健身房一周全套訓(xùn)練計劃-私人-教練

1、健身房一周全套訓(xùn)練計劃健身房一周全套訓(xùn)練計劃周一：胸周一：胸三頭肌組合三頭肌組合胸：胸：啞鈴平板臥推啞鈴平板臥推5組12次A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至動作過程：使兩直臂向兩

2、側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點：不要把背和訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。杠鈴平板臥推杠鈴平板臥推5組12次A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上

3、身最好重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。的動作。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩

4、臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥5組12次A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰臥在平的臥

5、推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落杠鈴窄握推舉杠鈴窄握推舉5組12次A.重點鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。重點鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在長凳

6、上，兩腳平踏開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距46英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點：寬握臥訓(xùn)練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。推

7、主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。周三：背闊肌周三：背闊肌二頭肌組合二頭肌組合背闊肌：背闊肌：單臂劃船單臂劃船8組15次引體向上引體向上8組12次A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、