健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

1、1健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對(duì)了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說明：1.啞鈴臥推啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用:胸肌其它肌肉運(yùn)用:朧三頭肌，三角肌起始姿勢(shì)起始姿勢(shì)雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對(duì)。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動(dòng)作動(dòng)作手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角

2、，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止。要點(diǎn)要點(diǎn)要集中控制左右啞鈴的平衡2.上斜啞鈴臥推上斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用:胸肌其它肌肉運(yùn)用:朧三頭肌，三角肌起始姿勢(shì)起始姿勢(shì)雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。動(dòng)作動(dòng)作慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘?。下降時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。3.上斜啞鈴臥推（掌心相對(duì)）上斜啞鈴臥推（掌

3、心相對(duì)）主肌肉運(yùn)用:胸肌其它肌肉運(yùn)用:朧三頭肌，三角肌跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過程中掌心始終相對(duì)。過程中手臂緊貼身側(cè)。4.下斜啞鈴臥推下斜啞鈴臥推主肌肉運(yùn)用:胸肌其它肌肉運(yùn)用:朧三頭肌，三角肌跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部5.啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥主肌肉運(yùn)用:胸肌其它肌肉運(yùn)用:朧三頭肌，三角肌起始姿勢(shì)起始姿勢(shì)雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動(dòng)作動(dòng)作雙手向身體兩側(cè)

4、分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方。要點(diǎn)要點(diǎn)整個(gè)練習(xí)過程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。3這星期的飲食計(jì)劃建議：這星期的飲食計(jì)劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐大米、豆類、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包第二周第二周肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友