健康飲食與骨質(zhì)疏松癥

1、香港浸會(huì)大學(xué)附屬學(xué)校王錦輝中小學(xué)家長(zhǎng)教師會(huì),香港健康促進(jìn)及教育協(xié)會(huì),合辦 健康促進(jìn)及教育講座系列,健康飲食,翁家俊 香港中文大學(xué)公共衞生及基層醫(yī)療學(xué)院 講師,最簡(jiǎn)單的方法,低糖、低鹽、低脂高纖維,三低一高,紙上談兵??,今天的內(nèi)容,健康體重的重要性實(shí)行健康飲食的方法 -健康飲食秘笈認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示把健康飲食推廣到我們的下一代,過(guò)胖或過(guò)瘦都是不好的!,肥胖較容易引致的併發(fā)癥,高危(三倍以上) : 糖尿病二型,

2、膽病, 高血脂癥, 代謝疾病, 呼吸困難, 睡眠塞息癥危險(xiǎn)(二倍以上) : 冠心病, 高血壓, 關(guān)節(jié)炎, 高尿酸癥 / 痛風(fēng)可能(一至兩倍) : 癌癥, 生殖賀爾蒙失常, 多囊卵巢病徵, 生殖力受損, 腰酸背痛,體重過(guò)輕的後遺癥,月 經(jīng) 停 止 低 血 壓 、心 跳 減 慢 脫 髮 骨 質(zhì) 疏 鬆、指 甲 脆 弱 臉 色 蒼 白 或 臘 黃畏 寒 及 體 力 極 差,標(biāo)準(zhǔn)體重的界定,身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass I

3、ndex, BMI）　　　　　　　　　　　　　 體重（公斤） 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）＝────────────　　　　　　　　　　　　　 ?身高（公尺）?²,亞洲人的BMI標(biāo)準(zhǔn)(世界衛(wèi)生組織所訂),BMI 類(lèi)別18.5 > 偏瘦18.5 - 2

4、2.9 正常23 ? 過(guò)重25 < 肥胖,健康飲食秘笈靈活的選擇食物進(jìn)食寶典聰明的外食饞咀時(shí)怎麼辦避免飲食失控有方法,靈活的選擇食物,一.在同一類(lèi)別食物中, 選擇熱量較低者, 以及少吃高熱量及空熱量的食物!,,,五穀根莖類(lèi)及其製品,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,薯?xiàng)l、八寶飯、牛角包,鮮忌廉蛋糕、蛋撻、酥餅菠蘿包、腸仔包、熱狗、魚(yú)柳飽、派、夾心餅乾、西多士、甜味或

5、牛油爆谷,米飯、烚馬鈴薯、蕃薯、芋頭、麵條、粉絲、栗米、小餐飽,土司、饅頭、早餐殼類(lèi)、高纖餅乾、蘇打餅乾、清蛋糕、爆谷(不加牛油),,,,蔬菜、水果及豆類(lèi),高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,變,炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜(天婦羅),果汁飲料、水果罐頭(糖水浸)、糖漬乾果,油豆腐、豆腐泡、炸豆腐、麵筋,各類(lèi)新鮮蔬菜及菜乾,新鮮的水果,豆腐、豆?jié){(低糖)、甜/ 鹹 豆腐花,魚(yú)類(lèi)(背部)、蟹柳、蝦、水浸魚(yú)罐頭、海參

6、、海蜇,雞胸肉(去皮)、雞脾肉(去皮/肥)、燒雞(去皮),瘦肉、豬展、豬肉丸、火雞肉、鮮牛肉、金錢(qián)展,炸魚(yú)皮 、油浸魚(yú)罐頭,炸雞、雞連皮,肥叉燒、五花腩(扣肉) 、內(nèi)臟、豬手、豬骨、午餐肉、香腸、肉醬、火腿、牛腩、肥牛肉,,,,肉類(lèi),高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,變,,,奶類(lèi),高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,全脂奶、調(diào)味奶、奶昔、煉奶,全脂乳酪,芝士(全脂),低脂高鈣奶 / 脫脂奶自制鮮果低脂/ 脫脂

7、奶昔,低脂乳酪,低脂芝士,醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末、香草,低熱量沙律醬、低脂乳酪、檸檬汁、醋,糖、番茄醬、沙茶醬、芝麻醬、麻油、蛋黃醬,油、豬油、忌廉、沙律醬、煙肉、豬油渣、花生醬,,,油脂及調(diào)味料,高熱量及空熱量食物,中低熱量食物,變,變,靈活的選擇食物,二. 少選脂肪含量高的食物!,,,,,,,,,,,食物脂肪含量較高的食物,,靈活的選擇食物,三. 多選富含食物纖維的食物!,食物纖維有什麼功能?,體

8、積大卻含熱量低需較長(zhǎng)時(shí)間咀嚼給人飽腹感纖維會(huì)降低小腸吸收率降低血液中膽固醇的含量,如何能增加食物纖維的攝取量?,選用粗糙五穀類(lèi)以代替精製之食品一日三餐吃蔬菜; 愈粗糙的愈好!減少吃精製食品及甜食多吃豆類(lèi)吃水果時(shí), 盡量避免去皮吐渣; 打果汁時(shí)不要過(guò)濾,靈活的選擇食物,四. 選擇健康小食!,需要小食麼?,小食是三餐以外, 用以補(bǔ)充身體需要的食物不是正餐, 份量不宜多宜選擇糖份或油脂含量低的食物,Yes!,,綠燈食品,茶

9、葉蛋,低脂木瓜奶鮮果乳酪,豆腐花豆?jié){,栗米,新鮮水果、果汁葡萄乾/ 杏脯,烤薯片、高纖餅乾不太甜的麵包、湯麵,白開(kāi)水、玄米茶低糖珍珠奶茶,麥包芝士番茄三明治,含豐富營(yíng)養(yǎng)素, 糖份或脂含量較低適合作為日常小食,黃燈食品,含適量營(yíng)養(yǎng)素, 其糖份或油脂含量過(guò)高, 需限制食用,漢堡飽、熱狗,奶昔、朱古力奶,布甸、椰汁榚,雪糕、乳果,紅綠豆沙、芝麻糊,炸雞/ 魚(yú)肉豆腐,果仁(鹽焗),碗仔翅魚(yú)肉燒賣(mài),紅燈食品,營(yíng)養(yǎng)含量很少

10、, 高油、高糖、純熱量的食物, 應(yīng)避免進(jìn)食!,糖果、蜜餞,汽水、運(yùn)動(dòng)飲料含糖飲料,巧克力、拖肥糖,薯片、薯?xiàng)l芝士圈、百力枝,酥餅、派、撻,忌廉/芝士蛋糕毛士、冬甩,夾心餅乾、蛋卷雞蛋仔、薄餅,街頭油炸小食,進(jìn)食寶典,進(jìn)食寶典,一 少食多餐、定時(shí)定量二 改變進(jìn)食順序三 改變食物的選擇四 細(xì)嚼慢嚥五 一定在餐桌上進(jìn)食六 不邊吃邊做其他事七 不要以食物作代替品八 不把自己當(dāng)垃圾桶九 吃完?yáng)|西立刻刷牙十 家裡不要

11、存留零食,出外進(jìn)食秘笈,西式速食,漢堡包炸雞薯?xiàng)l、薯餅、洋圈冰淇淋、派、撻湯飲料,,,,,,,,,,茶餐廳十大類(lèi)「肥騰騰」食物,西多士、奶醬多煎雙蛋 / 奄列拼腸仔菠蘿油 / 蛋撻炸雞翼 / 脾、咖哩角、薯?xiàng)l吉列魚(yú)柳、豬扒、蝦多士午餐肉 / 五香肉丁配公仔麵炒飯 / 河 / 麵 / 米 白汁焗或燴飯(炒飯底) /意粉忌廉湯 / 酥皮焗湯,,,,,,,,,,脂肪含量較低的食物,果占多、煉奶多烚蛋配火腿甜餐飽

12、、紙包 / 清蛋糕滷水雞翼 / 脾焗薯配茄汁豆火腿 / 瘦叉燒湯通粉湯飯 / 麵 / 河 / 米茄汁焗或燴飯 / 意粉清湯或蔬菜湯,中式餐會(huì),適量為佳水是最好的飲料多吃蔬菜少吃堅(jiān)果類(lèi)不宜點(diǎn)過(guò)多葷菜(肉)芶芡、糖醋菜式儘量少吃高油烹調(diào)及脂肪含量高的食物儘量少吃,西餐,主食類(lèi)主菜類(lèi)湯汁類(lèi)沙律類(lèi)飲料類(lèi),火鍋,宜少用肉類(lèi)湯底多菜少肉宜少用加工火鍋料避免用沙茶醬、花生醬、芝麻醬、及蛋黃作調(diào)味醬,饞咀時(shí)怎麼辦

13、?,,做別的事,吃低熱量的點(diǎn)心,吃蔬菜或水果,喝水,,避免飲食失控的方法,減少食物剌激小心處理情緒上的起伏,,,怎樣選擇健康的食物？,認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示,,食物名稱(chēng)食物成份表食物保質(zhì)期特別眝藏規(guī)定或使用指示之說(shuō)明製造商或包裝商名稱(chēng)及地址食物的數(shù)量，重量或體積,食物身份證？食品標(biāo)籤是也,,食物成份標(biāo)籤了解食物是否有用高熱量成份營(yíng)養(yǎng)標(biāo)籤根據(jù)食物份量，了解其熱量，脂肪及其他營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,如何「解籤」？,,如何閱讀食物成份表,份量用得

14、最多的成份排列最前，份量最少的排列最後需留意成份表中的脂肪，飽和脂肪，纖維素、糖份,如何利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)籤找出低脂、低糖、低鹽、高纖的食品？,1. 比較同類(lèi)食品的熱量、糖份、脂肪和營(yíng)養(yǎng)素的含量，以劃一的重量單位 (Per 100g),2. 以食用分量?jī)?nèi)(serving size) 及每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量百分比 (Daily Value%)之高低作比較,我們的下一代……,資料來(lái)源： 衞生署學(xué)生健康服務(wù),,,小學(xué)學(xué)童肥胖比率*(由 九七／

15、九八年的 16.4% 增至 零三／零四年的 18.7%),,,,最新數(shù)字2008/09: 22.2%2012/13: 20.8%,超重學(xué)童,美國(guó)疾病預(yù)防及控制中心1999-2000的資料超重學(xué)童: 15%,香港中文大學(xué)1993年：10.1%2000年：~20%,衞生署1997/98：16.4%2004/05：18.7%,,有4.6%學(xué)童，於問(wèn)卷調(diào)查前的一週內(nèi)完全沒(méi)有進(jìn)食蔬菜，情況令人憂慮。,我們名列前茅!,全球?qū)W童的血膽

16、固醇含量 (1992)芬蘭第一位香港高踞第二位香港患高膽固醇的人仕趨向年青化心臟病、糖尿病、中風(fēng)的發(fā)病年齡已提早到二十多歲,學(xué)校午膳量度,午膳供應(yīng)商供應(yīng)的食物合乎標(biāo)準(zhǔn)嗎？ 我們的學(xué)生從午膳吃得夠嗎?,調(diào)查於2005年6月至9月期間進(jìn)行 參與調(diào)查學(xué)校數(shù)目：11所小學(xué) 小四及小五學(xué)生共593人 共量度了37個(gè)飯餐,學(xué)校午膳飯盒能達(dá)到理想比例的百分比 (總數(shù) = 37),*建議的五穀類(lèi)：蔬菜類(lèi)：肉魚(yú)蛋豆類(lèi)食物 = 3: 2