自律訓練

1、第一節(jié) 漸進放松訓練,第二節(jié) 自生訓練,第三節(jié) 生物反饋訓練,第四節(jié) 系統(tǒng)脫敏訓練,第十三章 運動中的行為干預方法,有關行為干預的理論,在各個領域已有了廣泛的應用,如健康信念模式、社會認知理論、合理行為理論、行為轉變理論模式、計劃行為理論等。在體育運動中，可以采用很多方法實行行為干預，如:,,,,,,,等，以降低運動員的應激反應。,自生訓練,漸進放松訓練,生物反饋訓練,系統(tǒng)脫敏訓練,模擬訓練,第二節(jié) 自生訓練,一、自生訓練概

2、述(一)自生訓練 自生訓練（autogenic training），又稱自主訓練、自律訓練、自我訓練或自發(fā)訓練。使用自生訓練進行各種 各樣的練習和自我暗示，可以達到引起放松反應的目的。自生訓練包括三個部分:,① 肢體沉重感訓練（呼吸訓練，腹部發(fā)暖訓練 ，前額發(fā)涼訓練，肢體發(fā)暖訓練，心臟訓練）,②運用表象(溫暖感,沉重感),③使用特殊主題來幫助誘發(fā)放松反應,(二) 自生訓練的方法,1．運動員采用一種舒適姿勢練習（通常是躺

3、下）,2．運動員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面,3．運動員交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次,4．運動員專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺,5．運動員體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺,二、自生訓練程序,（一）預備姿勢 舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿

4、放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。,（二）自生放松練習,自生放松練習要在他人指導語或自我指導語的暗示下緩慢地進行，常用的指導語如下： “平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深?！?“我感到很放松?！?“我的雙腳感到沉重和放松?！?“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松?！?“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。” “我的呼吸越來越深，越來越慢?！钡鹊?,一、漸進放松訓練概述,（一）漸進放松

5、訓練（Progressive Relaxation training） 是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓練方法。其基本假設是當肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關。（二）漸進放松訓練的方法 是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗放松一剎那的肌肉感覺。,第一

6、節(jié) 漸進放松訓練,（三）漸進放松訓練的注意事項,Jacobson的漸進放松訓練要求練習者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習者認識緊張和放松的區(qū)別。當練習者能夠做到這幾點時，就不必刻意先緊張再放松。同時，只能把放松過程前的幾分鐘用來做肌肉緊張練習，其余時間都應該用來做放松。,,漸進放松訓練分為三個階段實施：,基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同場地的漸進放松訓練不是各自獨立的訓練過程，三種放松訓練可以視為一個系列連續(xù)

7、的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習。,①基本漸進放松法的練習,②加上暗示語的漸進放松訓練,③在不同場地的漸進放松訓練,1.生物反饋概念,生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內(nèi)的心理生理過程有關的某些生物學信息進行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。,第三節(jié) 生物反饋訓練,一、生物反饋概述,在生物反饋放松技術問世之前，世界各國都有各具特色的傳統(tǒng)放松訓練法，如中國的氣

8、功，印度的瑜枷，還有沉思法，松弛反映，禪宗等。,2. 生物反饋訓練概念,,（BF Training，BFT）又稱“內(nèi)臟學習”或“自主神經(jīng)學習”，是通過生物反饋達到控制生理指標的變化或維持這種變化的過程。,是運用特定的儀器，將人體發(fā)出的微弱反應放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發(fā)展。,特點,生物反饋訓練,,,概念,二、生物反饋放松訓練,（一

9、）生物反饋訓練步驟與方法 生物反饋訓練的一般步驟（以肌電反饋為例）；,,第一步：測定安靜時的標準生物電（肌電）數(shù)值（或想象比賽時過度緊張的情境，使之出現(xiàn)生物電信號）,第二步：進行心理練習（如自我暗示放松或振奮練習）,第三步：接受生物電（肌電）信號，檢驗練習效果,第四步：通過心理練習，進一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓練目標方向（放松或振奮）發(fā)展。,三、 生物反饋放松訓練的作用,調(diào)解應激反應,克服放松訓練的盲目性,增加練習者參與訓

10、練的能動性,作用,第四節(jié) 系統(tǒng)脫敏訓練,一、系統(tǒng)脫敏訓練概述,（Systematic desensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進方式克服神經(jīng)癥焦慮的技術。利用這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除神經(jīng)癥焦慮的目的。,系統(tǒng)脫敏療法,該法是臨床使用最廣泛、實驗研究最多的方法之一，目前也常用于運動情境，主要用于矯正以焦慮反應為主的不適行為或躲避反應。,

11、,概念,二、系統(tǒng)脫敏練習的程序,,（一）肌肉放松訓練,（二）建立害怕事件層次,（三）系統(tǒng)脫敏的實施,一 模擬訓練概念,模擬訓練（simulation training）也稱“比賽模式化訓練”、“比賽適應性訓練”，是指在訓練中模仿比賽條件，用于運動員演練技術、戰(zhàn)術和比賽應對策略的一種訓練方法。 模擬訓練主要針對比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問題進行模擬與演練，特別是對那些可能使運動員心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進行模擬，以

12、增強排除干擾、適應內(nèi)外環(huán)境的能力。 因此，它是一種適應性訓練或脫敏訓練，目的是為運動員參加各類比賽做好適應性準備，包括生理機能和心理結構上都產(chǎn)生改變，與比賽環(huán)境保持平衡狀態(tài)。,第五節(jié) 模擬訓練,二、模擬訓練類型,,根據(jù)被模擬的實現(xiàn)方式,言語圖像模擬,實戰(zhàn)情景模擬,根據(jù)被模擬系統(tǒng)的不同,比賽對手的模擬訓練,比賽環(huán)境的模擬訓練,,,三、模擬訓練的作用,提高適應性,提高抗干擾能力,提高訓練質(zhì)量,作用,提高備戰(zhàn)針對性,（一）

13、模擬訓練的一般程序和要求 模擬實戰(zhàn)訓練通常是由以下4個步驟組織的,定向（設置模擬主題和主體）,準備（擬定模擬的方案與應對策略）,操作（實施與體驗具體的模擬過程）,總結（評價模擬訓練并交流經(jīng)驗）,四、模擬訓練具體實施,對這個4個步驟相應的要求是：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評價得當。此外，還要教育運動員切實樹立“從實戰(zhàn)出發(fā)”的思想,認真對待模擬訓練。,,,,（二）模擬訓練的具體方法,1. 對手特點的模擬2