實用籃球訓(xùn)練例

1、實用籃球訓(xùn)練300例,第一章：體能訓(xùn)練,第一節(jié) 熱身運動,適當?shù)臒嵘磉\動是為球員訓(xùn)練和比賽做準備。每次熱身運動都應(yīng)該包括靜力性和動力性伸展運動。一次完整的籃球熱身活動需要20-30分鐘時間，并經(jīng)歷三個階段。,第一階段：一般性的熱身運動。球員用5-10分鐘時間，可通過慢跑跳繩和藝術(shù)體操上身體發(fā)熱，直至身體開始出汗。第二階段：全身性的伸展運動，用10-12分鐘使全身主要肌肉群得到拉伸。第三階段：包括動力性伸展運動和多種變向跑，原地的各

2、種拉伸練習(xí)和專項移動練習(xí)。經(jīng)過5-7分鐘的活動以后，球員已經(jīng)為接下來的訓(xùn)練和比賽作好了充分身體準備,一：伸展運動,伸展運動的目的是擴大身體某個部位的活動范圍。伸展訓(xùn)練能幫助球員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復(fù)時間，減少肌肉緊張度是球員在心理和生理上為訓(xùn)練和比賽作好準備。伸展運動可以減輕球員肌肉拉傷肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷，減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。,伸展運動的順序非常重要。通常情況下先從中心部位開始，即背部臀部和大腿后側(cè)肌群

3、。通過拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮到極致。首先拉伸大的肌肉群是相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。,軀干和下肢,背部（軀干）臀部（骨盆部位）大腿后側(cè)的肌群股四頭肌腓腸肌及踝腳,練習(xí)1 側(cè)開立壓腿,側(cè)開立膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45度角慢慢彎腰，胸貼向右膝，兩手觸右腳背部保持平直作拉伸動作，直到感到大腿后肌群被拉緊堅持15秒，重復(fù)2次,練習(xí)2 側(cè)開立下壓,側(cè)開立

4、膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外45度角慢慢提前去屈，雙手盡可能觸地背部保持正直作拉伸動作，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊堅持15秒，重復(fù)兩次,練習(xí)3 弓箭步側(cè)壓,側(cè)開立面向前，慢慢向左成弓箭步直背，兩腳成45度角左膝移動不能超出左腳尖右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）堅持15秒，換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)4 韌帶拉伸,側(cè)開立右腿交叉至左腿前，膝蓋稍稍彎曲慢慢彎腰，雙手夠右腿的踝關(guān)節(jié)換腿重復(fù)拉伸動作

5、，堅持15秒，重復(fù)2次,,練習(xí)5 坐式腹股溝拉伸,坐直，腳底相對，膝蓋外展，雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋壓至大腿內(nèi)側(cè)（腹股溝）感到被拉緊堅持15秒，重復(fù)兩次,練習(xí)6 仰臥單膝及胸拉伸,仰臥一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以用一條毛巾放在膝蓋下慢慢將另一條曲膝拉至胸前，直到感覺肌肉被拉緊換腿，重復(fù)上述拉伸堅持15秒，重復(fù)兩次,,練習(xí)7 仰臥大腿后肌群拉伸,仰臥雙手把直腿拉至胸前，在慢慢展開腳尖伸直，收縮腓腸肌，堅持10秒

6、腳尖指向頭部（勾腳尖），堅持10秒重復(fù)兩次,練習(xí)8 交叉拉伸,仰臥，大腿后肌群拉伸姿勢，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90度位置用腳盡量夠手注意拉伸時雙肩展平，堅持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)9 側(cè)臀肌拉伸,仰臥，右腿交叉過左膝右踝放在右膝上背，雙肩，頭貼地背部保持平直抱住左腿慢慢拉，直到感覺到左臀肌拉緊，堅持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)10 交疊拉伸,坐直，右手放在身后，將頭和雙肩稍向左轉(zhuǎn)左腿伸直將右腿彎曲跨

7、過左腿，用左肘將右膝推過身體，直到感覺右臀肌和軀干被拉伸，堅持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)11 前弓步,直立，右腿向前跨出成弓箭步右膝蓋向前頂并超過腳后跟向前推壓堅持15秒，換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)12 直立伸拉股四頭肌,直立左手提起左腳，將腳跟拉向臀部向前提左臀，拉伸臀屈肌堅持15秒，換腿重復(fù)兩次,練習(xí)13 直立拉伸股腓腸肌,直立，左弓步，雙手向前扶墻，支撐身體將右腿的腳后跟向前壓，同時保持直腿堅持15

8、秒后屈腿，重復(fù)，在堅持15秒換腿，重復(fù)兩次,練習(xí)14 側(cè)踢腿,面壁或者扶欄桿，身體離墻0.5-1米膝蓋稍稍彎曲，側(cè)擺右腿，向左擺右腿時臀部相應(yīng)轉(zhuǎn)動，盡力踢腿，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊。頭部隨著轉(zhuǎn)動單次踢腿10次，換腿重復(fù)如果感到不適，可適當減小動作副度,練習(xí)15 前后踢腿,側(cè)身對墻，右手扶墻或者欄桿膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢，不要含胸或屈背通過右手和左腿保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行如同前踢腿，然后向后擺腿

9、開始時動作幅度較小，適應(yīng)后加大力度和速度單次練習(xí)10次，換腿重復(fù)練習(xí),練習(xí)16 小步跑,擺正身體（肩 臀膝蓋腳踝呈直線）,右膝蓋稍稍彎曲，前腳掌著地，盡力提踵兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時膝蓋稍稍彎曲，落下時應(yīng)用前腳掌著地，不能用全腳掌著地右腳蹬離地面時，左腳應(yīng)從前滑過地面,練習(xí)17 高抬腿跑,兩膝交替，上抬至胸部手臂大幅度擺動，抬右膝屈至左臂，右臂擺至身后，反之亦然抬腿時稍勾腳尖(腳跟向下，腳尖向上)腳掌落地

10、時一定要用前腳掌著地，而不是以全腳掌著地向前做練習(xí)100米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)18 車輪跑,兩膝交替，上抬至胸當膝蓋抬高時，伸開退當推伸開時，用力下壓大腿兩腿交替進行向前做練習(xí)100米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)19 后踢臀跑,向前跑時，屈膝收小腿盡力用腳后跟踢臀保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過程中繃直腳尖向前做20米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)20 交叉步移動,側(cè)移動，轉(zhuǎn)動臀部，使右腿交叉移到左腿前左腿向側(cè)邁步右腿交叉至左

11、腿后快速前進30米，重復(fù)練習(xí)換方向，并換腿移動，重復(fù)練習(xí),練習(xí)21 坐壓,坐下，兩腿分開呈V字形同伴用手均勻緩慢地向下壓練習(xí)者的后背練習(xí)者應(yīng)從臀部開始向前壓，保持直被這項伸展練習(xí)應(yīng)該完成右中左三方向,練習(xí)22 后退跑,兩腳交替后腿跑后退步幅盡可能的大跑30米，重復(fù)練習(xí),練習(xí)23 單腿壓胸,練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿同伴將練習(xí)者的腳向臀部方向下壓，將其膝蓋壓向胸練習(xí)10秒，換腿重復(fù)練習(xí),練習(xí)24

12、仰臥壓膝,練習(xí)者仰臥屈雙膝同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋觸胸練習(xí)10秒，重復(fù)練習(xí),練習(xí)25 側(cè)壓腿,仰臥，兩肩胛骨著地，單腿屈膝向身體的另一側(cè)上抬，盡力觸胸換另一條腿重復(fù)，每條腿做兩次，每次20秒,練習(xí)26 單腿拉伸,練習(xí)者仰臥左腿伸直，同伴抓住練習(xí)者次，每次堅持20秒右腳后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群每條腿做兩,練習(xí)27 梨狀肌拉伸,同伴用右手握住練習(xí)者的小腿，左手將右小腿推向練習(xí)者胸部每條腿

13、做兩次，每次持續(xù)20秒練習(xí)者仰臥，左腿伸直抬起，與上身呈90度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部,練習(xí)28 被動交叉拉伸,練習(xí)者仰臥，肩胛骨放平，雙臂平展同伴慢慢提起練習(xí)者的右腿，搭在左腿上左腿不動，右腿搭在左腿時，兩腿成90度角每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒,練習(xí)29 碟狀肌拉伸,練習(xí)者仰臥，兩腿屈膝外展，腳底相對同伴向地面用力壓練習(xí)者兩膝做兩次，每次持續(xù)20秒,練習(xí)30 單腿股四頭肌拉伸,練習(xí)者俯臥，后彎曲右腿，左腿伸直同伴將

14、左手按在練習(xí)者的臀部，右手握住右踝部慢慢下壓每條腿做兩次，每次堅持20秒,練習(xí)31 胸肌拉伸,練習(xí)者坐站或跪立，雙手扶在腦后同伴站于練習(xí)者的身后，雙手抓住練習(xí)者的上臂，用力向后壓雙肘做兩次，每次堅持20秒,練習(xí)32 雙肩及二頭肌拉伸,練習(xí)者坐跪或者站立練習(xí)者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習(xí)者的兩只手腕，手掌向上，雙臂上抬，直至練習(xí)者感到拉伸做兩次，每次堅持20秒,二 放松運動,放松運動是指隊員在訓(xùn)練結(jié)束后進

15、行的 5-10分鐘小運動量活動。放松運動是使隊員的肌肉得到恢復(fù)，身體恢復(fù)到放松狀態(tài)。我們推薦使用針對腰部，大腿后肌群，股四頭肌和其他肌肉群的伸展運動 。包括籃球在內(nèi)的許多運動項目是無氧運動，在高強度的訓(xùn)練之后肌肉會產(chǎn)生大量地乳酸。因此運動員為自身健康和運動壽命考慮，不許做好熱身運動和放松運動。,放松運動一般包括：,放松跑（3分鐘）腹部運動（ 3分鐘）伸展運動（5-10分鐘）罰球（5-10分鐘）,第二節(jié) 力量練習(xí),專為籃球運

16、動設(shè)計的力量訓(xùn)練能夠提高球員的競技水平，減少受傷幾率，并使他們保持旺盛的斗志。球員通過提高力量速度柔韌性靈活性及速反應(yīng)能力，可以大大提高再不賽場上技能的發(fā)揮。由于肌肉和韌帶組織的力量得到增強，關(guān)節(jié)的活動范圍加大，因此球員不容易受傷。,練習(xí)33： 屈腿懸垂舉腿,雙手正握杠，比肩稍寬，上身放松上抬雙膝至胸部，抬升幅度越大，越能鍛煉腹肌。,練習(xí)34 ：直腿懸垂舉腿,雙手握杠，比肩稍寬，上身放松。上抬雙腿，盡量用雙腳觸杠。抬腿時送胯，保

17、證腹肌得到最大程度的鍛煉堅持1-2秒后放下雙腿 注意：放下雙腿一定要慢，避免身體搖擺。練習(xí)過程中雙腿可以稍稍彎曲。,練習(xí)35:屈膝舉腿仰臥起坐,仰臥屈膝，雙腿抬離地面。快速將雙肩抬離地面，再回到起始位置做動作要快，注意頸部和肘部不要用力。只腹肌用力,練習(xí)36： 屈膝仰臥起坐,仰臥平躺，雙腿彎曲。雙肩離地30-45度。堅持1-2秒，慢慢回到起始位置。練習(xí)過程中雙手交叉，放在胸前，兩臂放松。,練習(xí)37：仰臥起坐,直體仰臥，雙手

18、置于大腿的側(cè)旁。収腹，上身慢慢抬離地面，雙手隨身體運動在大腿上滑動。堅持1-2秒，回到起始位置。,,練習(xí)38： 舉腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐,仰臥，雙腿離地，膝關(guān)節(jié)于髖關(guān)節(jié)成直角，雙手置于腦后。抬雙肩，離地30-45厘米，用左肘觸右膝，再用右肘觸左膝（快速重復(fù)練習(xí)）,,,,,練習(xí)39：屈膝轉(zhuǎn)體仰臥起坐,屈膝仰臥，雙手置于腦后。稍稍抬肩，用左肘夠右膝，（不觸及），堅持1-2秒鐘，慢慢回到起始位置，用左肘夠左膝，重復(fù)練習(xí)。,練習(xí)40

19、直膝舉腿仰臥起坐,仰臥，雙腿向上伸直用雙手快速夠腳尖，重復(fù)動作時注意不要將背部完全貼回地面。,練習(xí)41 仰臥收腹舉腿,仰臥屈膝，雙腳落地，雙臂置于體側(cè)，手掌向下。抬高雙膝至胸部，腰部離地。雙膝抬至最高處時，彎脊柱可以更好的鍛煉腹肌。放下，重復(fù)練習(xí),練習(xí) 51 踏板練習(xí),（使用杠鈴，啞鈴或無器械）先把杠鈴放在肩上，也可以雙手體側(cè)持啞鈴。 右腿跨上板凳或平臺，然后左腿也跟著跨上，身體成站立姿勢板凳或平臺的高度

20、應(yīng)使你在跨上去時大腿與地而保持平行、 控制好身體平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置， 換腿重復(fù)練習(xí)。,練習(xí) 52 前弓步,（使用啞鈴、杠鈴或無器械） 手持啞鈴，也可以無器械或肩扛杠鈴成站立姿勢。 向前跨—步，頭、肩、軀干保持正直。 向前跨出的時候，保持身體平衡．肩部和臀部保持原姿勢，且大腿與地面保持平行。 后腿盡可能伸直、膝蓋不要碰刮地面： 退回原位，恢復(fù)開始姿勢。 換一條腿做同樣練

21、習(xí)，反復(fù)交替練習(xí)一定的組數(shù),練習(xí) 53 側(cè)弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）,兩手持啞鈴，放于身體兩側(cè)或前側(cè)，以站立姿勢開始。 向側(cè)跨步，頭、肩、軀干保持正直，大腿幾乎與地面平行，后腿稍微彎曲。 退回原位，恢復(fù)開始姿勢， 換一條腿做同樣練習(xí)，反復(fù)練習(xí)多組。,練習(xí) 54 腿部伸展,背靠椅墊坐于器械上，兩膝放 在坐 墊的邊緣，留有移動空間。膝關(guān)節(jié)要小于 90 度，至少保持小腿與地面垂直 ( 小腿不能太靠后

22、，否則會壓迫膝關(guān)節(jié) ) ，兩手可以抓住手柄 慢慢抬腿，直到 腿充分 伸直。 有控制地把腿放回原位,練習(xí) 55 站立單腿 屈,1. 開始姿勢：腳后跟貼著滾墊，大腿貼著支撐墊。 2 ．小腿向后抬起，大腿始終貼著支撐墊，腳后跟盡可能地向臀部抬。 3 ．有控制地把腿放回， 呈開始 時的直腿站立姿勢，這時大腿仍然貼住支撐墊。 4 ．兩條腿輪換練習(xí)，確保兩條腿都得到鍛煉。,練習(xí) 56 器械內(nèi)收肌練習(xí),1. 呈坐立姿勢，兩腿外

23、展，膝蓋靠著墊板，兩手握住手柄，調(diào)整好姿勢，使身體盡量 舒展。 2 兩 膝蓋慢慢靠攏，直到兩個墊板靠在一 起，然后慢慢地 放回到起始位置： 注：此項練習(xí)可以用中速皮帶輪、纜繩或皮管等進行。,練習(xí) 57 器械外展肌練習(xí),1 ．開始姿勢：兩腿并攏，椅墊稍高，使膝關(guān)節(jié)大于 90o ，兩手握住手柄。 2 ．雙腿慢慢外展，盡可能外展到最大限度。 3 ,回到開始姿勢。 注：此項練習(xí)可以用單速皮帶輪、纜繩或皮管等進行。,練習(xí)

24、 58 直立提踵,1 站在平臺上 , 雙肩放置兩個墊子，身體直立，小腿拉伸，腳后跟下沉?？梢詿o負荷練習(xí)，也可負重練習(xí)，雙腳或單腳均可 . 2 ．盡可能踮起腳尖，堅持數(shù)秒 , 僅用踝關(guān)節(jié)屈伸。 3. 回到起始位置，停頓數(shù)秒。,練習(xí) 59 俯臥挺身,將腳后跟放在腳墊下，大腿放在腿墊上，留出足夠的俯身空間。 在起始位置時 , 上體垂直向下， 雙于置于 頭 抬起上體，直至與地面平行或略高

25、于腿墊、 抬起和下降階段都要加以控制，挺身時不要過度收縮腰部肌肉 .,練習(xí) 60 直腿拉 ( 杠鈴或啞鈴 ),開始姿勢：直臂體前抓杠，兩手間的握杠距離與髖部同寬。 膝蓋伸直或稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，不要弓背。 直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。,,第三節(jié) 彈跳力訓(xùn)練,彈跳力訓(xùn)練包括跳、連跳、全力跳躍和單腿跳等練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練雖然只是身體訓(xùn)練 , 但其對球員的賽場表現(xiàn)舉足輕重?；@球比賽是動態(tài)變化的，

26、因此。球員必須不斷地調(diào)整自己的位置，以適應(yīng)比賽的需要，向前、向后、向 側(cè)以及 垂直移動是 一場籃球比賽中球員所進行的主要移動，包括沖刺跑、折返跑、滑步、跳躍及單腿跳：球員的體能訓(xùn)練應(yīng)重點提高技術(shù)和爆發(fā)力，以便高水平地完成這些技術(shù)。,一、 彈跳訓(xùn)練的注意事項,教練員可以根據(jù)球員的需要進行彈跳力訓(xùn)練?？梢赃\用與球員的位置和風(fēng)格相適應(yīng)的移 動方式，也可以結(jié)合大多數(shù)基本運動方式，如向側(cè)、向前、向后、直移動及各種轉(zhuǎn)身，將 它們有機地組合在

27、一起進行練習(xí),例如，如果球員完成快速向左或向右移動有困難，就可以 從爆發(fā)性的側(cè)移動訓(xùn)練中受益。彈跳力訓(xùn)練往往 受球員 的自身能力以及對自身發(fā)展?jié)摿Φ恼J識等因素的限制。要盡可能創(chuàng)造一些接近比賽情況的多樣化練習(xí)，它可以防止練習(xí)者厭倦與疲勞，同時也有助于解決因重復(fù)進行單一訓(xùn)練可能出現(xiàn)的問題：創(chuàng)造新的訓(xùn)練方法時要謹慎行事。在要求練習(xí)者全力練習(xí)前，先要求其用 1 ／ 2 或 9 ／ 4 全速進行練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練適合每一名球員，但對一些體能較差的球

28、員，應(yīng)該選擇一些難度與他的身體 捫 適應(yīng)的練習(xí)：不要把你的練習(xí)難度與高水平球員所進行的練習(xí)難度相比較。,二、 彈跳力訓(xùn)練的基本原則,正確進行彈跳力訓(xùn)練有六點關(guān)鍵環(huán)節(jié)要注意： 首先發(fā)展一般性力量。在開始 彈眺力訓(xùn)練 之前，先了解球員的力量水平。足夠的力量非常重要，因為只有在一定的力量保證的前提下，球員才可能運用正確的技術(shù)動作．，少傷病。教練員可以通過連續(xù)的觀察并選擇評判標準來評估球員的力量發(fā)展情況，并以此判斷球員是否具備了進行下一步

29、訓(xùn)練的能力。彈跳力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練同時進行可以取得最佳效果。爆發(fā)力、速度和力量緊密關(guān)聯(lián)，因此球員綜合素質(zhì)能力越高， 其彈眺力 的發(fā)展?jié)撃芤苍酱蟆Ｔ诹α克教岣吆?。球員可以進行難度更高的訓(xùn)練，始終牢記熱身運動、伸展運動和放松運動；球員應(yīng)該知道，熱身運動、伸展運動和放松運動是體能訓(xùn)練的重要組成部分。熱身運動可以進行健身操、低強度的跳躍等練習(xí)。熱身運動后應(yīng)該進行全身的伸展運動，在球員結(jié)束彈跳力訓(xùn)練后，還應(yīng)該 進行低 強度的放松運動，最后應(yīng) 以—

30、些身體 拉伸練習(xí)作為訓(xùn)練的結(jié)束。 彈跳力訓(xùn)練要安排訓(xùn)練日程表的前部。與其他的大強度訓(xùn)練相似，通常將彈跳力訓(xùn)練安排在熱身運動之后，而將其他訓(xùn)練內(nèi)容安排在彈跳力訓(xùn)練之后：由于彈跳力訓(xùn)練 的重點在神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào) . ·機體的疲勞將影響訓(xùn)練效果，特別是對于那些運動水平低的球員，因此，應(yīng)該在精力充沛時進行大強度的彈跳力訓(xùn)練．這將大大減少傷病的發(fā)生 在球員感到疲勞時，停上彈跳力訓(xùn)練：始終注意運用正確的技術(shù)動作，保證最佳的訓(xùn)練效果并且減少

31、傷病的發(fā)生。,進行彈跳力訓(xùn)練時保持適當?shù)膹姸龋辉谶M行彈跳力訓(xùn)練時，要注意訓(xùn)練目的和技術(shù)要領(lǐng)，在特定練習(xí)中的刺激程度決定了訓(xùn)練強度。下面的練習(xí)一般被視為高強度的彈跳力訓(xùn)練： 長距離單腳跳 高跳箱跳深 連續(xù)跳 高障礙物跳 相反．以下這些練習(xí)可以被稱為低強度的彈跳力訓(xùn)練： 原地雙腳跳 原地跑 跳繩 小障礙物的兩側(cè)跳 初練者在進行高難度彈跳力訓(xùn)練前要熟練掌握技術(shù)，訓(xùn)練強度將根據(jù)練習(xí)者的身體情況的不同而有所改變。例如， 一名體

32、重為 200 磅 的球員進行簡單的 ]2 英寸高度跳時的刺激總量和運動強度顯然要比一名重 130 磅 的球員要高 ( 同樣是初練者 ) ： 由易到難逐級進行彈跳力訓(xùn)練 . 練習(xí)的難度 勺 強度緊密相關(guān)：許多練習(xí)看起來很簡單、強度很低：但進行這些練習(xí)時，必須注意不要過量 . 彈跳力訓(xùn)練對身體的要求非常高．所以球員要從易到難，逐級地進行訓(xùn)練。,顧名思義，在這個練習(xí)中，練習(xí)者垂直向上跳起，并盡量觸及籃圈。如果練習(xí)者不能達到這個高度，那么盡力

33、跳起，摸所能觸及到的籃板高度，或是球網(wǎng)及其他懸掛物體；這個練習(xí)由一系列的快速垂直跳組成。練習(xí)者應(yīng)注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，練習(xí)者要始終要求自己盡量跳高。,練習(xí) 80 摸籃圈,練習(xí) 81 收腹跳,這個練習(xí) 類似摸 籃圈，要求練習(xí)者盡量跳高，并在騰空階段收腿，起跳迅速。區(qū)別在于，練習(xí)者的眼睛應(yīng)該始終看著正前方或稍下方。 1 ．做該練習(xí)時，需要連續(xù)完成—系

34、列的快速垂直跳。 2 ．站立，身體保持直立、平衡的姿勢。 3. 迅速降低身體重心，身體呈 1 ／ 4 下蹲。踝、膝、髖、肩、肘微屈， 4. 迅速跳起，同時膝蓋盡量靠近肘部 ( 兩臂前舉與地面平行 ) 。,練習(xí) 82 前后障礙跳,在這個練習(xí)中，障礙物可以是小塊泡沫障礙物、折疊起來的毛巾或是可折疊的障礙物，這樣可以使練習(xí)者對 自已 所需跳躍的高度有一個視覺上的感受。練習(xí)者可以調(diào)整障礙物的高度，可以使用多個障礙物，或

35、是改變障礙物之間的距離。使用—組障礙物可以使練習(xí)者不斷調(diào)整躍的高度和遠度。練習(xí)者應(yīng)從一個障礙物開始練，熟練后可以過渡到三個障礙物進行練習(xí)。 1 ．首先，選擇一個高度與寬度為 15 厘米左右的障礙物 ( 當練習(xí)者的技巧與力量加強之后，可以增加障礙物的高度 ) 。 2 ．站立，身體保持直立、平衡的姿勢。視線集中在第一跳腳的落地點。 3. 雙腳并攏，腳尖與障礙物保持 5 厘米的距離。 4 ．兩臂微屈以助跳，在整個練習(xí)過程中，練習(xí)者的前

36、臂不要下垂 5 ．向前跳越障礙物，跳躍的高度和遠度要充分，練習(xí)者的雙腳不得觸及障礙物，保持腳趾向前，雙腳不要向一側(cè)偏轉(zhuǎn) ( 一種常見的錯誤 ) 。 6 ．當一個跳躍動作完成后，立即做反向跳躍練習(xí)。控制好身體平衡．向后跳回起始位置。重復(fù)以上動作，直至完成一組練習(xí),練習(xí) 83 兩側(cè)障礙跳,籃球運動員需要具備向兩側(cè)快速、有效、爆發(fā)性移動的能力，下面的練習(xí)著重對大腿、小腿、腳部的內(nèi)收肌與外展肌進行訓(xùn)練，這些肌肉對于籃球運動

37、員的側(cè)移動十分重要。 1. 選擇一個高度與寬度約為 6 英寸的障礙物 ( 當練習(xí)者的技巧與力量加強之后，可以增加障礙物的高度 ) 。 2 ．站立，身體保持直立，視線集中在第—跳腳的落地點。 3. 雙腳并攏，與障礙物平行 。練習(xí)者的腳應(yīng)與障礙物保持一定距 離。 4 ．向側(cè)躍過障礙物，以起跳姿勢著地，并準備下一次跳躍： 5 ．第一跳完成后立即向反力向重復(fù)跳躍，一直持續(xù)到完成一組練習(xí)。,練習(xí)84 跳深,需要一個

38、高 20 -30CM ，寬為 ６０ CM ，高度為 １５ CM 的箱子。如果沒有箱子，也可以用樓梯代替。跳箱練習(xí)需要練習(xí)者將身體重心抬高 至箱高 ，并控制好身體平衡。如同其他跳躍，起跳的速度 很 關(guān)鍵。 1 ．雙腳并攏站在箱上，腳后跟懸空。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳。 3 離開 箱動作 為落地，不要跳躍 4 ．落地時，立即 跳回起始位置，速度要快，注意腳后跟不要著地。,練習(xí) 85 側(cè)跳深,所有的職業(yè)籃球

39、運動員都清楚向側(cè)爆發(fā)性移動的重要性，特別是在防守的時候。此項練習(xí)能很快提高練習(xí)者的側(cè)移動爆發(fā)力。 1 ．雙腳平行站在箱上，緊靠箱邊。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳， 在箱側(cè)落下 ，注意落點，離箱要有一定距離，以免傷及腳或踝。 3 ．落地時，立即跳回起始位置，速度要快。通常情況下，腳后跟 不 著地,練習(xí) 87 跳深接 跳投,此項練習(xí)能提高籃球運動員在完成如接球、投籃等動作的同時垂直起跳的能力。 1 ．將箱子放

40、在練習(xí)者的投籃范圍內(nèi)。 2 ．面向籃架，站在箱子后的地板上， 3 ．教練員或同伴手持球，站在 箱子與籃架 之間 4 ．雙腳跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一邊。 5 ．教練員或同伴在練習(xí)者第一跳與落地之間傳出球，練習(xí)者在落地前接到球。。 6 ．落地后，立即運用爆發(fā)力盡力跳起，完成跳投。 7 ．在投籃之后，教練員或同伴拿到籃板球，準備下一輪練習(xí),練習(xí) 88 拋實心球,練習(xí)者可以用單臂 (1 — 4KG 重的

41、實心球 ) 或雙臂 (3 — ６ KG 重的實心球 ) 做此練習(xí)。這個練習(xí)能提高上肢的爆發(fā)力。 下面是雙臂練習(xí)。 1 ．站在離 一 面墻約 3-4 英尺遠處，雙腳分開。 2 ．雙手握住— 個 橡皮實心球。把球舉過頭頂，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 ．爆發(fā)性地快速展臂，將球拋至墻上。注意，拋球時球的落點要高于手的位置 4 當球彈回時，完全伸展手臂去接球，球的作用力將推動手臂向后移動，肘部呈 45-90 度角； 5 ．接著

42、立即重復(fù)，每組完成 15-50 次。,練習(xí) 89 蹲擲實心球,此項練習(xí)能提高練習(xí)者腿部及肩部肌肉群的爆發(fā)力。 ４— ６ KG 重的實心球最適合這項練習(xí)，但是在使用較重球以前，練習(xí)者一定要能夠很好地使用重量較輕的實心球。注意使用正確的拋擲技術(shù)，雙腿和臀部發(fā)力，背部不要用力。這個練習(xí)能提高練習(xí)者腿部的爆發(fā)力，因此，盡力讓腿部肌肉發(fā)揮作用。 1 ．雙腳分開，比肩稍寬，平穩(wěn)站立 2 ．伸直手臂持球。 3 ．迅速下蹲至１／４蹲位。

43、踝、雙膝和髖關(guān)節(jié)彎曲。下蹲時手臂始終伸直，背部挺直。 4 ．迅速蹬腿，向上跳。 5 ．通過腿 的蹬力將 球拋出，拋的過程中軀干和上肢同時順勢用力，練習(xí)者在拋出球的瞬間完全展開身體。 6 ．盡力將球拋高。腿部和肩部發(fā)力。如果技術(shù)運用正確，練習(xí)者將跳拋球。 7 ．允許實心球落地。 接反彈 球后繼續(xù)練習(xí)。,第四節(jié),靈活性訓(xùn)練,靈活性指的是一個人快速、及時有效并爆發(fā)性地移動身體．同時保持身體平衡的能力。一名球員如果靈活性差，尤其在面對一

44、個靈活的對手時，只能在球場上疲于奔命。因此，靈活性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的作用舉足輕重?；@球運動需要球員具備對抗性、爆發(fā)力和耐力。,因此，靈活性涉及到： 速度——以 90 ％— 100 ％的最高速度從一點移動到另一點的能力 力量——在最短時間里爆發(fā)出最大力量的能力。 平衡力——在保持身體平衡的前提下調(diào)節(jié)身體重心的能力。 定期針對靈活性的三個要素進行訓(xùn)練可以提高球員的綜合能力。,力量訓(xùn)練可以提高隊員腿部及軀干等部位的力量，并通過腿部

45、和臀部肌肉的作用提高移動的爆發(fā)力。通過彈跳力訓(xùn)練可以提高球員的側(cè) 移動、變向及垂直起跳的能力。通過速度訓(xùn)練可以提高球員的啟動、加速能力以及步頻和步幅。以上所有練習(xí)對于提高籃球運動員的移動能力和靈活性大有裨益。所以練習(xí)者在練習(xí) 叫應(yīng)該 竭盡全力．以期達到最佳的訓(xùn)練效果。切記 所有的練習(xí)要注意質(zhì)量，而不只是完成數(shù)量。如果感到疲勞，要停下來 體息 ，直至完全恢復(fù)后進行下而的練習(xí)。,練習(xí) 90 全場變向跑,練習(xí)者在籃球場限制區(qū)左

46、側(cè)端線外準備。 連續(xù)繞限制區(qū)移動四圈——第一圈和第三圈順時針移動，第二圈和第四圈逆時針移動。 哨音一響，練習(xí)者從端線向前沖刺到罰球線，然后滑步至 罰球線另一端 ，接著后退至端線限制區(qū)的右側(cè)，再滑步回到起跑點。 回到起跑點后，反方向重復(fù)該練習(xí)。 繼續(xù)練習(xí)，直至完成兩圈順時針和兩圈逆時針。,練習(xí) 91 繞場跳繩,1 在限制區(qū)左側(cè)端線 外做好 跳繩的準備 2 繞限制區(qū)連續(xù)完成兩圈跳繩—— 一圈為順

47、時針，另一圈為逆時針。向前沿線向前跳繩跑 一 輕快地跑 一雙腿輕跳 一 單腿輕跳 —單腿以 45 度角度輕跳 ：到罰球線時，向右側(cè)跳繩跑，可使用下列任何方式 一雙腿向右輕跳 一 單腿輕跳 一高抬腿向右 ．后退：到 罰球線另一端 時，向后退，可使用下列任何方式 一 后退

48、輕跳 —雙腿向后輕跳 一高抬腿向后 ：在限制區(qū)右側(cè)使用前面提到的任何一種側(cè)移動方式，退至起點。到達起點后，換方向 ( 逆叫針 ) 繼續(xù)做上述練習(xí)。注意要連續(xù) 不 間歇地完成兩圈。,練習(xí) 92 星型跑,1 ．在限制區(qū)中心放一個標記物。 2. 在 標記物處準備 起跑。可以跑向限制區(qū)的任何一個角。 3. 跑回到中心，換個角再跑，直至完成全部四個角。 4. 下

49、列每個腳步方式重復(fù)兩遍。 ·向前沖刺至角，然后快速后退至中心 ·后退全角．然后向前外刺至中心 ·側(cè)滑步至角。然后滑 步回到 中心 ·滑步至角，然后快速后退至中心 ·沖刺至角．然后滑 步回到 中心,練習(xí) 93 對墻傳接反彈球,離墻 3 -5 米 ，雙手持球，做好準備。雙腳稍稍分開，低位持球。 有角度地將球傳至墻面，滑步去 接反彈 回來的球，注意不要交叉步。傳球要

50、低 ( 距地 30 —４ ０ CM ) ，這樣球比較容易滾回來。不要平傳球、雙手傳球之后還要用雙手接傳球。 接住球，然后將球通過墻的反彈傳向另一 側(cè)，再滑步接球。 連續(xù)做該練習(xí)。持續(xù)時間： 10~15 秒；變向次數(shù)： 4-6 次。,練習(xí) 94 輪轉(zhuǎn)跑,一高一矮兩名隊員搭配為一組，共六組。 以 中場圈 為圓心，站成一個直徑為 7 ～ lo 米的圓圈。 矮個隊員走到中場圈內(nèi)，高個隊員則站在原地。 哨音一響，所有的矮個隊員

51、沖向各自的同伴。觸及同伴的手之后，迅速跑回中場圈。完成第一次練習(xí)后．矮個隊員按順時針方向，沖向下—— 個 高個隊員，觸及對方之后再回到中場圈．直至小個子隊員分別觸及所有六名高個隊員才算完成練習(xí)， 矮個隊員站在外圈， 換由高個 隊員做練習(xí) 替換練習(xí)： 面對中場圈，后退至同伴處，然后沖刺回到中場圈。 繞外圍隊員做防守滑步，然后沖刺回到中場圈,練習(xí) 95 趣味輪轉(zhuǎn)跑,,按跑動速度將隊員平均分成二組。 　　一組隊員站在一側(cè)的

52、罰球線上，將另外兩組隊員安排在對面的限制區(qū)內(nèi)，其中一組排在另一組的后面。從罰球線開始，沿直線平均每 2 米 擺放一個標記物，放置 3-4 個標記物。罰球線作為起點。練習(xí)開始，站一側(cè)限制區(qū)內(nèi)，兩組中的前一組隊員沖向第一個標記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個標記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標記物的練習(xí)，該組完成全部練習(xí)之后，跑向?qū)γ媪P球線上休息的一組。當練習(xí)隊員跑過罰球線之后，另一端的 一組隊員開始上述練習(xí)。在他們完成練習(xí)后，再跑

53、向最后一組，繼續(xù)上述練習(xí)，完成一輪練習(xí)。二組輪換，完成 6-10 輪。該練習(xí)運動和休息的時間比率為 1 ： 2 。 替換練習(xí) ·沖刺至標記物，轉(zhuǎn)身，然后迅速跑回罰球線 ·沖刺至標記物，后退至罰球線。 ·沖刺至標記物， 45 度防守滑步至罰球線。 ·側(cè)滑步至標記物，側(cè)滑 步回到 罰球線。 ·側(cè)滑步至標記物，迅速跑回罰球線。 ·沖刺至標記物，側(cè)滑步至罰球線。,練習(xí) 9

54、6 趣味輪轉(zhuǎn)跑（圖）,練習(xí)96 變向側(cè)滑步,在罰球 線做好 準備，教練員或同伴站在身后。 哨音一響，向右滑步至邊線，不要交叉步： 當教練員或同伴拍手叫，快速變向，向另一端邊線滑步。只要聽到 拍手聲 就變向。 注：可以單人或全隊同時進行該練習(xí)：如果是全隊，將所有隊員分成兩組，一組做練習(xí)另—組休息。持續(xù)時間： 8 ～ 10 秒；變向次數(shù)： 4-6 次。,練習(xí) 97 移動,目的 此練習(xí)可作為熱

55、身練習(xí)，提高隊員側(cè)滑步的能力。 方法 如圖 1 所示，隊員之間至少保持兩臂的間隔，面對教練員分散站立。教練員通過持球或控球行動 提示認員滑步 的方向，隊員在教練員的指揮下完成一系列的移動練習(xí)。如快速向左、向右做堵截步或側(cè)滑步，快速后退步，跑到指定地點 ( 或原地跑 ) 等。隊員要對教練員發(fā)出的信號 作出 快速反應(yīng)： 要求 ：當隊員熟悉了這個練習(xí)，并做好熱身后。教練員應(yīng)縮短信號之間的時間。,練習(xí) 98 四角熱身,

56、目的 訓(xùn)練隊員傳接球、行進間投籃、移動步法和搶籃板球技術(shù)。 方法 五名隊員如圖 2 所示站立：練習(xí)開始， X ３ 斜線傳球給 X ４ ，在 X ３ 傳球的同時 X １ ( 準備 接球上掩的 隊員 ) 和 X ２ ( 準備搶籃板球并將球向 外傳給場角 的隊員 ) 沖向籃下， X ４接球后傳給 X ５ ， X ５ 再傳給 X １ ， X １ 在跑動中接球并快速完成行進間上籃， X ２ 搶籃板球后傳給 X

57、３ 。隊員按逆時針方向循環(huán)換位進行不間斷的練習(xí)．為了讓上籃隊員有機會練習(xí)用另一只手上籃，傳球和上籃隊員跑動的方向也可以反過來進行。在訓(xùn)練課中采用這個練習(xí)時，教練員還可增加另外一些身體素質(zhì) 練習(xí) ( 如短距離外刺跑、仰臥起坐、俯臥撐等 ) 作為對失誤隊員 ( 傳球失誤、籃板球落地、上籃失誤 ) 的懲罰。 要求 在整個練習(xí)中不能讓球著地。 鼓勵上籃隊員始終持球在肩以上高度，以免被對手打掉。 當隊員熟練程度提高后，應(yīng)用兩個或三個籃球同

58、時進行練習(xí)。,練習(xí) 99 四分鐘傳球上籃、投籃,目的 訓(xùn)練隊員上籃和跳投技術(shù)，提高隊員耐力素質(zhì)。 方法 五名隊員一組做這個練習(xí)，如圖 3 所示， X １ 、 X ２ 、 X ３ 沿直線從一個 籃 快速跑向另一個籃，在跑動中互相傳球。不許運球，也 不許隔人傳球 ( 如 X ２ 直接傳給 x ３ ) 。當跑到另—籃下， X １ 傳球 紿 X ３ ， X ３ 接球上籃 并且自搶籃板球 。 X １ 、 X ２ 分別跑到側(cè)翼位置，

59、接底線外 X ４ 、 X ５ 的傳球原地跳投。 X ４ 搶到自己上籃的籃板球和 X ４ 、 X ５ 做上述練習(xí)返回。 4 分鐘內(nèi)要保證至少有 100 次進球 ( 包括上籃和跳投 ) 。 要求 此練習(xí)應(yīng)重點培養(yǎng)團隊精神與注意力高度集中的心理品質(zhì)。 在練習(xí)中隊員要跑位正確、跑動迅速、傳球到位。 起初可 全隊參加練習(xí)，逐漸過渡到五名隊員一組分別完成 4 分鐘練習(xí),練習(xí) 100 爭搶球,目的 提高爭搶場內(nèi)失控球的技巧；

60、提高隊員搶獲球后立即轉(zhuǎn)入進攻的能力。 方法 全隊都參加練習(xí)。教練員持球站在籃下底線中間位置，兩隊隊員分別等距離站在底線外教練員的兩側(cè)，按對應(yīng)順序組成兩人一組，兩人身高應(yīng)盡量相仿，教練員把球滾向罰球線，當球觸到罰球線的瞬間，兩隊的第一名隊員迅速移動去拼搶球，先搶到球的隊員立即轉(zhuǎn)身 突破沖向籃下進攻，另一隊員則采取攻擊性的防守，兩人進行—對一攻防對抗，自到其中一人得分為止、 要求 ．對抗是籃球的本質(zhì)特點，所以教練員在訓(xùn)練中要始終抓

61、住培養(yǎng)隊員的對抗意識，對抗技巧與對抗能力。 ．強調(diào)搶球隊員的搶位占先機獲球與轉(zhuǎn)身突破迅速銜接的協(xié)調(diào)能力，鼓勵進攻隊員向籃下強攻。,第二章,控制球練習(xí),練習(xí) 101 　控制球練習(xí),練習(xí)方法： 隊員兩腿分開站立，右手持球置于右腿前。右手將球穿越兩腿中間，將球交給左腿后的左手，左手接球后 由左腿外側(cè)繞過。再穿越兩腿中間．將球交予右腿后的右手。右手接 球后由右腿外側(cè)繞過至右腿前方。再重復(fù)開始時的練習(xí)，練習(xí) 5 — 15 秒鐘后，可改換倒球的

62、方向。逐漸熟練后持球隊員按圖　所示路線做行進間 8 字形持球繞腿動作，回至起點后將球 傳給下名隊員 ，排至隊尾。 要求 　持球要低，辦法是屈膝和彎曲上體； 　盡量伸張手指，要用手指及指根觸球，不要用手心。 替換練習(xí)： 跨部繞環(huán)可以改為正弓箭步、外跨步、交叉步以及后腿步等步法， 繞球方向 可采用 外繞和內(nèi) 繞兩個方向交替練習(xí)。,練習(xí)１０２　 運球８字繞腿練習(xí),目的：提高球感及控球能力 右手在右腿前運球．然后拍球穿越兩腿之間，左

63、手在左腿后觸球、并繞經(jīng)身體左外側(cè)至左腿前，再拍球穿越兩腿中間至右腿后。用右手接球繼續(xù)拍球繞經(jīng)身體右外側(cè)至右腿前，再拍球穿越兩腿中間至左腿后，用左手接得球，如此繼續(xù)進行 8 字形運球 5 — 15 秒鐘。 以走步開始做行進間胯 8 字形運球，逐漸提高速度，在不使球失控的情況下，行進得越快越好。運球過程中還可加上跳躍動作，即在右手拍球穿越雙腿中間時腳向前邁出。在左手拍球穿越雙腿中間時．右腳向前邁出跳躍步。 　　熟練后可進行 8 字形快速運

64、球比賽，隊員分成若干組也可安排在大小個兒隊員之間進行比賽或第一隊隊員與第二隊隊員比賽。 要求 球要運得低而快，不得高過小腿中間部位； 拍球繞右腿時要用右手，而且只準用手指觸球。,練習(xí)１０３　體前和背后變向運球,目的　 提高球感及控球能力 方法 隊員站位如圖所示，各組第一名隊員向場地遠端端線運球并返回。運球的高度應(yīng)適中，左右手交換運。所謂高度適中．是指應(yīng)相當于腰部的高度．也就是快速運球的高度。而且行進間要做左右側(cè)交換運球的動作

65、。在做第二次往返左右側(cè)運球時，要運得低而決，就像保護性運球的姿勢。用此練習(xí)做比賽，可練 以小防大 ，或第一隊隊員與第二隊隊員對抗。 練習(xí)中應(yīng)交替運用體前交換手運球、體后交換手運球、。行進間體前換側(cè)運球、行進間體后換側(cè)運球等運球方法。 要求 只準用手指及指根觸球， 運球時可采用低姿快運或高 姿推進 式的方法 不應(yīng)注視著球。 替換練習(xí)： 雙手交換胯下運球、高運球、低運球、變換節(jié)奏運球、變速運球等運球方法,練習(xí)１０４　運球繞障礙

66、物,目的 提高球感，學(xué)習(xí)各種運球技術(shù)。 方法 將塔形或錐形障礙物置于場上各個不同位置，圖中所示僅為放法的一種。隊員運球繞障礙物。可在各個練習(xí)中用同一方法繞障礙物，也可按教練員要求在不同的障礙物處做不同的運球移動練習(xí)。當前一名隊員繞過第一個障礙物后，下一名隊員即可開始運球。也可不用特定的運球移動動作繞過障礙物，而采用圍繞障礙物運球的練習(xí)，這是分組比賽時的一個有趣的練習(xí)。熟練后隊員用兩個球練習(xí)。,練習(xí)１０ 5 打球,目的 提高手部的

67、敏捷性和攻擊性、快速的腳步動作及防守時的聲東擊西本領(lǐng)。 方法 隊員站位如圖　所示，兩個罰球圈和中圈內(nèi)各安置兩名隊員，其他隊員在圈外等候輪換；圈內(nèi)的隊員每人運一個球，并設(shè)法把對方的球打出圈外?？捎酶鞣N不同的假動作，甚至可以不管自己的球，而只設(shè)法打掉對手的球。當有一名隊員獲勝時，圈內(nèi)的隊員即與等候的隊員交換。熟練后每個人運兩個球，但不得失誤而使球變成死球。要把對手的兩個球都打掉才算獲勝，如果有一個球被對手打掉，則仍可繼續(xù)比賽。也可采用獲

68、勝者留在圈內(nèi)與下一名入圈者比賽的方法。如此繼續(xù)進行，直至每名隊員都在圈內(nèi)進行了一次練習(xí)為止。在做這個練習(xí)時，最好大小個兒隊員分別在不同的圈內(nèi)進行。 要求 用聲東擊西的防守假動作去打掉對手的球。要估計好球的下落、著地和反彈起來的時間、位置與高度，做過襲擊動作后，要立即回到原來位置。,練習(xí)１０６　打魚練習(xí),目的：提高球感、運球中腳步快速移動的能力、敏捷的手部動作，增進平衡能力。 練習(xí)方法 初級水平 隊員在指定區(qū)域內(nèi)站位，圖 26

69、所示為全體隊員以半場為界。每人運各自的球。指定 一 人為襲擊者，他必須去襲擊運球中的任何一名隊員，誰的球被襲擊者打掉，誰就變?yōu)橄乱粋€襲擊者。 備選練習(xí) 1 ．襲擊者只運一個球，其他隊員都運兩個球。被襲擊到的隊員將自己的兩 球之一 交給襲擊者，自己變?yōu)橄乱粋€襲擊者。 2 ．襲擊者只運一個球，其他隊員都運兩個球。當襲擊者襲擊到某 隊員時，該隊員使出局，移至另半場進行投籃練習(xí)。 3 ．將隊員分成兩組 ( 所有隊員可都運一個球或都運兩個球