健身小常識(shí)

1、健身小常識(shí)一、散步——老年人最適宜的運(yùn)動(dòng)散步——老年人最適宜的運(yùn)動(dòng)——散步是老年人最適宜的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯⒉阶钸m合老年人的生理變化特點(diǎn)。它是一種全身性、周期性運(yùn)動(dòng)，對(duì)神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)等都有一定的鍛煉作用。它無(wú)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，幾乎不需要醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)，以持久的無(wú)癥狀形式完成，避免了高強(qiáng)度鍛煉可能給老年人帶來(lái)的危險(xiǎn)。1、降低血壓。適宜的散步可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，擴(kuò)張外周血管，從而降低血壓。有人報(bào)告50例高血壓患者，經(jīng)過(guò)3—4個(gè)月的

2、散步、慢跑鍛煉后，85%的患者血壓恢復(fù)正常其中38例患者中途停用降壓藥而單以鍛煉來(lái)鞏固療效。2、降低心血管疾病的發(fā)病率。散步運(yùn)動(dòng)能降低甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度蛋白膽固醇，而高密度脂蛋白可干擾低密度脂蛋白和動(dòng)脈壁上膽固醇受體的結(jié)合，具有抗動(dòng)脈粥樣硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克，相當(dāng)于冠心病發(fā)病率上升3%。美國(guó)舊金山加州大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每周三小時(shí)的步行鍛煉，配合低脂飲食、戒煙、避免情緒緊張，可減少動(dòng)脈硬化和心

3、臟病發(fā)作的動(dòng)脈粥樣斑塊。3、防止老年人精神緊張、失眠。愉快的散步，可以緩解神經(jīng)肌肉的緊張，是良好的鎮(zhèn)靜劑，特別是在空氣清新、環(huán)境幽雅的公園、河畔散步，再唱上幾段國(guó)粹京劇，更會(huì)令老年人性情愉悅，煩惱頓消。4、防治關(guān)節(jié)的退行性病變。進(jìn)入中年以后，人體關(guān)節(jié)的軟骨減少，骨端磨損增加多數(shù)，已發(fā)生退行性變化，使關(guān)節(jié)炎發(fā)病率增高。專家們研究發(fā)現(xiàn)，散步可明顯提高骨關(guān)節(jié)靈活性與柔韌性，對(duì)防止骨關(guān)節(jié)退行性變極為有益，且不損害有病關(guān)節(jié)。二、幾種走路鍛煉法《內(nèi)

4、經(jīng)》提出“廣步于庭”，是一種晨起散步的形式。中醫(yī)不十分提倡跑步，但極力提倡走路、散步和力所能及的適度勞動(dòng)，這些尤其適合老年人鍛煉。下面介紹幾種走路鍛煉法：1、普通散步法：每分鐘以60至70步或80至90步散步，每次30至60分鐘。2、定量步行法。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以脈搏為尺度。30多歲者以每分鐘130次為標(biāo)準(zhǔn)：40歲者每分鐘120次；60歲以上者每分鐘110次，每次步行30至60分鐘。這種步行法對(duì)減少腹壁脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感和聽力有相

5、當(dāng)好的療效。3、擺臂散步法：步行時(shí)兩臂用力前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶和胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。4、摩腹散步法：輕松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道慢性病。三、睡前百步走睡前散步，是經(jīng)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究、最近提出的一個(gè)新論點(diǎn)，也是目前許多有關(guān)專家向老年人極力推薦的健身項(xiàng)目。體育醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，耐氧運(yùn)動(dòng)有利于老年保健，而散步正是屬于這一運(yùn)動(dòng)。散步既無(wú)猛力、爆發(fā)力，也無(wú)屏息、缺氧等不宜于老年人鍛煉的動(dòng)作。在散步過(guò)程中，骨

6、骼肌群要進(jìn)行有節(jié)奏的舒張和收縮，末梢小動(dòng)脈受到肌肉的擠壓，活動(dòng)也隨之增強(qiáng)，心臟的舒縮功能相應(yīng)加強(qiáng)，從而使機(jī)體各臟器的新陳代謝處于最佳狀態(tài)。醫(yī)學(xué)試驗(yàn)表明，當(dāng)人行走時(shí)，毛細(xì)血管擴(kuò)張，機(jī)體血流量加快，微循環(huán)血容量增多，不但能降低過(guò)高的血壓，調(diào)節(jié)大腦皮層的功能活動(dòng)，還能提高氧耗量和胰島效能，促進(jìn)胰島素的分泌，因而可有效地預(yù)防老年性疾病的發(fā)生。采取正確的姿勢(shì)和方法，散步鍛煉才能取得保健效果。散步運(yùn)動(dòng)要求兩上肢自然下垂，并隨著步伐輕曳搖動(dòng)，收腹挺胸

7、，要有朝氣且輕松自如，保持體態(tài)平衡。通過(guò)上下肢運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)腰、腹、頸等部位。從醫(yī)學(xué)角度講，老年人散步宜采用每分鐘60—80步的慢速或80一100步的中速，時(shí)間長(zhǎng)短可以由自己酌定，不過(guò)一般有效的散步鍛煉，最少要持續(xù)20分鐘，促進(jìn)胰島素的分泌，因?yàn)檫@是使你身體松弛和享受步行樂(lè)趣所需要的最少時(shí)間。以往人們大都認(rèn)為早晨是進(jìn)行鍛煉的最佳時(shí)間，然而研究發(fā)現(xiàn)，黃昏和睡前的鍛煉對(duì)身體更為有益，根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，人在傍晚時(shí)，體毒活躍繁殖的季節(jié)，一旦鍛煉不當(dāng)

8、，反而使細(xì)菌有可乘之機(jī)。不少老年人，喜歡在天沒(méi)大亮，太陽(yáng)尚未露面時(shí)就早早出門晨練了。初春，早上氣溫較低，容易受涼，患傷風(fēng)感冒、關(guān)節(jié)炎、胃病，甚至誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、腦中風(fēng)等病。這樣非但不能達(dá)到健身的目的，反而有害健康。因此，晨練不宜過(guò)早，應(yīng)有了陽(yáng)光再去鍛煉。尤其在樹木花草多的地方，更應(yīng)注意。因?yàn)橹参镌谕砩衔胙鯕猓懦龆趸?，早晨沒(méi)有陽(yáng)光時(shí)，樹木叢中的二氧化碳?xì)怏w很濃，如果人們?cè)谀抢镥憻挘氪罅康亩趸?，易出現(xiàn)頭昏、頭痛等現(xiàn)象。

9、晨練切忌過(guò)早，還因?yàn)橹参锸芄夂献饔?，才能放出氧氣，?duì)身體才有益。因此，當(dāng)太陽(yáng)露面以后，進(jìn)行晨練才是最恰當(dāng)?shù)?。八、日本防衰?法日本目前盛行5種防衰老的方法，現(xiàn)介紹如下：1、腦下垂體刺激法；以雙手覆蓋雙耳，手指置于腦后，使兩手指接近，食指放在中指上，置于腦后高骨處，食指向下彈打36次，可以增強(qiáng)記憶力和體力，使感覺(jué)敏銳，防止衰老。2、腎臟摩擦法：先將雙手摩擦生熱，然后用雙手摩擦兩側(cè)腎區(qū)(腰區(qū)凹隱處)，左右各行36次，經(jīng)常摩擦能預(yù)防疾病，消除

10、腰痛，防止衰老。3、乳腺摩擦法：用左右手分別對(duì)左右乳腺摩擦36次為一回，共10回。乳腺與生殖系統(tǒng)關(guān)系密切。如平常經(jīng)常摩擦，能防止肌膚老化。4、睪丸摩擦法：用雙手輕握陰囊，輕輕摩擦睪丸，雙手交替，左右各行81次，因睪丸的主要生理功能是產(chǎn)生精子和男性激素，故輕輕摩擦可調(diào)整整個(gè)內(nèi)分泌功能，強(qiáng)壯身體，防止衰老。5、甲狀腺摩擦法：先將雙手摩擦生熱，然后用右手摩擦喉部左側(cè)腺體，用左手摩擦右側(cè)腺體，左右各36次，經(jīng)常摩擦甲狀腺，不僅能促進(jìn)身體健康，而

11、且能使毛發(fā)、指甲、皮膚保持光澤，增強(qiáng)活力。九、養(yǎng)目有術(shù)事在人為醫(yī)學(xué)上視力保健的許多論述，都重在養(yǎng)目。如能抓住養(yǎng)目這個(gè)關(guān)鍵，持之以恒，則保持雙目明亮，至老不衰，是完全可以辦得到的。筆者今年76歲，近20年來(lái)一直堅(jiān)持視力保健鍛煉，雙目至今保持明亮，既不近視也無(wú)遠(yuǎn)視及老花，看書看報(bào)寫字，均不需戴眼鏡，據(jù)自身體會(huì)，長(zhǎng)期來(lái)堅(jiān)持的養(yǎng)目之術(shù)，有如下六點(diǎn)：1、閉目養(yǎng)睛：每當(dāng)遇到日常事務(wù)紛擾或伏案工作時(shí)間較久而感到有點(diǎn)頭昏腦脹之時(shí)；當(dāng)事不如意、若有所失而

12、感到悶悶不樂(lè)時(shí)，均可找一個(gè)清靜處端坐，雙目閉合，兩眼下沉，意無(wú)所念，思無(wú)它想，使心神潛入寂靜狀態(tài)；或者心中默念數(shù)字，使浮躁的心情安定下來(lái)，達(dá)到心平氣和。每日能有幾個(gè)片刻時(shí)間這樣閉目養(yǎng)睛。既可養(yǎng)目，又可養(yǎng)生。2、閉目運(yùn)睛：即古人所云“閉目運(yùn)睛除目疾”之法，動(dòng)作時(shí)雙目閉合，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球，按順時(shí)針及反時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)30圈，然后張開眼遙望遠(yuǎn)山或綠樹處。3、溫水浴目：用溫?zé)崴盁崦硐茨?，每?—2次，每次5分鐘。4、按摩眼穴：用手指按揉與養(yǎng)目有關(guān)的

13、承泣穴、睛明穴、太陽(yáng)穴等穴位，每次5分鐘，每日早晚各一次。5、按摩眼眶：以中指從睛明穴開始沿眼眶下緣按險(xiǎn)摩，然后再沿眼眶上緣回睛明穴，重復(fù)做10次。6、極目遠(yuǎn)眺：身體直立，平視遠(yuǎn)處目標(biāo)如山峰、樹木、塔尖、屋頂?shù)龋暰€由遠(yuǎn)及近、上下左右移動(dòng)，每次須堅(jiān)持不少于10分鐘。十、按摩治失眠引起失眠的原因很多，常見于神經(jīng)官能癥，更年期綜合癥等。失眠是神經(jīng)容易興奮和迅速疲勞，伴有頭痛、頭昏、心悸、記憶力減退等癥狀。其中睡眠不佳最多見，可有長(zhǎng)期的思睡而