘的排泄，容易引起碘缺乏，而海帶恰好是富含碘的食物。平菇、草菇對(duì)腫瘤細(xì)胞也有很強(qiáng)的抑制作用，如果將這些菇類與蘆筍搭配著吃，可以有效預(yù)防淋巴瘤，再往里面加一些薏仁，對(duì)預(yù)防和治療腸癌有很好的效果。如果跟西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、紅薯搭配著吃，也能增強(qiáng)防癌和抗癌的效果。腫瘤專家30多年臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出5句話，相當(dāng)于5顆防癌靈丹，想一輩子不得癌，現(xiàn)在就做起吧~■,四、生活中的壞習(xí)慣會(huì)加速大腦衰老！,2歲我們的大腦達(dá)到巔峰，之

22、后便開(kāi)始慢慢衰老。40歲之后，隨著經(jīng)驗(yàn)值無(wú)法提升，你就會(huì)深切的感到“腦子不夠用”了！可是你知道嗎，生活中的壞習(xí)慣也會(huì)加速大腦的衰老！,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,五、“最佳飲食方式”,近日，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》公布了2018最佳飲食榜單。專家從操作便捷、避免肥胖、營(yíng)養(yǎng)均衡、預(yù)防慢病等角度，對(duì)全球40種流行的飲食進(jìn)行了評(píng)估和排名。,（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ）,,,,,,結(jié)果顯示，得舒飲食和地中海飲食排名榜首，彈性素食、減肥飲

23、食、健腦飲食等位列前十強(qiáng)。,（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ）,得舒飲食,得舒飲食已連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位，由美國(guó)心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì)。主張多攝入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、棗等），主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白谷物，用魚(yú)類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果代替紅肉，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下。,（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ）,,國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、

24、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，有效預(yù)防心臟病、高血壓，控制血糖和血脂。 但因?yàn)槲覈?guó)輕度貧血和低血壓女性較多，最好每天攝入50克紅肉。多數(shù)國(guó)人奶類攝入量不足，以一杯奶為標(biāo)準(zhǔn)，飲用全脂奶即可，無(wú)需刻意選擇低脂或脫脂奶。,（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ）,地中海飲食,地中海飲食被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物，還力薦橄欖油、魚(yú)類、紅酒。有研究表明，地中海飲食能

25、降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，利于提升大腦認(rèn)知能力。,（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ）,,國(guó)內(nèi)專家點(diǎn)評(píng)：地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致，魚(yú)類能提供歐米伽3脂肪酸，同樣有益心臟健康。 橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。,,（來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ）,,飲用紅酒，男性應(yīng)不超過(guò)160毫升，女性不超過(guò)100毫升。不喝酒的人沒(méi)必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。