女生減肥秘籍

1、飲食安排planA8:00早餐：250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂)1個雞蛋50g麥片（麥片選擇原味的，麥片是生重）10:00加餐：1個蘋果（或等量其他水果，量怎么確定呢，大概拳頭大小即可）3個蛋清（蛋黃扔了吧）100~200克蔬菜（烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實(shí)也行）（混在一起做成沙拉也行，參考食譜B的做法）12:00中餐：150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪）150g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的

2、米飯)200g蔬菜3:00~4:00加餐:50g麥片1根小香蕉（中等大小即可）75克純瘦肉6:00~7:00晚餐:50g雜糧米飯75g瘦肉200g蔬菜—————————————訓(xùn)練———————————————————訓(xùn)練后補(bǔ)充一杯脫脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食注：1.關(guān)于水分的補(bǔ)充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能讓自己感到渴，要時不時的喝水，運(yùn)動過程中更是如此！切記！2.米飯和純瘦肉是煮熟后的重量。其實(shí)

3、純瘦肉你煮出來，一斤也就出五六兩，簡單的算，你每天買一斤純瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。這樣就好算了。3.蔬菜是生重，蔬菜的熱量很低，幾乎可忽略，我們要的不是它那點(diǎn)可憐的熱量，我們要是的是它的纖維素和維生素。4.烹飪過程你可以放油和鹽，但量一定要控制，植物油的總量不要超過30克，鹽分，只要有點(diǎn)味就行了。別放多了。稍微灑一點(diǎn)。Planb8:00早餐：250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂)1個全蛋全麥面

4、包100克10個花生10:00加餐：蔬菜，水果，肉類（75g）做成的沙拉（黃瓜，西紅柿，蘿卜等等~你手頭的各種水果蔬菜混合，沙拉醬脂類太高，你可以放些脂類不高的醬料）200~300克左右12:00中餐：150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪）150g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯)200g蔬菜水果沙拉（無肉類）3:00加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）6:00~7:00晚餐:全麥面包100克2

5、00g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）————————————————訓(xùn)練————————————————訓(xùn)練完后一根玉米啞鈴飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM3杠鈴劃船30RM3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。第二天腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM3弓箭步