高級(jí)教練實(shí)操doc

1、高級(jí)抗阻考試資料高級(jí)抗阻考試資料1.(1.(肱肌肱肌.肩胛下肌肩胛下肌)1.目標(biāo)肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱(chēng)：高位下拉器4.動(dòng)作名稱(chēng)：高位下拉5.設(shè)計(jì)原理：肱肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，遠(yuǎn)固定有拉上臂向前臂靠攏的功能。肩胛下肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收、內(nèi)旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對(duì)抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和肩胛下肌在近固定時(shí)有使

2、上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，肱肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到肱肌、肩胛下肌6.動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來(lái)時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開(kāi)放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過(guò)腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡：由上向下8.動(dòng)作幅度：向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背

3、闊肌最大收縮。還原離心收縮時(shí)肘關(guān)節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動(dòng)作速度：向下拉時(shí)略快23秒，還原時(shí)略慢24秒10.動(dòng)作呼吸：向下拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣11.安全提示：運(yùn)動(dòng)中不要過(guò)分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷2.2.（喙肱?。ㄠ闺偶?岡下?。录。?.目標(biāo)肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱(chēng)：高位下拉器4.動(dòng)作名稱(chēng)：高位下拉5.設(shè)計(jì)原理：喙肱肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)收、外旋的功能。岡下肌近固定有上臂在

4、肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收、外旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對(duì)抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和喙肱肌、岡下肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到喙肱肌、岡下肌。6.動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來(lái)時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開(kāi)放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們

5、對(duì)抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和大圓肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，旋前圓肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到旋前圓肌、大圓肌。6.動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來(lái)時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開(kāi)放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過(guò)腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握

6、寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡由上向下8..動(dòng)作幅度:向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時(shí)，肘關(guān)節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9..動(dòng)作速度:向下拉時(shí)略快23秒，還原時(shí)略慢24秒10.動(dòng)作呼吸:向下拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣11.安全提示:運(yùn)動(dòng)中不要過(guò)分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷5.(5.(菱型肌菱型肌.肩胛下肌肩胛下肌)1.目標(biāo)肌肉:背闊肌2.鍛煉目的:增加肌力、肌耐力3.器械名

7、稱(chēng):高位下拉器4.動(dòng)作名稱(chēng):高位下拉5.設(shè)計(jì)原理:菱形肌近固定有肩胛骨上提、下回旋、后縮的功能。遠(yuǎn)固定兩側(cè)收縮可使脊柱胸段伸肩胛下肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收、內(nèi)旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對(duì)抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，肩胛骨做了下回旋的動(dòng)作，而背闊肌和肩胛下肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，菱形肌近固定有肩胛骨下回旋的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到菱形肌、肩胛下肌。6.

8、動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來(lái)時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開(kāi)放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過(guò)腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡:由上向下8.動(dòng)作幅度:向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時(shí)，肘關(guān)節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動(dòng)作速度:向下拉時(shí)略快23秒，還原時(shí)略慢24秒10.