自律訓(xùn)練

1、第一節(jié) 漸進(jìn)放松訓(xùn)練,第二節(jié) 自生訓(xùn)練,第三節(jié) 生物反饋訓(xùn)練,第四節(jié) 系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練,第十三章 運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法,有關(guān)行為干預(yù)的理論,在各個(gè)領(lǐng)域已有了廣泛的應(yīng)用,如健康信念模式、社會(huì)認(rèn)知理論、合理行為理論、行為轉(zhuǎn)變理論模式、計(jì)劃行為理論等。在體育運(yùn)動(dòng)中，可以采用很多方法實(shí)行行為干預(yù)，如:,,,,,,,等，以降低運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激反應(yīng)。,自生訓(xùn)練,漸進(jìn)放松訓(xùn)練,生物反饋訓(xùn)練,系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練,模擬訓(xùn)練,第二節(jié) 自生訓(xùn)練,一、自生訓(xùn)練概

2、述(一)自生訓(xùn)練 自生訓(xùn)練（autogenic training），又稱自主訓(xùn)練、自律訓(xùn)練、自我訓(xùn)練或自發(fā)訓(xùn)練。使用自生訓(xùn)練進(jìn)行各種 各樣的練習(xí)和自我暗示，可以達(dá)到引起放松反應(yīng)的目的。自生訓(xùn)練包括三個(gè)部分:,① 肢體沉重感訓(xùn)練（呼吸訓(xùn)練，腹部發(fā)暖訓(xùn)練 ，前額發(fā)涼訓(xùn)練，肢體發(fā)暖訓(xùn)練，心臟訓(xùn)練）,②運(yùn)用表象(溫暖感,沉重感),③使用特殊主題來(lái)幫助誘發(fā)放松反應(yīng),(二) 自生訓(xùn)練的方法,1．運(yùn)動(dòng)員采用一種舒適姿勢(shì)練習(xí)（通常是躺

3、下）,2．運(yùn)動(dòng)員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面,3．運(yùn)動(dòng)員交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次,4．運(yùn)動(dòng)員專注在某部分軀體的放松，并且體會(huì)每一肢體沉重的感覺(jué),5．運(yùn)動(dòng)員體會(huì)四肢和腹部的溫暖感覺(jué)，以及前額的冰涼感覺(jué),二、自生訓(xùn)練程序,（一）預(yù)備姿勢(shì) 舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿

4、放松，稍分開(kāi)，腳尖略朝外，閉上雙眼。,（二）自生放松練習(xí),自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語(yǔ)或自我指導(dǎo)語(yǔ)的暗示下緩慢地進(jìn)行，常用的指導(dǎo)語(yǔ)如下： “平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。” “我感到很放松?！?“我的雙腳感到沉重和放松?！?“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。” “我整個(gè)身體都感到安靜、沉重、舒適、放松?！?“我的呼吸越來(lái)越深，越來(lái)越慢?！钡鹊?,一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述,（一）漸進(jìn)放松

5、訓(xùn)練（Progressive Relaxation training） 是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來(lái)調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。其基本假設(shè)是當(dāng)肌肉完全放松時(shí)，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關(guān)。（二）漸進(jìn)放松訓(xùn)練的方法 是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過(guò)對(duì)比可更深刻地體驗(yàn)放松一剎那的肌肉感覺(jué)。,第一

6、節(jié) 漸進(jìn)放松訓(xùn)練,（三）漸進(jìn)放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng),Jacobson的漸進(jìn)放松訓(xùn)練要求練習(xí)者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習(xí)者認(rèn)識(shí)緊張和放松的區(qū)別。當(dāng)練習(xí)者能夠做到這幾點(diǎn)時(shí)，就不必刻意先緊張?jiān)俜潘伞Ｍ瑫r(shí)，只能把放松過(guò)程前的幾分鐘用來(lái)做肌肉緊張練習(xí)，其余時(shí)間都應(yīng)該用來(lái)做放松。,,漸進(jìn)放松訓(xùn)練分為三個(gè)階段實(shí)施：,基本漸進(jìn)放松、加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松和不同場(chǎng)地的漸進(jìn)放松訓(xùn)練不是各自獨(dú)立的訓(xùn)練過(guò)程，三種放松訓(xùn)練可以視為一個(gè)系列連續(xù)

7、的過(guò)程，每一個(gè)階段做下一個(gè)階段的鋪墊，最終完成整個(gè)放松練習(xí)。,①基本漸進(jìn)放松法的練習(xí),②加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練,③在不同場(chǎng)地的漸進(jìn)放松訓(xùn)練,1.生物反饋概念,生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機(jī)體內(nèi)的心理生理過(guò)程有關(guān)的某些生物學(xué)信息進(jìn)行有選擇性的處理，以視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)的方式顯示給人們（即信息的反饋）。,第三節(jié) 生物反饋訓(xùn)練,一、生物反饋概述,在生物反饋放松技術(shù)問(wèn)世之前，世界各國(guó)都有各具特色的傳統(tǒng)放松訓(xùn)練法，如中國(guó)的氣

8、功，印度的瑜枷，還有沉思法，松弛反映，禪宗等。,2. 生物反饋訓(xùn)練概念,,（BF Training，BFT）又稱“內(nèi)臟學(xué)習(xí)”或“自主神經(jīng)學(xué)習(xí)”，是通過(guò)生物反饋達(dá)到控制生理指標(biāo)的變化或維持這種變化的過(guò)程。,是運(yùn)用特定的儀器，將人體發(fā)出的微弱反應(yīng)放大成為人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)所能感知的信號(hào)，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動(dòng)等，并通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)或強(qiáng)化，使生理變化朝著需要的方向發(fā)展。,特點(diǎn),生物反饋訓(xùn)練,,,概念,二、生物反饋放松訓(xùn)練,（一

9、）生物反饋訓(xùn)練步驟與方法 生物反饋訓(xùn)練的一般步驟（以肌電反饋為例）；,,第一步：測(cè)定安靜時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)生物電（肌電）數(shù)值（或想象比賽時(shí)過(guò)度緊張的情境，使之出現(xiàn)生物電信號(hào)）,第二步：進(jìn)行心理練習(xí)（如自我暗示放松或振奮練習(xí)）,第三步：接受生物電（肌電）信號(hào)，檢驗(yàn)練習(xí)效果,第四步：通過(guò)心理練習(xí)，進(jìn)一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓(xùn)練目標(biāo)方向（放松或振奮）發(fā)展。,三、 生物反饋放松訓(xùn)練的作用,調(diào)解應(yīng)激反應(yīng),克服放松訓(xùn)練的盲目性,增加練習(xí)者參與訓(xùn)

10、練的能動(dòng)性,作用,第四節(jié) 系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練,一、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練概述,（Systematic desensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進(jìn)方式克服神經(jīng)癥焦慮的技術(shù)。利用這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過(guò)心理的放松狀態(tài)來(lái)對(duì)抗這種焦慮情緒，從而達(dá)到消除神經(jīng)癥焦慮的目的。,系統(tǒng)脫敏療法,該法是臨床使用最廣泛、實(shí)驗(yàn)研究最多的方法之一，目前也常用于運(yùn)動(dòng)情境，主要用于矯正以焦慮反應(yīng)為主的不適行為或躲避反應(yīng)。,

11、,概念,二、系統(tǒng)脫敏練習(xí)的程序,,（一）肌肉放松訓(xùn)練,（二）建立害怕事件層次,（三）系統(tǒng)脫敏的實(shí)施,一 模擬訓(xùn)練概念,模擬訓(xùn)練（simulation training）也稱“比賽模式化訓(xùn)練”、“比賽適應(yīng)性訓(xùn)練”，是指在訓(xùn)練中模仿比賽條件，用于運(yùn)動(dòng)員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應(yīng)對(duì)策略的一種訓(xùn)練方法。 模擬訓(xùn)練主要針對(duì)比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問(wèn)題進(jìn)行模擬與演練，特別是對(duì)那些可能使運(yùn)動(dòng)員心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進(jìn)行模擬，以

12、增強(qiáng)排除干擾、適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的能力。 因此，它是一種適應(yīng)性訓(xùn)練或脫敏訓(xùn)練，目的是為運(yùn)動(dòng)員參加各類比賽做好適應(yīng)性準(zhǔn)備，包括生理機(jī)能和心理結(jié)構(gòu)上都產(chǎn)生改變，與比賽環(huán)境保持平衡狀態(tài)。,第五節(jié) 模擬訓(xùn)練,二、模擬訓(xùn)練類型,,根據(jù)被模擬的實(shí)現(xiàn)方式,言語(yǔ)圖像模擬,實(shí)戰(zhàn)情景模擬,根據(jù)被模擬系統(tǒng)的不同,比賽對(duì)手的模擬訓(xùn)練,比賽環(huán)境的模擬訓(xùn)練,,,三、模擬訓(xùn)練的作用,提高適應(yīng)性,提高抗干擾能力,提高訓(xùn)練質(zhì)量,作用,提高備戰(zhàn)針對(duì)性,（一）

13、模擬訓(xùn)練的一般程序和要求 模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練通常是由以下4個(gè)步驟組織的,定向（設(shè)置模擬主題和主體）,準(zhǔn)備（擬定模擬的方案與應(yīng)對(duì)策略）,操作（實(shí)施與體驗(yàn)具體的模擬過(guò)程）,總結(jié)（評(píng)價(jià)模擬訓(xùn)練并交流經(jīng)驗(yàn)）,四、模擬訓(xùn)練具體實(shí)施,對(duì)這個(gè)4個(gè)步驟相應(yīng)的要求是：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評(píng)價(jià)得當(dāng)。此外，還要教育運(yùn)動(dòng)員切實(shí)樹(shù)立“從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)”的思想,認(rèn)真對(duì)待模擬訓(xùn)練。,,,,（二）模擬訓(xùn)練的具體方法,1. 對(duì)手特點(diǎn)的模擬2