輪班健康講座睡眠&女性保健

1、1,,,輪班健康講座-睡眠&女性保健,Dr. Xia 03/26/2012,Health Center of TI-CD,2,Questions,有無(wú)失眠的經(jīng)歷？早上起床是否覺(jué)得精力充沛？為什么睡了很久還是很疲憊？怎么樣改進(jìn)我們的睡眠？,,現(xiàn)狀,睡個(gè)好覺(jué)，已經(jīng)成了很多人的“奢侈品”。日前，一項(xiàng)針對(duì)北京、上海、廣州、深圳四地人群健康狀況的調(diào)查顯示，僅有13.19%的人表示自己的睡眠是“充足”的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國(guó)睡眠障

2、礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達(dá)5億人！,3,,現(xiàn)狀,那么，如何判斷你的睡眠好壞？判斷標(biāo)準(zhǔn)：躺在床上超過(guò)30分鐘沒(méi)有睡著；半夜老醒，醒來(lái)的次數(shù)超過(guò)兩三回；天還沒(méi)亮就醒了；夜夜做噩夢(mèng)，噩夢(mèng)的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。,4,,5,Contents,人體睡眠生理營(yíng)養(yǎng)與睡眠增強(qiáng)免疫力15招月經(jīng)不調(diào),,6,睡眠的概念,睡眠是一種周期性的可逆的靜息現(xiàn)象，是動(dòng)物生理活動(dòng)的必要過(guò)程。,,7,睡眠的作用,?是最好的休息方式，因?yàn)榭墒?/p>

3、身、心、靈獲得完全的恢復(fù)。?睡眠是動(dòng)態(tài)行為，一個(gè)人在睡眠時(shí)，并非失去意識(shí)，而是網(wǎng)狀活化系統(tǒng)受大腦皮質(zhì)及身體刺激較少，身體活動(dòng)降低至最低，對(duì)外界判斷反應(yīng)減少，并出現(xiàn)選擇性的刺激反應(yīng)。,,8,睡眠的作用,?高品質(zhì)的睡眠是抵抗疾病的第一道“防線”。據(jù)德國(guó)《經(jīng)濟(jì)周刊》報(bào)道，缺乏睡眠會(huì)擾亂人體的激素分泌。若長(zhǎng)期睡眠不足4小時(shí)，人的抵抗力會(huì)下降，還會(huì)加速衰老、增加體重。而哪怕只是20分鐘的小睡，也能讓你像加滿油的汽車一樣動(dòng)力十足。睡眠可以減壓。

4、睡眠是最便捷、省錢的美容方式。適當(dāng)“多睡”還是一味治病良藥。睡眠還能延長(zhǎng)壽命。,,9,睡眠周期,整個(gè)睡眠過(guò)程的7～8小時(shí)中，約包含4～5次反復(fù)的周期，每一個(gè)周期包含非快速動(dòng)眼期(non-rapid-eye-movement; NREM)及快速動(dòng)眼期(rapid-eye-movement; REM)。 人類的睡眠周期為90min 正常睡眠中有4-5個(gè)90min 90min又可分為5個(gè)階段,,10,睡眠周期,非快速動(dòng)眼期（No

5、-rapid-eye-movement Sleep, NREM Sleep）——平穩(wěn)的睡眠狀態(tài) 淺睡期（NREM Ⅰ）、深睡期（NREM Ⅱ）、熟睡期（NREM Ⅲ）、沉睡期（NREM Ⅳ）快速動(dòng)眼期（Rapid-eye-movement Sleep, REM Sleep）——變動(dòng)的睡眠狀態(tài),,11,睡眠周期,,,睡眠循環(huán),,NREMⅢ,NREMⅣ,NREMⅢ,NREM Ⅱ,NREMⅡ,REM,NREMⅠ,清醒狀態(tài),,,,,,,

6、,正常人每晚平均7-8小時(shí)睡眠中約有4-5個(gè)睡眠周期，越接近睡眠末段，REM所占的時(shí)間比例越多越長(zhǎng)，NREM相對(duì)縮短。,12,Contents,,,13,Contents,,,14,影響睡眠的因素,1.性別 部分育齡婦女的睡眠受月經(jīng)周期影響。懷孕婦女在孕期前三個(gè)月可能受黃體激素分泌增加而使沉睡期縮短；更年期婦女若在夜間出現(xiàn)熱潮紅或盜汗癥狀使睡眠受干擾,,15,影響睡眠的因素,2.年齡 隨著年齡的發(fā)展，睡眠型態(tài)

7、與特征會(huì)隨之改變0到5歲，每天睡12小時(shí)以上；5歲以上到12歲每天睡10到11小時(shí)；12歲以上到18歲每天睡9小時(shí)左右；成年人每天睡7到8小時(shí)。,,16,影響睡眠的因素,3.生理時(shí)鐘 因旅行時(shí)差、外在環(huán)境改變，例如輪班、搭乘飛機(jī)旅游的時(shí)差問(wèn)題或住院。4.睡眠習(xí)慣 不同的社會(huì)族群有其不同生活作息文化例如國(guó)人有午后小睡；個(gè)人睡眠習(xí)慣，例如喝牛奶、抱枕頭,,17,影響睡眠的因素,5.生活型態(tài) 生活過(guò)于平淡、缺乏挑

8、戰(zhàn)性、少運(yùn)動(dòng)、睡前從事劇烈運(yùn)動(dòng)6.化學(xué)物質(zhì) 酒精會(huì)干擾REM（快速動(dòng)眼期）睡眠，初期有促進(jìn)睡眠，后半夜則出現(xiàn)抑制睡眠。咖啡因飲料會(huì)刺激中樞神經(jīng)而干擾睡眠；煙草中的尼古丁雖有提神作用，但睡前使用則有礙入眠,,18,影響睡眠的因素,7.內(nèi)在心理因素 與心理社會(huì)有關(guān)，例如家庭和學(xué)校的壓力、突然改變的生活步調(diào)及不適應(yīng)的生活事件，如考試、升遷等。 焦慮與憂慮亦會(huì)干擾睡眠，焦慮會(huì)增加腎上腺素在血中的濃度而刺激交感神經(jīng)進(jìn)而造

9、成NREM第四階段睡眠縮短而呈現(xiàn)清醒狀態(tài)8.物理因素 噪音、過(guò)冷或過(guò)熱、光線太亮及睡眠環(huán)境改變,,19,影響睡眠的因素,9.生理狀況 各種不同的身體疾患，只要出現(xiàn)疼痛及任何不適皆能影響睡眠。如關(guān)節(jié)炎、外傷、術(shù)后疼痛、心絞痛10.疲倦 若處于中度疲倦可獲得安穩(wěn)睡眠，若過(guò)度疲倦則第一階段的REM（快速動(dòng)眼期）睡眠縮短,,20,影響睡眠的因素,11.疾病 高燒、炎癥反應(yīng)、疼痛12.飲食 如牛奶、奶酪、牛肉等13

10、.其他精神疾病 焦慮、精神官能癥、精神分裂、憂郁等癥狀,,21,褪黑素與睡眠,松果體分泌褪黑色素N-乙?；D(zhuǎn)移酶可決定褪黑色素分泌多寡黑暗時(shí)，N-乙?；D(zhuǎn)移酶分泌會(huì)增加，因此，夜間褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10-15%，導(dǎo)致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標(biāo)志之一。,,22,褪黑素與睡眠,褪黑激素的分泌受到光照的制約。

11、 當(dāng)強(qiáng)光照射時(shí)，褪黑激素分泌減少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人體內(nèi)褪黑激素多時(shí)會(huì)心情壓抑，反之，人體內(nèi)的褪黑激素少時(shí)則“人逢喜事精神爽”。由此看來(lái)，人的情緒受光的影響就不足為奇了。,,23,色氨酸與睡眠,色氨酸 聯(lián)合N-乙?；D(zhuǎn)移酶促進(jìn)褪黑素的分泌 很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、無(wú)花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果梨等，也含有較為豐富的色氨酸。晚餐時(shí)多吃這些食物，效

12、果很好。,,24,音樂(lè)與睡眠,音樂(lè)是“異性求愛(ài)的產(chǎn)物” ，是人體生理與自然環(huán)境的最佳協(xié)調(diào)者。 ————達(dá)爾文 搖滾樂(lè)、爵士樂(lè)對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)有不利影響；相反古典樂(lè)和管弦樂(lè)對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)有利。,,25,音樂(lè)與睡眠,音樂(lè)療法通過(guò)聽(tīng)覺(jué)及震動(dòng)能直接作用于大腦邊緣系統(tǒng)、網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)、下丘腦和大腦皮層，提高神經(jīng)體液的興奮性，促進(jìn)人體分泌有利于健康的生化物質(zhì)； 通過(guò)對(duì)情緒的調(diào)節(jié)產(chǎn)生對(duì)心理的影響。

13、從而改善了睡眠的紊亂狀態(tài)，緩解抑郁和焦慮情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等癥狀，有利于促進(jìn)健康的睡眠。,,26,音樂(lè)與睡眠,,,音樂(lè)療法促進(jìn)睡眠，一般是選擇睡前2-3小時(shí)進(jìn)行，每次30-60分鐘，不宜過(guò)長(zhǎng)，音量不要過(guò)大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。,27,音樂(lè)與睡眠,,,睡前音樂(lè)推薦：共33分鐘雪之夢(mèng) 藍(lán)色島嶼 仙境風(fēng)吹麥浪深藍(lán)夢(mèng) 天空之城,28,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? 鐵 促進(jìn)維生素C吸收促進(jìn)血紅蛋白

14、形成，確保氧氣運(yùn)輸，保證大腦睡眠和清醒足夠氧供給食物：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、魚類。,,29,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? 鎂鎂有助鈣的吸收放松礦物質(zhì)：有助腎上腺緩解身體的緊張，并使全身肌放松。食物：綠色葉狀蔬菜，萵苣、甜菜、南瓜、甘薯、堅(jiān)果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷類食品、金槍魚、海鮮、魚子醬,,30,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? 鈣有助調(diào)節(jié)鎂的平衡、心率和血壓在神經(jīng)傳遞中發(fā)揮重要作用：傳遞情緒、放松感覺(jué)食物：蝦皮、豆

15、制品，雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蠶豆、李子、蘋果、桃、蕎麥、大麥、葵花子、堅(jiān)果、火雞、金槍魚、貝類、小魚,,31,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? 銅與鐵有助紅細(xì)胞的合成，輸送大腦氧氣調(diào)節(jié)血糖與血壓食物：牡蠣、蟹。魚、小扁豆。燕麥。香蕉。干菜豆。深綠色蔬菜,,32,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? 鉻調(diào)節(jié)血糖含量低血糖干擾正常睡眠模式、導(dǎo)致易醒或睡眠中斷食物：魚、雞、牛肉、谷物、水果,,33,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? 必需脂肪

16、酸負(fù)責(zé)細(xì)胞間神經(jīng)傳遞調(diào)節(jié)睡眠模式——調(diào)節(jié)睡眠和清醒時(shí)神經(jīng)傳導(dǎo)素的平衡食物：ω-3脂肪酸：魚、海鮮、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子； ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子,,34,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? VitC維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺5-羥色胺調(diào)節(jié)睡眠、保護(hù)心臟食物：新鮮蔬菜與水果。蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量豐富；水果中，酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等中含量最多；在動(dòng)物的內(nèi)臟

17、中也含有少量的維生素C。,,35,與睡眠相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),? B族維生素參與細(xì)胞整個(gè)功能過(guò)程維生素B3維持血糖平衡，避免失眠或睡眠中斷維生素B5與腎上腺一起緩解身體長(zhǎng)時(shí)間所遭受的壓力，短期內(nèi)有助補(bǔ)充睡眠不足維生素B6 提高情緒和放松能力的功能 參與色氨酸轉(zhuǎn)化，提高睡眠質(zhì)量 緩解月經(jīng)前期綜合癥食物：糙米 粗糧 黃綠色蔬菜,,36,幫助睡眠的食物,? 牛奶色氨酸，促進(jìn)大

18、腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺；對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。,,37,幫助睡眠的食物,,,? 紅棗棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，有補(bǔ)脾安神功效失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之。,38,幫助睡眠的食物,? 龍眼龍眼又稱桂圓，有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對(duì)腦細(xì)胞有一定的營(yíng)養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼

19、肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補(bǔ)脾。,,39,幫助睡眠的食物,? 全麥面包 有豐富的維生素B族、維生素E、粗纖維以及鋅、鉀等礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于補(bǔ)充維生素B族，減肥、對(duì)便秘有一定的食療作用。的作用。,,40,幫助睡眠的食物,? 香蕉包著果皮的“安眠藥”平穩(wěn)血清素和褪黑素 鎂 VitB6,,41,幫助睡眠的食物,。,,? 杏仁色胺酸肌肉松馳劑——鎂,42,幫助睡眠的

20、食物,? 醋緊張性疲勞 ——“吃醋”大量的乳酸，形成蓄積，大腦神經(jīng)受刺激產(chǎn)生緊張性疲勞，導(dǎo)致睡眠障礙。 醋酸有效抑制乳酸產(chǎn)生，加速乳酸氧化，減少體內(nèi)蓄積，消除或減輕緊張性疲勞感，輕松入眠。 含人體所需各種氨基酸、維生素、礦物質(zhì)及碳水化合物等,,43,幫助睡眠的食物,? 小米： 在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。 小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。,,44

21、,幫助睡眠的食物,? 核桃臨床證明可以改善睡眠質(zhì)量，含有褪黑素。治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等。具體吃法——配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克。,,45,幫助睡眠的食物,10. 葵花子 含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。,,46,幫助睡眠的食物,11. 蘋果 含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。,,47

22、,幫助睡眠的食物,蜂蜜是使血糖升高，刺激胰島素分泌，胰島素促使色胺酸進(jìn)入大腦，讓人更快產(chǎn)生睡意。具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對(duì)失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用。,,48,幫助睡眠的食物,13. 含銅食物銅和人體神經(jīng)系統(tǒng)的正常活動(dòng)有密切關(guān)系。當(dāng)人體缺少銅時(shí)，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)的抑制過(guò)程失調(diào)，致使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠。含銅較多的食物有烏賊、魷魚、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動(dòng)物肝

23、腎、蠶豆、豌豆和玉米等。,,49,不利睡眠的食物,? 咖啡因神經(jīng)興奮劑，促進(jìn)腦部活動(dòng)，使頭腦清醒，活躍交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人情緒激昂，警覺(jué)性提高。減少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可樂(lè)、茶葉、巧克力、可可等。,,50,不利睡眠的食物,解決方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝無(wú)咖啡因的咖啡，或與一般咖啡以1：1比例混合?？s短煮咖啡的時(shí)間，勿過(guò)度浸泡茶葉，以減少咖啡因的釋出。睡前六小時(shí) ，避免喝咖啡/茶

24、葉,,51,不利睡眠的食物,? 刺激性食物包含辛辣、油炸、鹽分高的食物。此類食物會(huì)使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐頭食品、咸酥雞、腌制品。,,52,不利睡眠的食物,? 豐盛、油膩的晚餐高脂、高蛋白的食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)，無(wú)法一夜好眠。正確的方式，是把豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得清淡一些，既不影響睡眠，也可免去發(fā)胖的麻煩。,,53,不利睡眠的食物,? 酒精喝酒可幫助睡眠？真相：酒精確實(shí)使人

25、產(chǎn)生睡意，卻讓睡眠一直停留在淺睡階段，無(wú)法進(jìn)入熟睡期，甚至讓人半夜醒來(lái)數(shù)次，縱然睡眠時(shí)間不短，隔天醒來(lái)依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精與安眠藥并用，可能會(huì)增加睡眠時(shí)呼吸中止的危險(xiǎn)，也要避免。,,54,促進(jìn)睡眠,一：合理攝取營(yíng)養(yǎng)二：科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法三：保持睡前輕松四：睡前二小時(shí)勿進(jìn)食五：睡前熱水泡腳,,55,促進(jìn)睡眠,六：睡房溫度益涼七：適當(dāng)午睡八：和諧性愛(ài)九：晚餐喝碗小米粥十：簡(jiǎn)單有效的睡眠儀式,,56,促進(jìn)睡眠,如何創(chuàng)

26、造一些外界條件，保證一夜好眠呢？?用具床和褥墊的硬度要適中，以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5―8厘米?！邦^寒足熱”可促進(jìn)睡眠，枕芯要求散熱性能好、透氣性強(qiáng)，如蕎麥皮、茶葉和決明子枕頭等被子也應(yīng)盡量輕些，而且保溫性能好，不要給身體增加負(fù)擔(dān)，因怕冷而蓋上幾床沉重的被子可導(dǎo)致血液循環(huán)不良，有誘發(fā)腦血管障礙和心臟病的危險(xiǎn)。,,57,促進(jìn)睡眠,如何創(chuàng)造一些外界條件，

27、保證一夜好眠呢？?姿勢(shì)最佳的睡姿是右側(cè)臥位，因?yàn)檫@樣不會(huì)壓迫到肝臟，同時(shí)，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通。而孕婦應(yīng)選擇左側(cè)臥位。因?yàn)樽髠?cè)臥位可減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，緩解子宮供血不足。俗話說(shuō)“站如松，坐如鐘，臥如弓”，睡覺(jué)的時(shí)候，身體彎曲如弓，可以讓全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠質(zhì)量。,,58,促進(jìn)睡眠,如何創(chuàng)造一些外界條件，保證一夜好眠呢？?時(shí)間一般來(lái)說(shuō)，晚上10點(diǎn)以后人的體溫開始下降，在這一過(guò)程中睡眠質(zhì)量最好；凌

28、晨?jī)牲c(diǎn)以后體溫開始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習(xí)慣優(yōu)于晚睡晚起的習(xí)慣。不要強(qiáng)求晚上一定睡足8小時(shí)，成年人每天保證6―8小時(shí)的睡眠即可；青少年則應(yīng)保證八九個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，老年人的睡眠時(shí)間相對(duì)少一些，應(yīng)保證每天6小時(shí)左右，規(guī)律的作息時(shí)間很重要。老年人應(yīng)限制午睡時(shí)間，最多不超過(guò)30分鐘。,,59,促進(jìn)睡眠,如何創(chuàng)造一些外界條件，保證一夜好眠呢？?環(huán)境調(diào)節(jié)臥室的光線和溫濕度，把臥室設(shè)計(jì)成一個(gè)讓人向往睡覺(jué)的地方，保證其幽暗

29、、安靜、涼爽、舒適。一般來(lái)說(shuō)，冬季12℃―13℃、夏季22℃―23℃為最佳，且室內(nèi)濕度不宜超過(guò)60%。還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、干熱環(huán)境等都會(huì)破壞睡眠環(huán)境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風(fēng)扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗簾，有助于盡快入眠。,,60,促進(jìn)睡眠,如何創(chuàng)造一些外界條件，保證一夜好眠呢？古人說(shuō)，先睡心，后睡眠。所謂先睡心，指睡前一定要情緒平穩(wěn)，不要興奮、激動(dòng)。很多

30、人將白天沒(méi)處理完的工作和不快情緒帶回家，心事太多自然睡不安穩(wěn)?？梢栽O(shè)想自己身處某種情境，比如，躺在綠草如茵的草地上曬太陽(yáng)，或幻想自己是一葉小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。,,61,增強(qiáng)免疫力15招,根據(jù)美國(guó)《預(yù)防》雜志的報(bào)導(dǎo)，研究顯示有15個(gè)方法，可以使負(fù)責(zé)捍衛(wèi)人體的免疫系統(tǒng)，發(fā)揮最佳的功能。,,62,增強(qiáng)免疫力15招,好好睡一覺(jué)睡眠不良和免疫系統(tǒng)功能降低有關(guān)。體內(nèi)的T細(xì)胞，負(fù)責(zé)對(duì)付病毒和腫瘤，數(shù)目會(huì)減少，生病機(jī)率隨之增加。

31、不過(guò)一定要睡8小時(shí)才夠嗎？這倒未必，只要醒來(lái)覺(jué)得精神舒暢就可以。,,63,增強(qiáng)免疫力15招,2. 每天運(yùn)動(dòng)30分鐘美國(guó)阿帕拉契州立大學(xué)有三項(xiàng)研究指出，每天運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，每周5天，持續(xù)運(yùn)動(dòng)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也相對(duì)增加。運(yùn)動(dòng)只要心跳加速即可，晚餐后散步就很適合。太過(guò)激烈或時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，身體反而會(huì)制造一些荷爾蒙，抑制免疫系統(tǒng)的活動(dòng)。,,64,增強(qiáng)免疫力15招,3. 按摩按摩使身體放松，減少壓力荷爾蒙，例如腎

32、上腺皮質(zhì)素，對(duì)免疫系統(tǒng)造成傷害。邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天接受45分鐘的按摩，1個(gè)月后免疫細(xì)胞數(shù)目增加，免疫功能有明顯改善。,,65,增強(qiáng)免疫力15招,4. 適量綠茶科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：茶葉中名為“茶氨酸”的化學(xué)物質(zhì)可以使人體抵御感染的能力增強(qiáng)5倍。茶氨酸還能調(diào)動(dòng)人體免疫細(xì)胞抵御病毒、細(xì)菌以及真菌。,,66,增強(qiáng)免疫力15招,5. 維他命C，每天600毫克每天攝取400到600毫克的維他命C，有助于身體發(fā)揮抵抗力。紐約州立大學(xué)教授指出，

33、身體抵抗外來(lái)侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細(xì)胞，數(shù)量和活力都和維他命C有關(guān)。,,67,增強(qiáng)免疫力15招,6. 維他命E，每天200國(guó)際單位每天只要吃200國(guó)際單位的維他命E，就可以加強(qiáng)對(duì)抗傳染病原的能力。美國(guó)塔夫茨大學(xué)老化研究顯示，超過(guò)65歲的人，服用維他命E八個(gè)月后，免疫反應(yīng)明顯改善，回復(fù)到相當(dāng)于40歲上下的狀況。,,68,增強(qiáng)免疫力15招,7. 每天喝酒不要超過(guò)2兩酒精會(huì)抑制制造抗體的B細(xì)胞，增加細(xì)菌感染的機(jī)會(huì)，因此建議，即

34、使喝葡萄酒可能降低膽固醇，每天還是不要超過(guò)2兩。,,69,增強(qiáng)免疫力15招,8. 不要濫用抗生素感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無(wú)效，根據(jù)《過(guò)敏、氣喘與免疫學(xué)期刊》報(bào)導(dǎo)，甚至?xí)p少有些病人體內(nèi)的cytokines（負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)免疫系統(tǒng)的荷爾蒙）除非確定遭到細(xì)菌感染（通常痰或鼻涕會(huì)變黃或綠），不要服用抗生素。,,70,增強(qiáng)免疫力15招,9. 擴(kuò)大交際圈朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內(nèi)向的人好20％。美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究人員

35、認(rèn)為，良好的社交關(guān)系，有助于對(duì)抗壓力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細(xì)胞功能。但是與太多人往來(lái)，也可能變成一種壓力。不要勉強(qiáng)自己，三五個(gè)知心好友比一堆泛泛之交來(lái)的重要。,,71,增強(qiáng)免疫力15招,10. 開懷大笑笑可以減少壓力荷爾蒙。另外美國(guó)洛馬林達(dá)大學(xué)研究，指出笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細(xì)胞因此變得更活躍。如果自認(rèn)缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時(shí)想想其中的情節(jié)，學(xué)習(xí)樂(lè)觀的面對(duì)眼前的狀況。,,72,增強(qiáng)免疫

36、力15招,11. 每天花5分鐘做白日夢(mèng)每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢(mèng)，讓愉快的畫面從腦中飄過(guò)，可以增加免疫細(xì)胞的數(shù)目，甚至加強(qiáng)細(xì)胞的活動(dòng)。美國(guó)德州大學(xué)的教授指出，從事這類活動(dòng)的人，因?yàn)閴毫p少，所以免疫系統(tǒng)的損耗也降低。,,73,增強(qiáng)免疫力15招,12. 相信自己樂(lè)觀的態(tài)度讓免疫系統(tǒng)維持最佳戰(zhàn)況，在面對(duì)壓力大的情形時(shí)特別重要。美國(guó)加州大學(xué)對(duì)法律系學(xué)生的研究，發(fā)現(xiàn)樂(lè)觀的學(xué)生，體內(nèi)擴(kuò)大免疫反應(yīng)的T細(xì)胞，比悲觀的學(xué)生多，負(fù)

37、責(zé)消滅病毒的T細(xì)胞也較活潑。,,74,增強(qiáng)免疫力15招,13. 每天花20分鐘寫日記寫出心靈的不快，可以讓體內(nèi)對(duì)付細(xì)菌、病毒的抗體更有力。根據(jù)美國(guó)德州大學(xué)的研究，每天花20分鐘，每周寫3到5次的人，看醫(yī)生的次數(shù)比沒(méi)寫的人少一半。,,75,增強(qiáng)免疫力15招,14. 信仰信仰讓身體更健康。根據(jù)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究，每周至少參加1次宗教聚會(huì)的人，免疫系統(tǒng)蛋白質(zhì)比不參加的人少，可以減少罹患癌癥和心臟病的機(jī)率。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授指出，

38、教友比較健康，可能因?yàn)樯缃换顒?dòng)及禱告，都可以讓身體放松，壓力減輕。,,76,增強(qiáng)免疫力15招,15. 參加文藝活動(dòng)音樂(lè)可以增加對(duì)抗感染及癌癥的抗體，克利夫蘭大學(xué)醫(yī)院的研究人員指出。不管喜歡哪一種音樂(lè)，聆聽(tīng)時(shí)都能刺激健康的生理反應(yīng)。瑞典的研究也顯示，經(jīng)常參加藝文活動(dòng)的人（如音樂(lè)會(huì)、博物館展覽、球賽），比起待在家里的人群，壽命通常較長(zhǎng)。這些維持健康的方法，輕松愉快又不需要花大錢，趕快和家人朋友一起行動(dòng)吧！,,77,月經(jīng)失調(diào)簡(jiǎn)述,月

39、經(jīng)失調(diào)，也稱月經(jīng)不調(diào)。婦科常見(jiàn)病 。表現(xiàn)為月經(jīng)周期或出血量的異常，或是月經(jīng)前、經(jīng)期時(shí)的腹痛及全身癥狀的總稱。,,78,改善月經(jīng)失調(diào),緩解精神壓力可從事一些全身運(yùn)動(dòng)，如游泳，跑步，每周進(jìn)行3至5次，每次30分鐘。需要避開月經(jīng)期。,,79,改善月經(jīng)失調(diào),多食用一些有減壓作用的菜肴：如香蕉、卷心菜、土豆、蝦、巧克力、火腿、玉米、西紅柿等。,,80,改善月經(jīng)失調(diào),經(jīng)期要防寒避濕 避免淋雨、爬涉、游泳、喝冷飲等，尤其要防止下半身

40、受涼，注意保暖。,,81,改善月經(jīng)失調(diào),對(duì)月經(jīng)時(shí)常早來(lái)、周期過(guò)短，應(yīng)在平時(shí)注意少吃辛香料，少吃肉，多吃青菜; 若月經(jīng)總是遲來(lái)，宜少吃冷食，多吃些具有補(bǔ)益作用的食物，如肉食、五谷，特別是在經(jīng)期第一、二天多服用補(bǔ)血的食品，最好吃些姜炒雞肝或豬肝。,,82,月經(jīng)失調(diào)治療,西藥治療：常用激素類藥物，需要嚴(yán)格掌握臨床適應(yīng)癥，建議到專業(yè)醫(yī)院循證用藥；中藥調(diào)理：常用舒肝健脾，養(yǎng)血滋陰類藥物，需要根據(jù)患者病情辯證實(shí)治療，因此建議看經(jīng)驗(yàn)

41、豐富的中醫(yī)辯證。,,83,月經(jīng)失調(diào)治療,,,按摩 三陰交,84,月經(jīng)失調(diào)治療,,,按摩 三陰交,按摩手法：按摩時(shí)一只手的四根手指握住足外踝，大拇指屈曲垂直按在三陰交穴上，以拇指端有節(jié)奏地一緊一松用力按壓，適當(dāng)配合按揉動(dòng)作，使之有陣陣酸脹麻感。做完左側(cè)三陰交按摩，接著再做右側(cè)。需要左右各按摩15分鐘，但只要堅(jiān)持，就會(huì)感覺(jué)到按揉三陰交帶來(lái)的獨(dú)特效果。,85,HC waits for your visit!,,,你想獲取哪方面的健康

42、知識(shí),請(qǐng)告訴我們健康中心!Please inform Health Center What health knowledge you want to review.,健康中心 7*24 小時(shí)為您服務(wù) 電話:11900Health Center Service Time 7*24 TEL: 11900,夏醫(yī)生 工作時(shí)間 8:30-17:30 周一到周五 電話61991Dr. Xia Service