改變一生的飲食計(jì)劃

1、——改變一生的飲食計(jì)劃,控制成人病,基因與衰老 在構(gòu)成我們身體的100萬億個(gè)細(xì)胞的每個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞核內(nèi)，有以DNA分子形式攜帶個(gè)人遺傳密碼的染色體。這個(gè)對你來說是獨(dú)特的。根據(jù)當(dāng)前的研究，染色體含有大約4萬個(gè)基因，直接從你的雙親那兒遺傳。營養(yǎng)學(xué)農(nóng)家派屈克·哈福特說：“并不僅僅是因?yàn)槟承Q定我們發(fā)病幾率的基因的存在，而且是看這些基因會不會被激活。”例如，某人可能遺傳有抑癌基因，在這種情況下，如果他接觸在人體內(nèi)有雌激素樣功能的化學(xué)物

2、，乳房細(xì)胞就有可能長得更快更大。這些化學(xué)物質(zhì)包括塑料、殺蟲劑、食物、飲料和污染的空氣，它們都可引發(fā)乳房組織的過度生長。 因此，本質(zhì)上，你不會遺傳一個(gè)乳腺癌基因，你遺傳的是一個(gè)乳腺癌生長基因，這意味著你繼承了一個(gè)更大的乳腺癌的幾率。但如果你吃恰當(dāng)?shù)氖澄锊⒏淖兡愕沫h(huán)境，你可能大大地降低這種幾率。 世界癌癥研究基金會針對6000人的研究發(fā)現(xiàn)，你只需依靠改變你的飲食就能阻止發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。三個(gè)主要的因素不是多吃水果和蔬菜，少吃紅燒肉，

3、不要喝太多酒。,關(guān)于衰老當(dāng)今，世界上有將近3.9億的人年齡大于65歲，到2030年，估計(jì)60億世界人口中將會有20%以上的人年齡超過65歲。 如果你從今天開如對你的健康更加負(fù)責(zé)，那么你就有能力過上健康多彩的生活，直到至少活到100歲。 在下面這個(gè)巴基斯塔北部的罕薩人的例子中，可以清楚地看到均衡的營養(yǎng)對健康和衰老所起的作用。罕薩人以他們平均壽命達(dá)到100~120歲而聞名，而且已經(jīng)有許多記載。他們過著簡單的生活，長壽而且?guī)缀鯖]

4、有疾病。 米歇爾·科蓋博士是一位國際知名的營養(yǎng)專家，在美國擁有自己的研究中心，他說道：如果人們能夠吃到更加健康的食物和改變現(xiàn)有的生活方式，那么98%的心血管疾病和80%的腫瘤都是可以防止的。同樣，糖尿病在西方發(fā)達(dá)國家非常普遍，與過多的攝入糖、壓力和應(yīng)用過多的刺激性物質(zhì)直接有關(guān)。通過均衡的營養(yǎng)，它完全可以避免或者是控制。,而且，如果吃得健康，服用適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充劑食品和激素，那么一個(gè)60歲左右的人能夠具有和40歲的人相當(dāng)?shù)纳?/p>

5、物表現(xiàn)，無論是血壓、膽固醇含量、肌肉的分解、骨密度，還是皮膚的彈性等等。 那么，究竟是什么原因破壞了我們的機(jī)體，即我們常說的衰老呢？ 現(xiàn)在大多數(shù)科學(xué)家都認(rèn)可的理論為：衰老的過程和所有的疾病實(shí)際上都是自由基對細(xì)胞的損害抽引起的。因此，這也正是為什么抗氧化粉劑在延緩衰老的過程中起到的主要作用的原因。 自由基是由機(jī)體產(chǎn)生的，如體內(nèi)用于產(chǎn)生能量的氧氣，以及每天的呼吸和進(jìn)食過程都可產(chǎn)生自由基。機(jī)體本身擁有處理這些自由基（也可稱

6、為氧化劑）的能力，然而，煎炒或煙熏的食品、污染的空氣、過多地使用移動電話、日光浴過度、殺蟲劑、添加劑及精神壓力，都容易使體內(nèi)產(chǎn)生過多的自由基。這些不穩(wěn)定分子可以使DNA斷裂，觸發(fā)心腦血管疾病的發(fā)生，而且，可以導(dǎo)致體內(nèi)每一個(gè)細(xì)胞的損傷。而自由基操作的累計(jì)就是衰老。,盡管我們體內(nèi)的自然抗氧化防御系統(tǒng)能用來成功地對付一部分自由基，但是我們每天產(chǎn)生自由基的水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過體內(nèi)所能處理的能力。 我們常常聽到人們抱怨：“這些都是由我們的基因決定的

7、?！比绻麄兊母改冈缤?，許多人認(rèn)為他們也將遺傳這種可能性。是的，我們的基因在我們的生命當(dāng)中扮演著重要角色，它如果正常，我們就能保持健康；否則，我們就衰老。如果你的生活方式非常健康，就可以改變基因的表達(dá)，換句話說，如果你的父母或是祖父母死于心臟病，在一定程度上你就具有患病的遺傳素質(zhì)。但是，如果你有與他們完全不同的生活方式和吃更加健康的食品， 你就能夠改變體內(nèi)的化學(xué)環(huán)境，摘掉易于患心臟病這項(xiàng)帽子?；蚴强梢孕迯?fù)和改變的，它們是可以根據(jù)人的精

8、神狀態(tài)和周圍環(huán)境進(jìn)行調(diào)節(jié)的。科學(xué)家們預(yù)測在未來的二十年里將可以在你的皮膚下植入抗衰老基因芯片，它可以控制許多衰老環(huán)節(jié)的進(jìn)程。,血栓性疾病的飲食預(yù)防一、血栓性疾病重在預(yù)防說起血拴性疾病大家可能很陌生，但是要是說起心肌梗死和腦梗死(腦中風(fēng))大家就不會陌生。實(shí)際上，心肌梗死和腦梗死就是兩大類嚴(yán)重危害中老年人的健康的血栓性疾病。據(jù)報(bào)告，心機(jī)梗死和腦梗死導(dǎo)致的血栓性疾病的死亡已超過全球總死亡一半。2004由健康報(bào)牽頭主辦的杭血栓高層論壇上，各

9、有關(guān)血栓疾病的專家一致強(qiáng)調(diào)，血栓疾病應(yīng)早防早治。血栓相關(guān)疾病由于起病隱匿、發(fā)病急驟、致殘致死率高等特點(diǎn)，常被稱為“隱形殺手”。心血管病專家指出，動脈粥樣硬化的基礎(chǔ)病變始于青少年。動脈粥樣硬化導(dǎo)致的致殘、致死后果的共同病理生理基礎(chǔ)是血管內(nèi)不穩(wěn)定板塊破裂，繼發(fā)血栓，使血管狹窄程度急劇加重或完全閉塞，致殘、致死后果出現(xiàn)在中年或中年以后.。神經(jīng)科專家指出，國內(nèi)腦梗死危害老年人群非常嚴(yán)重，患病率為600/１０萬，每年增加腦梗死患者250萬至30

10、0萬人，現(xiàn)癥病人數(shù)為600萬至700萬。骨科專家指出，如果不采取任何預(yù)防措施，在骨科大手術(shù)后發(fā)生深靜脈血栓栓塞的幾率可高達(dá)50%，不少大醫(yī)院的發(fā)生率也在30%左右。血管外科專家指出，周圍血管的血栓性疾病具有很高的發(fā)病率、致殘和致死率，而且75%下肢動脈閉塞都同時(shí)合并心、腦血管疾病，更應(yīng)引起足夠的重視。,血栓性疾病專家分布在不同的臨床學(xué)科，他們的共識是，防治血栓疾病當(dāng)務(wù)之急不僅是引人先進(jìn)的治療手段和技術(shù)，更重要的是掌握先進(jìn)的預(yù)防理念，構(gòu)筑

11、高效率的防治體系。在群眾性預(yù)防血栓性疾病發(fā)生的教育中，落實(shí)合理飲食，適當(dāng)運(yùn)動、心理平衡和戒煙限酒等健康生活的措施具有無可替代的重要作用。對于已經(jīng)出現(xiàn)身體供血不足癥狀或尚未出現(xiàn)身體供血不足癥狀的中、老年人，積極采取對抗血栓形成在內(nèi)的飲食措施是必不可少的。二、身體供血不足的表現(xiàn)器官供血不足是器官功能異常的主要原因。急性供血不足，局部完全梗死，立刻造成器官功能惡化，出現(xiàn)心肌梗死和腦梗死的各種危重病狀。慢性供血不足，造成機(jī)體缺血缺氧，代謝異

12、常，有毒有害物質(zhì)排不出體外，形成各種病態(tài)。全身供血不足：夜間難以入睡，失眠多夢，白天情緒不穩(wěn)定，疲倦乏力；虛汗、多汗；抵抗力差、免疫力低下；頸椎?。ㄑ苄栽颍┮装l(fā)；步態(tài)不穩(wěn)；腰腿乏力；耐力下降等。心腦供血不足：“心氣虛”臉色無華，心悸、氣急，胸悶、胸痛、煩躁易怒頭暈、目眩（眩暈）、耳鳴、眼花、健忘、近期記憶力更差等。肢體供血不足：肢體麻木、四肢發(fā)涼、肌肉關(guān)節(jié)酸痛、肢體無力、間隙性跛行等,三　、引起血管堵塞的危險(xiǎn)因素引起血管堵

13、塞、部分堵塞或血液流動不暢的原因非常多，不同的血栓性病，不同的個(gè)體的原因有相同的地方，也有各自的特點(diǎn)。在引起心腦血管血栓方面有下列因素：１、高血壓會造成血管壁凹凸不平血液在血管中流動時(shí)帶給血管壁的壓力稱為血壓。通常血壓越高，血管壁的負(fù)擔(dān)越大，漸漸會使易于受損的血管壁某一局部變薄。而一旦血管壁受損，為了修復(fù)傷口，具有防止出血的功能的血小板會頻繁地聚集、黏附在損傷的動脈壁上，使血管壁某一局部變厚，造成血流通道變窄，增大血流阻力，以致血壓

14、上升。如此一來，凹凸不平的血管內(nèi)血流狀態(tài)就會發(fā)生惡性循環(huán)。血小板的聚集性能的增強(qiáng)還將增加血液的黏度。,２　、糖分過量將會促使紅細(xì)胞聚集 　　血液中糖分過量，會使紅細(xì)胞表面變硬，發(fā)生紅細(xì)胞相互粘結(jié)現(xiàn)象。而硬化或結(jié)節(jié)狀紅細(xì)胞通過細(xì)小彎曲的血管時(shí)困難重重，結(jié)果自然成為堵塞血管的元兇。特別是血液中糖分過多還會損傷血管壁，增加血液中的膽固醇，加速動脈硬化。３　、“壞膽固醇”過量導(dǎo)致動脈硬化血液中膽固醇有兩種存在形式，“壞膽固醇”，也就是

15、低密度脂蛋白膽固醇增加將會導(dǎo)致動脈硬化，從而造成血管順應(yīng)性和彈性的喪失，使血管變薄易壞。通常，膽固醇中的低密度脂蛋白會被活性氧（自由基）氧化，進(jìn)而被血液中處理異物和沉積廢物的巨噬細(xì)胞吃掉。但是，若氧化后的膽固醇過多，會使巨噬細(xì)胞死亡，死亡后的巨噬細(xì)胞遺骸將殘留在因高血壓造成的受損的血管壁上，從而促使動脈硬化或使血管通道變窄。為此，為了預(yù)防動脈硬化，通過改善飲食習(xí)慣來減少過剩的活性氧（一種自由激物質(zhì)）尤為重要。４、脂肪過多會使血栓不易溶

16、化血液中的中性脂肪是生命活動能量和高密度脂蛋白（好膽固醇）的形成等方面不可欠缺的物質(zhì)。但中性脂肪過多，會使血液黏稠度增高，不僅造成血流減慢，還會在血液中形成纖維蛋白溶酶原激活抑制劑。這種物質(zhì)能阻礙血管內(nèi)血栓溶化成分發(fā)揮功能。所以，血液中中性脂肪過多，是血管堵塞的主要原因。,血栓性心腦疾病的預(yù)防包括降低血壓、血脂、血糖、血尿酸的異常升高和直接干預(yù)血栓的形成。這方面的醫(yī)學(xué)干預(yù)措施很多。這里主要介紹對抗血栓形成的飲食問題。一、使血管健康（

17、抗血栓形成）的魚和蔬菜１　、防止血栓形成的EPA和DHA 對于容易形成血栓的人而言，若想改善血液健康，就要改善自己的生活習(xí)慣，特別是飲食習(xí)慣的改善尤為重要。這是因?yàn)樵谌粘Ｊ秤糜惺称分?，就有許多能防止血液凝結(jié)和血液暢通無阻的食物，日本專家研究抗血栓食物時(shí)摸索出了防止血液凝結(jié)和使血液流暢無阻的食物，并總結(jié)出以抗血栓點(diǎn)來表示抗血栓效果的科學(xué)方法。研究表明，在各類抗血栓點(diǎn)較高的食物中,效果最為顯著的就是海魚。海魚體內(nèi)含有的大量的二十五

18、碳五烯酸酸（EPA）和二十二炭六烯酸（DHA），均屬于不飽和脂肪酸，能有效降低導(dǎo)致動脈硬化的低密度脂蛋白和中性脂肪。特別是EPA和DHA還具有阻礙血小板過度凝結(jié)以及降低血壓的作用，能有效促進(jìn)血液循環(huán)。這種有效性已從臨床實(shí)驗(yàn)和免疫學(xué)調(diào)查中得到充分證實(shí)。實(shí)驗(yàn)表明：海魚具有的促進(jìn)血液循環(huán)的功效與其EPA和DHA含量大致成正比，所以，魚的抗血栓點(diǎn)，即從其EPA和DHA含量中計(jì)算而來。,２　、蔬菜同樣具有促進(jìn)血液循環(huán)的效果魚具有EPA和DHA

19、的計(jì)量尺度，但蔬菜沒有這種計(jì)量尺度。然而，把蔬菜和水果榨成汁混入血液標(biāo)本或者倒入菜肴中進(jìn)行實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果表明：蔬菜雖不能達(dá)到與魚同樣程度的效果，但具有防止血小板凝結(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)的作用。所以，通過實(shí)驗(yàn)確認(rèn)并經(jīng)過和魚比較后，也能算出蔬菜的抗血栓點(diǎn)。 蔬菜含有的一些營養(yǎng)素具有促進(jìn)血液循環(huán)的功效，如有降低血脂的洋蔥、具有抗氧化成分維生素Ｃ維生素β－胡羅卜素?zé)o機(jī)鹽硒、鋅以及類黃酮和影響血液半胱氨酸的維生素尤其是葉酸。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：蒜和蔥類含有

20、的硫磺成分以及香味成份等都可以促進(jìn)血液循環(huán)。黑木耳，每日１０～１５克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用已經(jīng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)。另外，針對一些尚未算出抗血栓的蔬菜，一般認(rèn)為：其香味越濃，促進(jìn)血液循環(huán)的效果越好。不過，蔬菜和魚稍有不同，表現(xiàn)在單種蔬菜的功效很難計(jì)算，這是因?yàn)楦黝愂卟司哂械臓I養(yǎng)價(jià)值和抗病效果尚未完全確定，許多蔬菜中能還具有其他尚未發(fā)現(xiàn)的功效。因此，在日常飲食生活中，把各類蔬菜合理搭配，會使您越吃越健康。,３、促進(jìn)血液循環(huán)的理

21、想飲食１、把魚和蔬菜搭配食用，每天最好攝取食物抗血栓點(diǎn)１０００點(diǎn)，各由魚和蔬菜提供５００點(diǎn)。因?yàn)?，等量的魚比蔬菜的抗血栓點(diǎn)高得多，因此，在制定菜譜時(shí)，應(yīng)增加蔬菜的數(shù)量，以保證每天攝取的魚和蔬菜的點(diǎn)數(shù)相當(dāng)。２、魚以三餐食用一次為宜，蔬菜則需每餐食用　在促進(jìn)血液循環(huán)方面魚和蔬菜的作用時(shí)間是不同的，魚的作用效果在食用后６～７小時(shí)達(dá)最高點(diǎn)，持續(xù)時(shí)間長達(dá)２４小時(shí)以上；而蔬菜的作用時(shí)間在食用后約５小時(shí)達(dá)到最高點(diǎn)，約在７小時(shí)后完全失效。因此一

22、天只吃一次魚即可達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)的效果，而蔬菜必須一日三餐都食用，才能維持促進(jìn)血液循環(huán)。３　、適量攝取EPA和DHA極為重要雖然魚含有能夠促進(jìn)血流暢通的EPA和DHA，但也不能過量。盡管它們能降低膽固醇并減少中性脂肪，但這兩種成分依然屬于脂肪類，攝取過量會導(dǎo)致體內(nèi)熱量和脂肪過多，從而抑制血小板凝結(jié)，妨礙其發(fā)揮止血功效，對健康不利。而且，血液缺乏黏滯度引起血液失常反而會形成易于出血的血液，雖然大量食用魚可以預(yù)防腦血管栓塞，但卻有可能導(dǎo)

23、致腦出血。“物極必反”的道理在飲食生活中也不例外。所以，“適量”（大約５０～１００克）攝取不能忽視 。,提示：魚類抗血栓的時(shí)間可以持續(xù)6—7個(gè)小時(shí)，蔬菜抗血栓時(shí)間在2—3個(gè)小時(shí)。所以，每天一日三餐都要有蔬菜，每天最好都要有魚，尤其是海魚。,一一、             防血粘、抗血栓飲食黑木耳羹 原料 黑木耳

24、15克制作 水發(fā)后煮開加糖，如同食用白木耳，或加鮮味調(diào)料作為菜吃。點(diǎn)評 1983年美國明尼蘇達(dá)大學(xué)心臟科發(fā)現(xiàn)黑木耳的顯著抗凝作用后，黑木耳就風(fēng)靡全球。每日15~20克即有顯著的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經(jīng)北京心肺研究中心證實(shí)，黑木耳的常用量與小劑量阿斯匹林作用相當(dāng)。玉米糊用料： 玉米100克。制作： 玉米洗凈，曬干，研成細(xì)粉，玉米粉放入鍋中，加水煮沸后煨成糊狀，調(diào)味服食。每日1劑早晚均可，連食數(shù)月或時(shí)時(shí)服食。營養(yǎng)點(diǎn)評

25、：有預(yù)防血粘作用，尤適于口渴，舌苔黃膩屬濕熱內(nèi)盛及腰酸，乏力屬脾腎虧虛等類型的高脂血癥、脂肪肝、血管硬化癥等患者。 菊花綠茶飲原料：白菊花6克，綠茶3克。制作：開水沖泡，頻頻飲服，夏季尤宜。連飲數(shù)周至數(shù)月。點(diǎn)評：特別適合肝陽上亢夾頭昏頭痛、面目紅赤的高血壓患者預(yù)防血栓，但多汗、畏寒、肢冷者不宜飲服。,雪羹湯原料：荸薺30克，海蜇頭30克。制作：荸薺洗凈，去皮，切片。海蜇洗凈，切碎。鍋中加水，荸薺、海蜇同放后燒開，再

26、煮10分鐘。溫服。每日1劑，連服2~3周，或時(shí)時(shí)服食。點(diǎn)評：此湯特別適合陰虛陽亢，痰熱內(nèi)盛而夾目眩暈，大便燥結(jié)的高血壓患者預(yù)防血栓，但便溏，肢冷者不宜多服。 淡菜旱芹湯原料：淡菜10克，旱芹50克。制作：同煎湯。適當(dāng)調(diào)味服食，每日1劑，連服2~3周，或時(shí)時(shí)服食。點(diǎn)評：特別適合腰酸、眩暈、口渴、面赤屬肝腎陰虛，肝陽上亢的高血壓預(yù)防血栓，但肢冷者不宜多食。 山楂粥原料：山楂30克，粳米50克。制作：山楂煎

27、湯取汁，與粳米煮粥，調(diào)味服食。每日1劑或時(shí)時(shí)服食。點(diǎn)評：可預(yù)防卒中，尤適于眩暈、面赤、易怒、心煩之肝陽亢盛，口苦咽干、胸悶痰稠之痰熱內(nèi)蘊(yùn)，胸脅脹痛、舌質(zhì)紫暗之氣滯血瘀等型高脂血癥患者，但胃酸過多者不宜多食。,海帶松原料：浸發(fā)海帶250克，香油、白糖、精鹽適量。制作：海帶洗凈，煮透、撈出，瀝干后切絲。鍋中放入香油，燒至七成熟時(shí)加入海帶絲，煸炒至海帶絲變松脆時(shí)撈出，加白糖、精鹽拌勻。時(shí)時(shí)服食。點(diǎn)評：有預(yù)防和輔助治療冠心病和卒中之效，

28、消瘦者不宜多食。,控制體重體重過重所帶來的危害：使心血管疾病、糖尿病、某些癌癥和一些關(guān)節(jié)性疾病的發(fā)病危險(xiǎn)增加?，F(xiàn)在肥胖到處可見。我們都能在看到病態(tài)肥胖的時(shí)候認(rèn)出它，而且能很容易地理解它能增加心肺功能的負(fù)擔(dān)、影響體力運(yùn)動并帶來精神的壓力。  你必須注意基本的能量平衡，同時(shí)減少熱量的攝入并增加熱量的消耗。減少熱量的攝入意味著全央減少熱量的攝入，而不是在理想的常量營養(yǎng)元素的比例上作過分的調(diào)整。你應(yīng)該保證，從食物中獲得的熱量中

29、有50%—60%來自碳水化合物，30%來自脂肪，10%—20%來自蛋白質(zhì)，但是你還必須減少熱量攝入的總量。  不合適的減肥適于那些喜愛吃肉和脂肪、不吃淀粉和糖而且從不喜歡吃蔬菜的人們。這種飲食提供了太多的蛋白質(zhì)（它對肝腎功能的影響要等到生命晚期才出現(xiàn)）和太多的飽和脂肪；而能在生命后期保護(hù)你遠(yuǎn)離癌癥和退行性病變的水果和蔬菜中的保護(hù)性因子過少。對于短期的減肥，這種飲食或許是安全的，但作為一種長期的減肥飲食策略，它會將

30、你的身體置于源于食物的有害因素之中并且使之失去保護(hù)。,有關(guān)體重的知識l         遵循熱量出和基本平衡的原則。如果你攝入的熱量總是比你消耗的熱量多，你會將多余的部分儲備為脂肪。         你的體重和體重增加的趨勢主要因你的基因決定，并通過腦中的下丘腦饑餓中樞調(diào)節(jié)。

31、l         許多人只要能獲得充足的熱量，體重就會增加，這是由基因決定的。l         鍛煉和興奮性的藥物能夠改變下丘腦饑餓中樞的特定點(diǎn)。從而使體重減輕（應(yīng)該避免使用藥物），或許，特定的意識狀態(tài)也能起到同樣的作用。l    

32、;     正常的肥胖應(yīng)該與病理性肥胖相區(qū)別，后者會影響健康和運(yùn)載，而且它是一個(gè)醫(yī)學(xué)問題。l         在我們社會中對于肥胖的人文化偏見影響西方的醫(yī)學(xué)研究、教育和實(shí)踐，使他們失去了客觀評價(jià)高于理想的體重對于健康影響的能力。l       &

33、#160; 如果你比你“應(yīng)該重”的要重，但你不是病理性肥胖，你應(yīng)該盡力保持體型和活動，而且進(jìn)行一種健康的生活方式，否則的話肥胖將會縮短你的壽命并增加你患慢性疾病的機(jī)會。l         避免使用所有聲稱能夠不改變你的食品種類和數(shù)量而能夠減輕你體重的產(chǎn)品，包括補(bǔ)劑、藥物、草藥、飲料和書（更不用說醫(yī)生、藥物、診所和計(jì)劃）,l   

34、;      避免使用那些激進(jìn)的改變食物的組成成分的飲食計(jì)劃來作為長期的飲食計(jì)劃，如非常低糖和低脂的飲食。l         為了減輕體重，全面降低熱量的攝入，保持推薦的營養(yǎng)來配比，保證50%-60%的熱量是來自碳水化產(chǎn)物，30%來自脂肪，10%—20%來自蛋白質(zhì)。l   &

35、#160;     注意你攝入的碳水化合物熱量的數(shù)量和種類，將精煉糖和淀粉以及高糖糖含量食品的攝入量減到最少，減少正常的面包和其他由小麥面做成的食品的消耗。l         小心低脂和無脂的零食和甜點(diǎn)，因?yàn)樗麄兒写罅康木铺妓衔?。l      &#

36、160;  避免使用人工甜味劑和人工脂肪替代物—olestra。l         通過增加體力活動來增加熱量的消耗，能夠最有效地減輕體重的運(yùn)動是保持整天的活動性，而不是一段孤立的活動，走路、爬樓、做家務(wù)和修理花園都很有效，試著多運(yùn)動。l         節(jié)食并不是

37、減輕體重的答案，就像你聽說的，幾乎所有通過節(jié)食來減輕體重的人最后都增加了那些體重（甚至更多）。饑餓感的控制是一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，新的飲食計(jì)劃必須同時(shí)能夠滿足身體上的饑餓感和精神上從食品中獲得滿足的需要。l         通過計(jì)算你一周內(nèi)每天攝入的食品來預(yù)計(jì)你平均每天的熱量攝入（使用食品成分表來計(jì)算它，而且參考袋裝食品的包裝）。你要記住，要高于一天的熱量攝入是很容

38、易的。如果你一旦確定了熱量，你沒有必要總是在計(jì)算它們。你僅僅需要記住在你的這種活動水平下，你需要吃多少東西。l         特別注意你所吃食品的成分，通過閱讀標(biāo)簽、稱量食品，你可以把握到合適的比例。,l         避免自助餐和其他將會有大量食物供應(yīng)的場合，盡量把盤子拿

39、到視線之外。l         如果你喜歡吃零食，那么你該學(xué)會吃低熱的食品，而且注意你吃的量，如果你一定要吃一些零食的話，你可以買那些含有較少脂肪和正確種類脂肪的牌子，僅僅吃一把而不是吃整袋。如果你想吃甜食的話，試著吃水果、生菜、一些堅(jiān)果甚至可以吃一片黑巧克力。l       

40、0; 如果你有時(shí)準(zhǔn)備多吃一點(diǎn)的話，那么記住多吃一些好的食品要比多吃一些壞的食品要好。購物與飲食 一道菜的好壞取決于它的原料，健康的飲食起始于你對如何購買食物的了解。 閱讀標(biāo)簽是關(guān)于購買食品的最重要的一條。,世界衛(wèi)生組織1992年提出人的健康與壽命 60%取決于自身的主觀努力 15%取決于遺傳因素

41、 10%取決于社會因素 8%取決于醫(yī)療條件 7%取決于氣候 （如酷暑或嚴(yán)寒的發(fā)生）,我 們 是 “節(jié) 約”基 因,幾千年的生活方式已經(jīng)寫在我們的遺傳基因里，注入了“節(jié)約”基因。歐洲人早先是以打獵、畜牧為主的游牧民族。中國人是以耕作為主的農(nóng)業(yè)大國。,國人存在十大營養(yǎng)問題1、

42、肥胖 6、缺鐵2、營養(yǎng)與心腦血管病 7、中小學(xué)生的營養(yǎng)問題3、營養(yǎng)與糖尿病 8、缺鈣4、營養(yǎng)與高脂血癥 9、營養(yǎng)與腫瘤5、熱量過剩 10、膳食纖維不足,1．中國傳統(tǒng)膳食優(yōu)勢逐漸弱化，導(dǎo)致冠心病發(fā)病率上升。 與世界發(fā)達(dá)國家比較，我國原屬冠心病低發(fā)國家，但是近年來，我國冠心病發(fā)病呈逐年上升之勢。究其原因，與

43、傳統(tǒng)膳食優(yōu)勢逐漸減少有關(guān)。由于收入提高，食物供應(yīng)日漸豐富，人們特別是城市人的食物消費(fèi)行為發(fā)生了很多變化。表現(xiàn)為動物性食物及脂肪的攝入量增加，谷類、豆類的攝入量減少。由于熱量過剩，超重和肥胖率大幅度增長，導(dǎo)致與營養(yǎng)失衡有關(guān)的慢性病如高血壓和冠心病明顯上升，３５歲～７９歲人群中高血壓的患病率高達(dá)２７％，目前我國的高血壓患者數(shù)已達(dá)1.34億，每年至少新增300萬患者。中年人群中，血清總膽固醇超標(biāo)（大于５.２毫摩）已占三分之一，是心血管病的一大

44、隱患。,2．傳統(tǒng)膳食的固有不足，導(dǎo)致腦卒中高發(fā)?！　∨c世界各國相比，我國一直是腦卒中的高發(fā)國家，這與我國傳統(tǒng)飲食的固有不足有關(guān)。我國高鹽，少新鮮蔬菜、水果、牛奶和魚類等膳食特點(diǎn)，導(dǎo)致高鈉、低鉀、低鈣和少優(yōu)質(zhì)蛋白的營養(yǎng)格局，是導(dǎo)致血壓升高和高血壓發(fā)病的重要因素。高血壓又是腦卒中的最重要的發(fā)病因素。人群中，腦卒中發(fā)病的４０％以上歸因于高血壓,糖尿病患者正在迅猛增加，1979年患病率為0.67%。1997年達(dá)到3.21%。全國共有患

45、者3850萬人。因糖尿病死亡者1991年為5萬人。1998年為10萬人。預(yù)測到2010年可能達(dá)到38萬人。,二、某些營養(yǎng)素?cái)z入不足,缺鐵性貧血是 我國最普遍的營養(yǎng)缺乏病 鈣的供應(yīng)量在標(biāo)準(zhǔn)攝入量的50%,維生素A和維生素B2在60%左右,鋅,硒及維生素B1等也存在不足。缺鐵性貧血在城鄉(xiāng)居民患病率男性１５％，女性２０％，影響面波及各年齡段 。孕婦患病率高，農(nóng)村高于城市。,如何計(jì)算我們每天所需的能量,

46、退休后體力活動相對減少， 所以要控制飲食,在 平 衡,吃 出 健 康 的學(xué)問,(膳食營養(yǎng)寶塔),每天的膳食結(jié)構(gòu)（一）,一杯牛奶 ? 酸奶或強(qiáng)化奶更好,低脂、高鈣強(qiáng)化奶，適合于高血脂或肥胖的人，更適合于老年人的營養(yǎng)需求。酸奶含有有益的活菌，有助于調(diào)節(jié)腸道功能。,每天的膳食結(jié)構(gòu)（二）,例：周一　　一個(gè)雞蛋加一塊大排　　周二　　一條鯽魚加兩個(gè)雞蛋　　周三　　三兩鮮蝦加二兩鴨肉

47、,少吃四條腿（牛羊肉）　可吃兩條腿（雞鴨肉）　最好沒有腿（魚肉蛋類）,兩種以上蛋白質(zhì)組成的葷菜,每天的膳食結(jié)構(gòu)（三）,三百克五谷雜糧做的飯,,每天的膳食結(jié)構(gòu)（四）,四 百 克 的 水 果,,每天的膳食結(jié)構(gòu)〈五〉,五 百 克 的 蔬 菜,各色蔬菜含有大量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，顏色愈深愈好。,每天的膳食結(jié)構(gòu)〈六〉,適當(dāng)增加一些干果類的食品,,每天的膳食結(jié)構(gòu)〈其他〉,△油要少吃 每天25克,,△鹽要少吃 每天不超過6克