壓力與身心健康

1、現(xiàn)代人的壓力與情緒管理,臺(tái)北市立療養(yǎng)院 （松德醫(yī)院） 湯華盛醫(yī)師,「正?！古c「異?！沟那榫w,高興焦慮生氣悲傷,重大打擊之後的情緒表現(xiàn),我有重度憂鬱癥嗎？,憂鬱情緒，對諸多事情缺乏興趣 達(dá)2週以上。1.失眠（或嗜眠）2.無食慾、體重減輕（或食慾大增，體重增加）3.無精力4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）5.無法決定事情。6.自己沒有價(jià)值、罪惡感。7.無助無望感、自殺意念或行為。,情

2、緒自何處來？,事件→（認(rèn)知、解釋）→情緒反應(yīng)→行為例子：新聞局風(fēng)波、鄭姓立委風(fēng)波、高中生跳樓事件、張國榮事件、情侶分手以致分屍等,認(rèn)知扭曲的種類（1）,全有或全無 ：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，並且老是想著這一面 否定正面的事實(shí)： 「你是在安慰我」 遽下結(jié)論： （1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」 （2）算命： 「事情一定會(huì)....」,認(rèn)知扭曲的種類（2）,誇大（災(zāi)

3、難化）或貶低：誇大自己的失誤或別人的成就 情緒化的推理 ：「我感到焦慮，快要大難臨頭」 「應(yīng)該」的陳述 標(biāo)籤化： 「混蛋」、「白癡」個(gè)人化： 「如果不是因?yàn)槲?，事情或許....」,認(rèn)知扭曲的例子,認(rèn)知重整的模式（第一部份）,◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情緒、 生理或行為反應(yīng)） ◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動(dòng)想法） →C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）,認(rèn)知重整的模式（第二

4、部分）,◎ A→B→C→ D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥： 問自己三個(gè)問題---(1)有什麼證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實(shí) 性）？(2)有沒有其他不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？,情緒的干擾源？,外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學(xué)業(yè)等個(gè)性：正常 ---A型、B型

5、 異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、 依賴型、畏懼型、強(qiáng)迫型等疾?。壕穹矫?--焦慮癥、憂鬱癥、躁鬱癥、妄 想癥等 身體方面,如何提高EQ？,提高自己的抗壓性瞭解自己的個(gè)性預(yù)防勝與治療：勤於「保養(yǎng)頭腦，免除煩惱」,人格特質(zhì)與壓力的關(guān)係,1.積極、侵略型的人格特質(zhì) (A型性格)2.消極、平和型

6、的人格特質(zhì)（B型性格）,A 型 性 格 的 特 徵（1）,⊙競爭性強(qiáng)⊙個(gè)性倔強(qiáng)⊙辦事速度快⊙在工作環(huán)境及社會(huì)地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒⊙被迫沈靜時(shí)會(huì)感到心定不下來⊙說話快,A 型 性 格 的 特 徵（2）,⊙一次做好幾件事，以力求成長⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食速度快⊙對於任何遲緩都不耐煩⊙對時(shí)間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準(zhǔn)時(shí)⊙經(jīng)常繃著臉握拳頭,B 型 性 格 的

7、特 徵（1）,⊙工作及遊戲時(shí)都不具兢爭性⊙態(tài)度從容，隨遇而安⊙做事慢但有方法⊙對於目前工作上及社會(huì)上的地位深感滿意⊙不追求大眾對自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜愛悠哉的感覺⊙說話慢⊙一次只做一件事，但心覺滿意,B 型 性 格 的 特 徵（2）,⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食之態(tài)度從容不迫⊙對於遲緩有耐心且不生氣⊙對時(shí)間沒概念，不在乎期限⊙經(jīng)常遲到⊙臉部表情輕鬆且不握拳,壓力多可怕！,每天超過25萬人因?yàn)閴毫ι”仨氄埣佟?99

8、5年英國：冠狀動(dòng)脈疾?。?00萬英鎊心臟病6100萬英鎊精神疾病9100萬英鎊酒精所致的疾病17億英鎊,壓力反應(yīng),生活事件與壓力指數(shù)（1）,配偶死亡 （100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）,退休 ( 45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44)懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長

9、輩遷入）(39)生意上重大變化（併購、組織重整、破產(chǎn)）(39),生活事件與壓力指數(shù)（2）,財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世 ( 37)變換工作 ( 36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31),解讀壓力指數(shù),Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì) 0 -149分

10、：有10％的機(jī)會(huì) 150-199分：有40％的機(jī)會(huì) 200-299分：有50％的機(jī)會(huì) 大於300分：有80％的機(jī)會(huì),壓力來自何處？（1）,社會(huì)環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會(huì)變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過重，角色混淆。人際關(guān)係：同僚的支持與否。 組織結(jié)構(gòu)

11、：呆板、管道不通。,壓力來自何處？（2）,個(gè)人能力與期待解決問題的能力處理人際關(guān)係的技巧個(gè)人的抱負(fù)與理想：對他人或自己的期待與看法。重大生活事件,壓力反應(yīng)-生理反應(yīng),壹、 生理反應(yīng)--- 一、內(nèi)分泌系統(tǒng) 二、自主神經(jīng)系統(tǒng) 三、心臟血管系統(tǒng) 四、消化系統(tǒng) 五、肌肉 六、皮膚,壓力反應(yīng)-心理反應(yīng),貳、心理反應(yīng) (一)認(rèn)知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考

12、能力。 (二)情緒反應(yīng): 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無助、工作 成就感降低。 (三)行為反應(yīng): 生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。,影響壓力強(qiáng)度的因素？,認(rèn)知評估： 對事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與 具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 應(yīng)對技巧愈佳壓力愈小。 壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。

13、 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會(huì)資源的取得性，環(huán)境支持的程度。,壓力—疾病模式,生活情境→ 覺知壓力→ 情緒覺醒 → 生理覺醒→ 疾病,長期壓力與心身癥的關(guān)係(1),1.高血壓 2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競爭 性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴(yán)守 秩序、競爭性強(qiáng),長期壓力與心身癥的關(guān)

14、係 (2),5.緊張性頭痛 6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關(guān)係、不滿意自己 7.氣喘、過敏癥 8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)—自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者,運(yùn)動(dòng)可減輕壓力嗎？,聖地牙哥大學(xué)馬茲培契博士：31位 平均 60歲 志願(yuàn)者 都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對腦力的影響。結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官

15、知覺的能力增強(qiáng)。,運(yùn)動(dòng)與記憶力,運(yùn)動(dòng)組：衰老、身材變形的老年人參加四個(gè)月的快走計(jì)畫。另一組則爲(wèi)不改變的靜態(tài)組。在八項(xiàng)精神能力測試中，運(yùn)動(dòng)組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時(shí)間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進(jìn)步跡象。,激烈運(yùn)動(dòng)之後腦啡增加5倍,舒爽愉快！,運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分爲(wèi)運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，

16、亦有同樣的成績，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒有任何改變?！?輕鬆一下?。?超過150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放鬆技巧。五個(gè)月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。,超覺靜坐對於膚電阻抗的影響,班森博士的靜坐技巧,1.   每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2.  &

17、#160; 找一個(gè)安靜不被打擾的地方。 3.    集中在一個(gè)字或一句話。 4.    安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重複選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。 8. 持續(xù)10-20分鐘。,其他放鬆方法,漸進(jìn)式肌肉放鬆：縮放功

18、自律訓(xùn)練腹式呼吸視覺化或引導(dǎo)式心像生理回饋,一位失眠合併憂鬱個(gè)案，如何求助？,抗壓飲食原則,定時(shí)定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則 選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應(yīng)適量,增強(qiáng)抗壓的食物,維生素B 群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力 鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒 蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力 卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能抗氧化營養(yǎng)素:維生素A、

19、C、E和β胡蘿蔔素。纖維素:可以幫助排便的通暢,高壓力工作的一般特徵,1.工作時(shí)數(shù)長。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根 本無控制力可言。,職場如走鋼絲，如何平衡？,減壓五步驟,找出令你煩惱的原因：「壓力日記」 改變你能夠控制的事物： 「問題解決」模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右 要有休閒嗜好,提高EQ的訣竅,提高自己的抗壓性瞭解自