認(rèn)識(shí)肌肉適能

1、認(rèn)識(shí)肌肉適能,,MILO OF CROTONA LEGENDARY USE OFTHE OVERLOAD PRINCIPLE,The body will become stronger and function better if increased demands are placed upon it.The Story of MiloThis famous athlete increased his strength by l

2、ifting a small calf several times a week. His muscles became stronger, allowing him to lift more weight. Milo’s use of the overload principle made him the only person in hisvillage to have the strength to lift a full si

3、ze bull.,肌力訓(xùn)練的由來(lái)與歷史神話故事,肌肉適能的意義,肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。肌力：肌肉對(duì)抗某種阻力時(shí)所發(fā)出的力量。一般而言是指肌肉在一次收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大力量（王順正，1998）。肌耐力：肌肉維持使用某一動(dòng)作時(shí)所能持續(xù)用力的時(shí)間或反覆次數(shù)。,肌肉適能的重要性,GOOD：促進(jìn)健康、預(yù)防傷害、提高工作效率。BAD：無(wú)法勝任日常活動(dòng)與緊張的工作負(fù)荷，易產(chǎn)生肌肉疲勞與疼痛現(xiàn)象，甚至形成慢性肌肉骨骼系統(tǒng)的傷害。,重量訓(xùn)練

4、的好處,增加肌力、肌耐力與爆發(fā)力等神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能。增加淨(jìng)體重、減少體脂肪、塑身。增加肌肉量與肌肉尺寸。增加或保持骨質(zhì)密度，減低骨質(zhì)疏鬆的風(fēng)險(xiǎn)。增加自信。減少傷害、降低下背痛。,同義名詞: 阻力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練。,肌力訓(xùn)練的意義,一、定義肌力訓(xùn)練（strength training）:設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，藉由個(gè)人體重、器械或其它設(shè)備為負(fù)荷，以增強(qiáng)肌力、爆發(fā)力及肌耐力為主要目標(biāo)的體能訓(xùn)練方式。,1、力學(xué)上的理由,二、肌力訓(xùn)練的

5、理由,爆發(fā)力=力量*速度,2、生理學(xué)上的理由,目的: 徵召快縮肌方法 :徵召:Size principle。激發(fā)頻率:力量愈大激發(fā)頻率愈高。,3、動(dòng)作控制的意義,肌內(nèi)協(xié)調(diào)與肌間協(xié)調(diào),4、減少運(yùn)動(dòng)傷害,快速肌力容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，慢速肌力的訓(xùn)練可以循序漸進(jìn)強(qiáng)化結(jié)締組織，及均衡發(fā)展各肌群。,認(rèn)識(shí)人體的主要肌肉,,斜方肌,三角肌,肱三頭肌,闊背肌,臀大肌,股二頭肌,腓腸肌,胸大肌,肱二頭肌,腹直肌,股四頭肌,脛骨前肌,,腹外斜肌,,,,,,

6、,,,,,,,改善肌肉適能的原則,一、 超負(fù)荷（Overload）原則： 1. Dr. Selye A.的生物適應(yīng)規(guī)律： 負(fù)荷刺激→適應(yīng)→機(jī)能提高→負(fù)荷再提高 →再適應(yīng)→機(jī)能再提高 2. 超量恢復(fù)（補(bǔ)償）規(guī)律： 負(fù)荷刺激後所產(chǎn)生的疲勞必須得到消除，能量物質(zhì)得到恢復(fù)和超量恢復(fù)，使負(fù)荷和恢復(fù)交替進(jìn)行，才能得到積極的訓(xùn)練效應(yīng)。,二、漸增負(fù)荷原則： 隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，

7、肌肉能力亦會(huì)提 高，為達(dá)超負(fù)荷原則，訓(xùn)練的負(fù)荷必須隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而提高。三、特殊性（針對(duì)性）原則： 依運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求（如能量供應(yīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)的形式、所使用的肌群），進(jìn)行特殊而有針對(duì)性的訓(xùn)練。,四、訓(xùn)練部位與順序原則： 1.大腿和臀部。 2.胸部和上臂。 3.背部和大腿後部。 4.小腿和踝部。 5.肩部和上臂後側(cè)。 6.腹部。 7.上臂前側(cè)。,不同運(yùn)動(dòng)型態(tài)的能量供應(yīng)系統(tǒng),肌力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉的適應(yīng)關(guān)係圖,訓(xùn)練初期，神

8、經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)是肌力增加的主要因素，而訓(xùn)練後期，肌肉肥大則是肌力增加的主要因素。(Wilmore & Costill,1994),ACSM肌力訓(xùn)練指南,一、以緩慢、能控制的方式完成所有的動(dòng)作二、運(yùn)動(dòng)過(guò)程要維持正常的呼吸。三、任何會(huì)引起疼痛的動(dòng)作應(yīng)即時(shí)停止。四、運(yùn)動(dòng)後要伸展每個(gè)肌肉群。,身體肢段伸長(zhǎng)時(shí)----吐氣身體肢段縮短時(shí)----吸氣,為什麼重量訓(xùn)練可以減肥,肌肉比決定代謝率運(yùn)動(dòng)是讓身體組成（體脂肪比率）保持在最理想狀

9、況的必要條件，肌肉的比例越高相對(duì)就表示脂肪堆積的越少。一磅的肌肉需要35卡來(lái)完成一日的基本消耗量；然而一磅的脂肪一日卻只需要1~2卡。當(dāng)身體肌肉比率提高了，也就提高基礎(chǔ)代謝率，表示身體比一般人更能燃燒熱量。有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的條件之一，加入重量訓(xùn)練卻能達(dá)到減肥的另一個(gè)境界。,Shape, August 2002,肌力訓(xùn)練的理論,一、RM理論（Repetition Maximum）： 指機(jī)體在疲勞前按指定的反覆次數(shù)可完成的最大

10、負(fù)荷重量。其最大特點(diǎn)是以一定的負(fù)荷重量之最大反覆次數(shù)，來(lái)確定發(fā)展不同類型的力量素質(zhì)之負(fù)荷結(jié)構(gòu)。,二、強(qiáng)度理論： 此一理論是由蘇聯(lián)訓(xùn)練學(xué)家馬特維也夫所建立，其基本特徵是以負(fù)荷重量做為練習(xí)的強(qiáng)度，而以肌肉克服最大重量的百分比，來(lái)確定發(fā)展不同性質(zhì)的力量素質(zhì)之負(fù)荷重量。,三、動(dòng)作速度定量控制理論： 基本假設(shè)：「相同的重量負(fù)荷若以更快的動(dòng)作速度來(lái)完成，或在漸增重量負(fù)荷的情況下，還能保持原有的動(dòng)作速度，如此對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展將更具

11、意義」。本理論就是基於本假設(shè)所發(fā)展出的爆發(fā)力與跳躍能力訓(xùn)練法。,肌肉收縮形式,運(yùn)動(dòng)形態(tài) 肌肉收縮形式 肌肉長(zhǎng)度 動(dòng)態(tài) 向心 Concentric縮短 Dynamic離心 Eccentric伸長(zhǎng) 靜態(tài)等長(zhǎng) Isomctric不變 Static,,,肌力訓(xùn)練的型態(tài),一、 等張訓(xùn)練：二、等長(zhǎng)訓(xùn)練：三、等速訓(xùn)練：,肌力訓(xùn)練的方法,一、克

12、服自身體重與地心引力的訓(xùn)練。二、彈性帶、彈性繩訓(xùn)練。三、單人、雙人徒手拮抗訓(xùn)練。四、 Machine 固定式的器械訓(xùn)練。五、 Freeweight 槓啞鈴的訓(xùn)練。六、Plyometrics 增強(qiáng)式訓(xùn)練,改善肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方之條件,一、運(yùn)動(dòng)型態(tài)： 重量訓(xùn)練（器械或體重）、增強(qiáng)式訓(xùn)練（Plyometrics）…。二、負(fù)荷重量與反覆次數(shù)： 1.肌力訓(xùn)練：4-8 RM。 2.肌耐力訓(xùn)練：12-25 RM。 3.肌

13、力與肌耐力綜合訓(xùn)練：8-12 RM。,三、組數(shù)：1-3回合。四、訓(xùn)練頻率：最好有48小時(shí)以上的休息時(shí)間，但不要超過(guò)96小時(shí)。五、訓(xùn)練組合（王順正，1998）：,肌力訓(xùn)練的課程安排指南,肌力訓(xùn)練的負(fù)荷安排,最大肌力的評(píng)估方法,1RM的評(píng)估方法% of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70反覆次數(shù) 1 2 3 4 6 8 10 12例：某人蹲舉200公斤時(shí)可

14、最大反覆 8次，則可預(yù)判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。,,,如何訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力,當(dāng)負(fù)荷與動(dòng)作速度在其最大值的三分之一時(shí)可產(chǎn)生最大爆發(fā)力值,肌力訓(xùn)練注意事項(xiàng),一、訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動(dòng)。二、使用重量訓(xùn)練器材或儀器前，要知道如何 操作。三、在個(gè)人能夠負(fù)荷的範(fàn)圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)荷四、訓(xùn)練過(guò)程不要閉氣，原則上，上舉吐氣， 下放吸氣。,五、兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均 衡發(fā)展。六、相同肌群

15、的訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起， 使肌肉有充分的休息恢復(fù)時(shí)間。七、負(fù)荷較重或做槓鈴?fù)婆e時(shí)，需有人 在旁保護(hù)。八、勿過(guò)度訓(xùn)練，以免造成傷害。,肌力訓(xùn)練範(fàn)例,單人徒手拮抗肌力訓(xùn)練雙人徒手拮抗肌力訓(xùn)練器械式重量訓(xùn)練（Machine）啞鈴訓(xùn)練(Free-weight)槓鈴訓(xùn)練(Free-weight),遊戲式肌力訓(xùn)練,一、螃蟹打仗二、摔角比賽三、背部互推四、逗牛比賽五、推人出圈六、拔河比賽七、鬥雞比賽八、