時令養(yǎng)生健康

1、時令養(yǎng)生健康餐,,吉米餐盒食品公司 演講人： 營養(yǎng)師 林君憶日期：102年2月23日,中港高中營養(yǎng)教育,報告大綱：,養(yǎng)生健康餐介紹 吃得健康養(yǎng)生 ─ 增強(qiáng)免疫力、抗氧化 養(yǎng)生健康餐烹調(diào)示範(fàn)解說 各道菜色之營養(yǎng)成分及保健功效 使用食材之選購原則、烹調(diào)注意事項(xiàng) 徵求自願者上臺試作菜餚 健康餐試吃時間,時令養(yǎng)生健康餐,蔬果雞絲沙拉 高纖紅棗十榖飯 淮山彩椒蝦仁 奇異火龍燴豬柳 鮮菇拌青蔬 南瓜

2、濃湯,養(yǎng)生的定義,所謂「養(yǎng)」，是保養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)的意思；所謂「生」，是生命、生長之意。人類為了自身生存，延長壽命，並且在生命延續(xù)過程當(dāng)中、減少疾病、增進(jìn)健康，而滿足此一美好願望的方法，便是養(yǎng)生。養(yǎng)生 - 預(yù)防醫(yī)學(xué) - 指未病先防，為防止疾病的發(fā)生，所做的保養(yǎng)方式。,增進(jìn)免疫力 從飲食做起,根據(jù)研究顯示，維生素Ｂ群與人體內(nèi)抗體、白血球和補(bǔ)體的產(chǎn)生有關(guān)；其中，又以泛酸和維生素Ｂ6的影響最大。而維生素B群主要存在於牛奶、肉類、蔬菜及全穀類當(dāng)中，

3、因此，平?？梢远鄶z取這些食物，以增強(qiáng)自己的免疫力。維生素C亦有促進(jìn)免疫系統(tǒng)的作用，並且增加白血球吞噬細(xì)菌的能力，所以，蔬菜、水果也是提升免疫力的良好食物來源。至於構(gòu)成體內(nèi)抗體、白血球和補(bǔ)體的主要來源─蛋白質(zhì)，也是提升免疫力不可或缺的食物來源，因此，適量攝取含高蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、牛奶和肉類亦對人體有所助益。,蔬果雞絲沙拉,萵苣- 富鐵質(zhì) 抗老化萵苣：含有蛋白質(zhì)、醣類、胡蘿蔔素，還有維生素 B1、B2 和菸鹼酸、鐵、磷、鈣。尤其

4、在葉片處聚集大量維生素C，又因生食，可保留較多的維生素 C，缺乏維生素 C、牙齦出血者可多食。 萵苣亦富含鐵質(zhì)，也適合缺鐵的貧血患者；而它的高鉀低鈉成分，也會平衡人體內(nèi)的電解質(zhì)和水分，增進(jìn)肌肉的收縮度，具有抗老化的效果。 紫萵苣：紫萵苣的營養(yǎng)成分與一般綠色蔬菜略為不同的是—花青素、維生素K、維生素C及鉀離子含量稍多。,蔬果雞絲沙拉,雞絲- 雞胸肉是整雞中熱量和脂肪含量最低的部位雞肉含蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成份，並富含維他命B2、維生素B1

5、2、維生素B6、維生素A、維生素D、維生素K等，還有鈣、磷、鐵等。雞肉蛋白質(zhì)含量比豬、羊、鴨、鵝肉高出1/3至一半以上，脂肪的含量卻比各種畜禽類都低。,蔬果雞絲沙拉,蕃茄蕃茄內(nèi)含大量茄紅素，在許多紅色的食物，如蕃茄、粉紅葡萄柚、西瓜及番石榴中含有茄紅素，尤其是蕃茄含量最高。茄紅素（Lycopene）是一種天然的色素，蕃茄、西瓜及紅葡萄柚呈紅色，即是含茄紅素的關(guān)係，它是類胡蘿蔔素家族的一員，比胡蘿蔔素多了二個不飽和鍵。茄紅素不僅僅

6、是色素而已，它還是很強(qiáng)的抗氧化物，不僅可以保護(hù)植物不受陽光、空氣污染的傷害，在人體也可以對抗許多種退化性疾病。,蔬果雞絲沙拉,蕃茄茄紅素的含量 茄紅素每日最低需要量為10毫克 (約蕃茄汁120c.c.)。補(bǔ)充茄紅素的好處：我們的身體不會製造茄紅素，補(bǔ)充茄紅素可以幫助身體對抗各種因自由基引起的疾病，體內(nèi)的抗自由基系統(tǒng)會隨著年齡增加而日趨衰退，補(bǔ)充抗氧化物可減少疾病的發(fā)生，增強(qiáng)體力及耐力。,蔬果雞絲沙拉,核果類- 心血管疾病的守

7、門員富含單元及多元不飽和脂肪酸 具有抗氧化的功能 含有膳食纖維 富含礦物質(zhì)，鎂和鉀,高纖紅棗十榖飯,十榖米- 高纖、養(yǎng)生、抗癌所謂「十榖米」成份包括: 糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片、紅薏仁等。十榖米有豐富膳食纖維、可促進(jìn)腸內(nèi)有益菌生長，預(yù)防腸癌。足夠的膳食纖維可使膽固醇轉(zhuǎn)化為「膽酸」，藉油脂代謝掉，不會累積在體內(nèi)，有助於降低膽固醇。十榖米有豐富維生素B群，可保護(hù)肝臟，促進(jìn)神經(jīng)穩(wěn)定。白米較缺少「

8、離胺酸」，是一種人體必需胺基酸，需由食物中補(bǔ)充，體內(nèi)無法自行合成。其中，十榖米含離胺酸較多，可強(qiáng)化肌肉組織、抗體、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。,高纖紅棗十榖飯,紅棗紅棗含有多種胺基酸、醣類、有機(jī)酸、維生素Ａ、維生素Ｃ、微量鈣等豐富的營養(yǎng)成份。藥理學(xué)同時還發(fā)現(xiàn)，紅棗能提高體內(nèi)單核球(吞噬細(xì)胞系統(tǒng))的吞噬功能，有保護(hù)肝臟，增強(qiáng)體力的作用。所含之維生素Ｃ及維生素Ｐ可促進(jìn)細(xì)胞代謝，能使皮膚光滑細(xì)緻，更有彈性?！杭t棗』補(bǔ)氣養(yǎng)血：中醫(yī)的方子裡，常常見到它

9、的蹤影，因?yàn)榧t棗有緩和藥性的功能，亦有補(bǔ)氣養(yǎng)血之效，是很好的營養(yǎng)品。,淮山彩椒蝦仁,淮山- 山藥生鮮山藥的黏液充滿了醣蛋白質(zhì)，含有消化酵素，可提高人體的消化能力。山藥富含澱粉、甘露聚糖、多巴胺、膽鹼、多酚氧化酵素、維生素C、尿囊素、多種胺基酸與礦物質(zhì)，可提高免疫功能，具抗氧化、抗衰老等作用。山藥中的皂苷，是女性荷爾蒙的前驅(qū)物質(zhì)，可促進(jìn)荷爾蒙分泌，補(bǔ)充體內(nèi)荷爾蒙的不足，用作皮膚上，能促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝、提升肌膚保濕功能並改善體質(zhì)。新

10、鮮山藥，有白肉也有紫肉品種，營養(yǎng)價值都很高。臺灣山藥藥理作用勝過日本山藥。,淮山彩椒蝦仁,彩椒甜椒富含礦物質(zhì)中的鈣、鈉、磷、鐵、鉀、鎂，有降低血壓作用。含有指甲和毛髮生長所需營養(yǎng)的矽元素，對於肌膚有活化細(xì)胞組織功能，促進(jìn)新陳代謝，使皮膚光滑柔嫩，具有美容的功效。越紅的甜椒營養(yǎng)越多，豐富的維生素C和維生素B及維生素A，為強(qiáng)抗氧化劑，有益於視力、增強(qiáng)人體免疫能力。,淮山彩椒蝦仁,蝦仁 蝦子是高蛋白質(zhì)、低脂肪，而且?guī)缀醪缓魏翁妓?/p>

11、合物的食物，每30公克僅56大卡。蝦子的營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A、菸鹼酸、?；撬帷Ｎr子的營養(yǎng)有助於提高腎臟機(jī)能、強(qiáng)化體質(zhì)、預(yù)防動脈硬化、抗氧化，也有助於產(chǎn)後的婦女分泌乳汁。蝦子所含有?；撬岬囊材軒椭档脱心懝檀肌㈩A(yù)防高血壓；其中的蝦紅素亦能幫助抗氧化。,奇異火龍燴豬柳,奇異果奇異果維生素C含量高，比柳丁還高1.7倍，可以增加免疫力以預(yù)防感冒感冒，預(yù)防雀斑、黑斑，有美肌的效果。維生素E含量則高於櫻桃約2倍，能

12、抗氧化、老化，促進(jìn)心臟健康及減少慢性病發(fā)生機(jī)率。 奇異果含有大量膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，改善便秘。豐富的鈣、鎂，可緩和情緒，幫助睡眠。,奇異火龍燴豬柳,火龍果火龍果含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、豐富的維生素C和水溶性膳食纖維。白蛋白是具黏性、膠質(zhì)性的物質(zhì)，對重金屬中毒具有解毒的功效。白蛋白對胃壁亦有保護(hù)作用?；瘕埞€有一種特殊的成分——花青素?；ㄇ嗨卦谄咸哑?、紅甜菜裡都含有，但以火龍果果實(shí)中的花青素含量最高，尤其在

13、紅肉種的果實(shí)中。它具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，還能預(yù)防對腦細(xì)胞的變性，抑制癡呆癥的發(fā)生。火龍果還含有美白皮膚的維生素C以及具有減肥作用、降低血糖和潤腸作用、預(yù)防大腸癌的豐富的水溶性膳食纖維。,奇異火龍燴豬柳,豬柳豬肉所含的蛋白質(zhì)不但豐富，也是高品質(zhì)的蛋白質(zhì)， 豬肉為維生素 B 群的重要來源（尤以 B1 含量十分豐富）。 維生素 B 群為人體新陳代謝所必需，並有預(yù)防末梢性神經(jīng)炎的功效。礦物質(zhì)方面，以鈣、磷、鐵含量較多，尤

14、以鐵質(zhì)豐富且利用效率高。與果蔬、穀類共食時，可收營養(yǎng)互補(bǔ)之效。,鮮菇扮青蔬,菠菜被稱做「蔬菜之王」的菠菜，營養(yǎng)價值極高，含有非常多的β胡蘿蔔素，也是葉酸、鐵、鉀、鎂的極佳來源。菠菜中的β胡蘿蔔素可以預(yù)防癌癥與多種疾病。研究發(fā)現(xiàn)，缺乏葉酸，會使腦中的血清素減少，而導(dǎo)致精神性疾病，因此含有大量葉酸的菠菜，被認(rèn)為是快樂食物之一。葉酸對懷孕中的婦女更為重要。因?yàn)閼言衅陂g補(bǔ)充足夠的葉酸，可以預(yù)防新生兒先天性缺陷的發(fā)生。菠菜鐵含量高，可預(yù)

15、防貧血；豐富的礦物質(zhì)鎂、鉀，可以降低血壓。,鮮菇扮青蔬,菇類- 養(yǎng)生新寵兒 菇類主要成份為多醣體，並富含蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)、胺基酸，更蘊(yùn)含維生素B群，包括：B1、B2、B6、B12，及胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養(yǎng)成分。還有低脂肪、低熱量的優(yōu)點(diǎn)。 近年來的研究發(fā)現(xiàn)，菇類含有的獨(dú)特物質(zhì)－「多醣體」，具有抗癌癥的干擾素、提高人體免疫能力的功效，可預(yù)防癌癥生成；有的還具有抗疲勞、抗衰老、調(diào)節(jié)血脂的作用。菇類除了以上的優(yōu)點(diǎn)及味道鮮美、易於烹調(diào)外，還

16、有一項(xiàng)特點(diǎn)，便是非常耐煮，其營養(yǎng)成份甚至加熱到攝氏180℃也不會分解。因菇類普林含量偏高，家中如有痛風(fēng)病患，切記適量攝取。,鮮菇扮青蔬,白芝麻含芝麻素、芝麻酚、芝麻林素酚等抗氧化劑，與其他元素協(xié)同產(chǎn)生強(qiáng)而有力的抗氧化能力。芝麻內(nèi)所含β－胡蘿蔔素，維他命E及稀有元素～硒，維他命C等具協(xié)同抗氧化作用使正常細(xì)胞不受活性氧攻擊芝麻稀醇也有抗氧化作用（多存在油中），經(jīng)消化吸收後藉著血循保護(hù)流體細(xì)胞不致癌化、並有修復(fù)功能。每日吃10公克（

17、一湯匙芝麻或半湯匙麻油），對心臟血管有助益。 製成麻油後不易變質(zhì)，為寶貴的天然不飽和的順式脂肪酸，經(jīng)消化吸收後存留在體內(nèi)，提供正向的消化生化功能。,南瓜濃湯,南瓜南瓜含有糖、蛋白質(zhì)、纖維素、維生素C、 β－胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2以及鈣、鉀、磷等多種營養(yǎng)成分。南瓜果實(shí)中有7~17 %的果膠，果膠屬於水溶性膳食纖維，可 以延緩腸道對糖份和脂肪的吸收，幫助調(diào)節(jié)血糖，對糖尿病 患極有益。其吸附力很強(qiáng)，能黏合與消除人體內(nèi)的細(xì)菌及其

18、毒性物質(zhì)，保護(hù)消化道粘膜。 富含β－胡蘿蔔素，能在腸道轉(zhuǎn)化成維他命A，有效預(yù)防 夜盲及角膜乾燥等癥狀。,南瓜濃湯,馬鈴薯維生素C含量高，可作為抗氧化劑，保護(hù)身體細(xì)胞。馬鈴薯同時還富含人體生存所必需的礦物質(zhì)，如鉀、磷、鈣、鋅、葉酸和鎂。馬鈴薯提供人體每日所需鉀的21%，鉀對心血管疾病有防治功效，如中風(fēng)和高血壓。鉀、鎂、鈣元素共同作用能夠增強(qiáng)血管彈性，有利於減少患高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險。馬鈴薯汁是極佳的制酸劑，德人用以治療消化不良。

19、,南瓜濃湯,紅蘿蔔含維他命A、B1、B2、B6、維他命C、蛋白質(zhì)、鉀、鈣、磷、鐵、鋅…等營養(yǎng)成份。 含大量β－胡蘿蔔素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S他命A，防癌效果奇佳。另外能夠清熱解毒，安定神經(jīng)系統(tǒng)。 治療夜盲癥，預(yù)防便秘，動脈硬化，控制血糖，降血壓，補(bǔ)血，抑腫瘤。維他命C 豐富，1/4根，即滿足人體所需之維他命C。,南瓜濃湯,牛奶其蛋白質(zhì)為高生物價（biological value）的完全蛋白質(zhì)，含人體所必須的胺基酸，可充分被人體吸收

20、，做為身體組成修補(bǔ)之用。 碳水化合物則以乳糖為主，除了可以提供熱量外，能促進(jìn)腸中有益菌的生長，加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收。 每份牛奶（240cc）約可提供250毫克的鈣質(zhì)，達(dá)到一般成人建議量（DRIs）的四分之一 牛奶中的維生素A可以預(yù)防夜盲癥，有抗氧化功能；維生素B2則能滋潤肌膚、美容養(yǎng)顏、預(yù)防口角炎及眼睛病變。,結(jié)論,不少平價食物都有高貴的養(yǎng)生效果。多吃鹼性食品抗疲勞。與其花錢服用綜合維他命，不如每天多攝取蔬菜和水果。新鮮蔬果，預(yù)防