健美操鍛煉方法

1、,認(rèn)識健美操 健美操鍛煉的常識 健美操鍛煉效果的評價 選擇適合自己的鍛煉方案 健美操表演時的動作表現(xiàn)形式 減肥處方,健美操鍛煉方法,認(rèn) 識 健 美 操,健美操的概念 健美操的分類 健美操的鍛煉價值,回主目錄,健 美 操 概 念,健美操是在音樂伴奏下運用各種不同類型的操化動作,融體操、舞蹈、音樂為一體的身體聯(lián)系，既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技運動的一個項目。,回目錄,健美操的分類,回目錄,健

2、美操的鍛煉價值,經(jīng)常參加該項運動的鍛煉，可提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高，有利于改善和提高人的協(xié)調(diào)能力。 健美操鍛煉不僅具有健身美體陶冶情操的作用,同時還具有娛樂的功能，可使人在鍛煉中得到一種精神上的享受，滿足人們的心理需要。,回目錄,健美操鍛煉的常識,鍛煉時的服裝與場地 鍛煉前準(zhǔn)備一些飲用水音樂的選擇控制好鍛煉次數(shù) 安排好運動強度,回主目錄,安排好運動強

3、度,有氧鍛煉負(fù)荷公式:(220 – 年齡) ×60﹪ =A(每分鐘心率)(220 – 年齡) ×80﹪ =B(每分鐘心率),控制好鍛煉次數(shù),每天鍛煉 鍛煉時間在30分鐘左右隔天鍛煉 鍛煉時間60分鐘以上， 但不應(yīng)少于3次/周。,健美操鍛煉效果評價,自我監(jiān)督內(nèi)容：﹙一﹚自我感覺 自我感覺 食欲 排汗量 睡眠﹙二﹚客觀評價形態(tài)測量機能測

4、量,選擇適合自己的鍛煉方案,1、初級水平鍛煉者鍛煉方案練習(xí)時間：30～40分鐘鍛煉頻率：3次/周練習(xí)結(jié)構(gòu)：熱身-有氧-拉伸變化要素：可適當(dāng)加入前后左右的移動路 線和90度的方向變化音樂速度：130～140拍/分鐘為宜,2、中級水平鍛煉者鍛煉方案練習(xí)時間：50～70分鐘鍛煉頻率：3 ～ 4次/周練習(xí)結(jié)構(gòu)：熱身-有氧-拉伸變化要素：可適當(dāng)加入“L”型、“Z”字型等路線變

5、 化；轉(zhuǎn)體的度數(shù)可增加至180度音樂速度：134～148拍/分鐘為宜,3、高級水平鍛煉者鍛煉方案練習(xí)時間：70～90分鐘鍛煉頻率：3 ～ 4次/周練習(xí)結(jié)構(gòu)：熱身-有氧—局部-拉伸變化要素：在1個動作上同時添加多個變化要素音樂速度：148～154拍/分鐘為宜,回主目錄,健美操表演時的動作表現(xiàn)形式,彈性 力度 節(jié)奏風(fēng)格 激情,減肥處方,一、減肥鍛煉的幾個要素1、 有氧訓(xùn)練2、 局部肌肉訓(xùn)練3、