1300~1400大卡熱量食譜

1、最佳飲食安排最佳飲食安排食譜食譜A（運動日）（運動日）食譜食譜B（運動日）（運動日）食譜食譜C（非運動日）（非運動日）食譜食譜D（運動日）（運動日）食譜食譜E（運動日）（運動日）食譜食譜F（非運動日）（非運動日）早餐早餐1杯溫蜂蜜水1個饅頭120克（谷3）250ml牛奶（奶1.5）1個小橘子（果0.5）午餐午餐1碗米飯（谷2）100克拌內(nèi)酯豆腐（豆1）250克炒冬瓜（蔬0.5）2個鹵雞翅（全翅。肉1）下午加餐下午加餐1個小橘子（果0.5

2、）晚餐晚餐1大碗雜糧粥（谷2）200克黃瓜炒蛋（1根黃瓜1個蛋。蔬菜0.5肉0.5）早餐早餐1杯溫蜂蜜水1個花卷80克（谷2）1大杯豆?jié){350克（豆1）上午加餐上午加餐1個橙子（果1）午餐午餐1碗雞蛋青菜番茄面條（谷3、肉1、蔬0.5）晚餐晚餐1碗米飯（谷2）1份花菜肉片（200克花菜50克雞胸肉。蔬0.5肉0.5）1杯酸奶200ml（奶1.5運動前喝）早餐早餐1杯溫蜂蜜水1個白菜牛肉包子120克（谷2肉1）250ml牛奶（奶1.5）上

3、午加餐上午加餐10顆小番茄（果0.5）午餐午餐1碗米飯（谷2）250克番茄炒甘藍（蔬0.5）150克肉末豆腐（肉0.5豆1）下午加餐下午加餐10顆葡萄（果0.5）晚餐晚餐1大碗紅豆粥（谷2）200g清炒西蘭花（蔬0.5）早餐早餐1杯溫蜂蜜水2根玉米（中等大?。ü?）250ml牛奶（奶1.5）午餐午餐230克熟面條（谷3）青椒洋蔥炒牛肉（青椒洋蔥共300克，牛肉100克。肉1.5、蔬0.5）下午加餐下午加餐1個蘋果（果1）晚餐晚餐1碗米

4、飯（谷2）300g絲瓜毛豆（蔬0.5豆1）早餐早餐1杯溫蜂蜜水1個紅薯250克（谷2）1大杯豆?jié){350克（豆1）1個奇異果（果0.5）午餐午餐1碗半米飯（谷3）150克紅燒鯽魚（肉1.5）200克炒青菜（蔬0.5）下午加餐下午加餐3瓣柚子（果0.5）晚餐晚餐1大碗小米粥（谷2）200g炒空心菜（蔬0.5）200g酸奶（奶1.5）早餐早餐1杯溫蜂蜜水1碗雞蛋青菜面（谷3肉0.5、蔬0.3）上午加餐上午加餐1個梨（果1）午餐午餐1碗米飯（谷

5、2）200克宮保雞?。ㄈ?）200克青菜豆腐湯（豆1蔬0.2）下午加餐下午加餐1杯酸奶200ml（奶1.5）晚餐晚餐1大碗玉米渣（谷2）250g涼拌黑木耳（蔬0.5）多多參考括號中各種食物的份數(shù)搭配，盡量嘗試自己安排健康的個性化食譜。多多參考括號中各種食物的份數(shù)搭配，盡量嘗試自己安排健康的個性化食譜。認清卡路里清卡路里這個“大忽悠大忽悠”卡路里真是個讓我們心憂的東西，熱量低的東西似乎總是藏在難吃的食物里，而那些時常誘惑我們的冰激凌、紅燒

6、肉、奶酪蛋糕卻熱量高的嚇人，每吃下一口，心里就多了一分負罪感，腰上的皮帶在冥冥中似乎又要松一個洞眼……想想吧，為什么自己每日都在精確地計算熱量，卻還不停地發(fā)胖？因為無意中，我們上了這個叫卡路里的大忽悠的套兒！忽悠伎忽悠伎倆二：運二：運動還動還是吃是吃飯，這是一個是一個問題問題對于每一個女人來說，最遙遠卻又最無奈的現(xiàn)實就是運動。誰都知道運動是唯一能讓我們在減肥過程中享受美食的借口，卡路里帶給我們的錯覺就是：運動消耗800卡，之后補上400

7、卡，健康又減脂。其實事實不是這樣的。澳大利亞國立大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)院在做過一個實驗。科學(xué)家讓一組2632歲的女性在1個小時的慢跑、1個小時的瑜伽后吃下500大卡的食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)她們身體新陳代謝出現(xiàn)了一種奇特的“單反”效應(yīng)：這些食物只有很少一部分在12小時之內(nèi)從體外排出，大部分都被身體以最快的速度吸收，并迅速將營養(yǎng)傳輸至體內(nèi)。2個小時的運動，辛辛苦苦地消耗掉900卡的熱量，但因為身體過于疲勞、饑餓，隨之到來的食物讓其跳過常規(guī)的消化路線，將熱量迅

8、速吸收。此時這500卡的真實卡路里效應(yīng)是850卡！也就是說，收支幾乎平衡，運動無效。與此相似的例子是禁食減肥法?？梢哉f，禁食是眾多減肥法中最艱難的一種。因為跳過了一頓飯，在下一頓飯中身體會不自覺地比平常更加饑餓、更加迅速地吸收食物熱量，新陳代謝速度整體減慢，實際卡路里效應(yīng)增加。然而國立大學(xué)的專家同時指出，如果在運動前1個小時進食，那么500卡的食物實在是小意思，運動前的自體代謝消耗掉一部分熱量，2個小時的運動不光可以將剩下的一部分食物熱